Proses tidur sangat bergantung pada perilaku, dan gangguan dalam rutinitas tidur Anda dapat menyebabkan kesulitan tidur (insomnia). Anak-anak dan orang dewasa sama-sama perlu mempersiapkan mental untuk tidur dengan perilaku ritual. Dengan terlibat dalam aktivitas tertentu, kita dapat melakukan transisi ini dengan lebih baik dan meningkatkan istirahat kita. Temukan beberapa ritual tidur terbaik dan rutinitas sebelum tidur yang akan membantu Anda tidur, termasuk membaca, mendengarkan musik, atau mandi.
Mark Anderson / Getty ImagesTidur Adalah Perilaku
Tidur tentu saja merupakan proses fisiologis — kesempatan untuk istirahat yang menghemat energi dan kesempatan untuk memproses ingatan dan meningkatkan pembelajaran — tetapi itu juga merupakan perilaku. Dalam arti yang sangat nyata, tubuh kita bisabelajaruntuk tidur nyenyak, dan kita juga bisa belajar tidur nyenyak. Tubuh kita mengikuti ritme sirkadian alami, dan dengan menjaga jadwal tidur yang konsisten, kita dapat memperkuatnya. Sebagai bagian dari pedoman tidur yang lebih baik, kita dapat membuat pilihan lain — termasuk menetapkan rutinitas waktu tidur — yang juga memperbaiki pola tidur kita.
Bagaimana Kita Memanfaatkan Rutinitas Waktu Tidur
Seperti yang kami anjurkan untuk anak-anak, orang dewasa membutuhkan ritual tidur setiap hari sebelum tidur agar kita dapat bersantai dan mempersiapkan mental untuk tidur. Bayangkan membawa anak Anda yang berusia 5 tahun ke taman hiburan, menuruti setiap keinginan manisnya, dan kemudian bergegas pulang dan menidurkannya beberapa jam sebelum waktu tidur normalnya. Kemungkinan dia untuk tidur sangat kecil. Demikian pula, kita tidak bisa terburu-buru menjalani hari kita, membuat pilihan yang merusak tidur kita, dan berharap tidur mudah datang saat kita menginginkannya.
Tidur adalah aktivitas yang tenang dan menenangkan, jadi tidak masuk akal untuk mencoba beralih ke aktivitas itu secara langsung dari sesuatu yang berlawanan. Tubuh kita tidak bekerja dengan baik dengan perubahan mendadak. Ritual tidur tenang membantu meringankan transisi ini, mempersiapkan kita secara mental dan fisik untuk tidur.
Ritual Tidur yang Direkomendasikan
Ritual tidur harus mencakup aktivitas tenang dalam periode singkat sebelum waktu tidur. Berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk bersantai mungkin berbeda-beda. Jika Anda langsung tertidur hampir setiap malam, Anda mungkin tidak membutuhkan banyak waktu untuk transisi. Namun, jika Anda menderita insomnia atau mengalami masalah dengan pikiran yang berpacu saat Anda mencoba untuk tidur, ritual tidur yang lebih lama mungkin bisa membantu. Secara umum, 30 hingga 60 menit kemungkinan sudah cukup.
Ritual tidur apa yang harus menjadi bagian dari rutinitas waktu tidur Anda? Ini akan bervariasi dan sangat bergantung pada preferensi pribadi, termasuk pertimbangan tentang apa yang menurut Anda menenangkan. Jika Anda kesulitan membaca, membaca buku tidak disarankan karena akan memicu frustrasi dan tidak membantu tidur. Pikirkan hal-hal yang secara individual membuat Anda mengantuk, karena itulah perasaan yang Anda cari. Kegiatan ini mungkin termasuk:
- Bacaan
- Mendengarkan musik yang menenangkan
- Peregangan
- Mandi
- Berdoa atau meditasi
Aktivitas yang terlalu merangsang, seperti latihan aerobik, bekerja, menggunakan komputer, bermain video game, atau menonton televisi yang merangsang dapat mengganggu tidur Anda. Cahaya di malam hari mungkin menjadi masalah. Mungkin beberapa dari aktivitas ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas sebelum tidur jika tidak mengganggu tidur Anda, tetapi jika Anda sulit tidur, aktivitas tersebut mungkin ditargetkan sebagai penyebab potensial.
Dengan meluangkan waktu setiap malam untuk beristirahat, Anda akan memastikan transisi yang sukses ke tidur. Dan jika Anda bisa tidur nyenyak setelah cerita pengantar tidur yang bagus, tidak ada akhir yang lebih bahagia dari itu.
.jpg)
