Pertukaran Sehat untuk Makan dengan Diet Diabetes

Salah satu hal tersulit dalam hidup dengan pradiabetes atau diabetes adalah menghilangkan makanan yang Anda sukai. Mengetahui tentang alternatif yang sama enak dan memuaskan dapat mempermudah Anda untuk tetap menjalankan diet ramah diabetes.

Steve Debenport / Getty Images

Menukar makanan yang lebih sehat dengan makanan yang dapat memperburuk gejala diabetes adalah bagian penting untuk menjaga kadar glukosa darah tetap stabil. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda membutuhkannya juga dan, jika Anda telah didiagnosis dengan pradiabetes, menurunkan risiko diabetes tipe 2.

1:36

Tonton Sekarang: 7 Cara Makan Sehat dengan Diet Diabetes

Alih-alih: Makanan Olahan dan Kemasan

Banu Patel / EyeEm / Getty

Makan lebih banyak: Makanan dan camilan buatan sendiri

Makanan yang diproses, disiapkan, dan dikemas sering kali mengandung natrium, tambahan gula, dan pengawet yang dapat merusak kesehatan Anda. Saat Anda memasak sendiri, Anda dapat mengontrol dengan tepat apa yang masuk ke dalam makanan yang Anda makan.

Mulailah di sini: Luangkan waktu untuk menyiapkan bahan-bahan untuk berbagai makanan yang akan datang. Pada hari akhir pekan, masak beberapa protein yang akan disimpan di lemari es untuk makanan sederhana saat Anda merasa terlalu sibuk untuk memasak — setengah lusin telur rebus, sepanci kacang, beberapa dada ayam panggang. Anda juga dapat memotong sayuran segar seperti wortel dan paprika dan menyimpannya dalam stoples untuk dimasukkan ke dalam salad atau dicelupkan ke dalam hummus.

Alih-alih: Karbohidrat Halus seperti Roti Putih, Pasta, Nasi, dan Kerupuk

KunjungiBritain / James McCormick / Getty Images

Makan lebih banyak: Roti gandum utuh dan gandum utuh, alternatif pasta, dan biskuit biji-bijian

Biji-bijian olahan, seperti yang digunakan untuk membuat tepung putih, telah dihilangkan dari dedak dan kumannya — dua bagian biji-bijian yang paling sehat. Dedak menghasilkan serat, sedangkan kumannya menawarkan asam lemak dan vitamin.

Sebaliknya, biji-bijian utuh menjaga agar biji-bijian tetap utuh. Karena memiliki lebih banyak serat, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh Anda dan dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali.

Mulailah di sini: Biasakan membaca label. Carilah roti yang terbuat dari 100% biji-bijian, atau idealnya, biji-bijian yang sudah berkecambah, yang lebih mudah dicerna. Buat perubahan kecil seperti menukar nasi putih dengan coklat, oatmeal potongan baja dengan gandum gulung, dan pasta miju-miju, pasta kacang, atau spiral sayuran dengan pasta putih tradisional.

Alih-alih: Cookies, Candy, dan Chips

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

Makan lebih banyak: Camilan rendah gula seperti beri, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran, dipadukan dengan protein

Kue, permen, dan keripik memang menggoda dan nyaman, tetapi mereka menyediakan kalori dan karbohidrat kosong yang tidak dibutuhkan tubuh Anda. Plus, mereka jarang memuaskan rasa lapar, jadi menambahkan sumber protein yang sehat dapat memberi lebih banyak daya tahan di antara waktu makan. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Mulailah di sini: Buat campuran jejak Anda sendiri dengan biji labu, almond, dan blueberry kering, pasangkan keju tali dengan segenggam tomat ceri, atau iris apel dan sajikan dengan selai kacang.

Alih-alih: Makanan Goreng

Brian Leatart / Getty Images

Makan lebih banyak: Makanan yang dimasak dengan lemak sehat

Makanan yang digoreng sangat tinggi kalori dan lemak, dan merupakan sumber penting dari produk akhir glikasi lanjutan (AGEs), yang terbentuk selama memasak dengan panas sangat tinggi dan bertindak sebagai senyawa inflamasi berbahaya dalam tubuh. AGEs telah dikaitkan dengan perkembangan penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Mulailah dari sini: Lebih banyak vitamin dan mineral dipertahankan dalam makanan dan produksi AGE diminimalkan jika makanan dimasak dengan suhu rendah, lembab, dan untuk waktu yang lebih singkat. Baik Anda memasak di rumah atau makan di luar, pilih makanan pembuka dan protein yang telah ditumis, dipanggang, dipanggang, atau dipanggang daripada digoreng. Dengan membatasi makanan yang digoreng, Anda akan mengurangi kelebihan lemak teroksidasi, kalori, dan AGE.

Alih-alih: Daging yang Sangat Olahan

LauriPatterson / E + / Getty

Makan lebih banyak: Daging tanpa lemak segar atau beku, ikan, dan protein nabati seperti kacang-kacangan dan tahu

Daging olahan, seperti sosis, daging makan siang, dan bacon biasanya sangat tinggi natrium dan, seringkali, lemak jenuh, yang keduanya dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Mulailah di sini: Pilih protein tanpa lemak — potongan daging yang telah dihilangkan lemaknya, unggas tanpa kulit, dan ikan. Pertimbangkan juga sumber protein vegetarian, seperti lentil, kacang-kacangan, dan tahu, yang memiliki banyak serat, relatif murah dan mudah disiapkan, serta dapat digunakan untuk hidangan dari gaya masakan apa pun.

Alih-alih: Makanan Kalengan Dengan Ditambahkan Sodium dan Gula

Betsie Van der Meer / Getty Images

Makan lebih banyak: Makanan tanpa tambahan garam atau gula tambahan

Kacang, sayuran, dan sup yang dapat disimpan di rak sering kali mengandung banyak natrium. Buah kalengan memiliki masalah serupa dalam bentuk tambahan gula atau pemanis lainnya.

Mulailah dari sini: Pilihan terbaik adalah membeli buah dan sayuran segar atau beku daripada buah dan sayuran kalengan. Faktanya, produk beku biasanya dibekukan dengan cepat segera setelah dipanen, yang dalam beberapa kasus menjaga nutrisi lebih lengkap dan efisien daripada buah dan sayuran yang dibeli segar tetapi tidak langsung dimakan. Isi dapur Anda dengan makanan kaleng yang memiliki sedikit atau tanpa tambahan natrium, gula, dan pengawet.

Catatan tentang Porsi

Selain memilih makanan yang lebih sehat untuk mengelola dan mencegah diabetes, Anda juga harus memperhatikan porsinya. Perhatikan ukuran porsi yang tercantum dalam label Fakta Nutrisi pada produk kemasan dan pantau asupan karbohidrat / gula Anda.

Bekerja samalah dengan penyedia perawatan, ahli gizi / ahli diet, atau pendidik diabetes bersertifikat untuk menentukan rekomendasi harian yang dipersonalisasi untuk karbohidrat, lemak, dan protein, kemudian tetap berpegang pada tujuan tersebut untuk keseimbangan gula darah yang optimal.