Sangat Baik / Nusha Ashjaee
Jika Anda adalah apa yang Anda makan, maka tak perlu dikatakan lagi bahwa diet dapat memengaruhi kesehatan Anda — menjadi lebih buruk atau lebih baik. Selama beberapa dekade, para peneliti telah mengamati pola makan dalam kaitannya dengan kesehatan dan kesejahteraan. Secara khusus, mereka telah mempelajari apakah makanan dapat memengaruhi pengobatan radang sendi. Ilmuwan mengira bahwa faktor makanan dapat memicu jenis radang sendi tertentu. Oleh karena itu, mengubah makanan yang Anda makan dapat berdampak kuat pada pereda gejala radang sendi.
Pola makan yang kaya akan makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, serta ikan, tidak hanya bagus untuk kesehatan secara keseluruhan tetapi juga dapat membantu mengelola gejala radang sendi. Hal-hal sederhana seperti ceri dan almond atau tuna dan brokoli bisa membantu.
Makanan dapat berdampak kuat pada kesehatan. Manfaat potensial dari makan sehat termasuk efek anti-inflamasi, antioksidan, dan analgesik, memperkuat tulang, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Makanan sebagai Pengobatan untuk Arthritis
Gejala arthritis dapat berupa pembengkakan sendi, nyeri, kekakuan, dan penurunan rentang gerak. Beberapa bentuk artritis, seperti artritis reumatoid, adalah penyakit inflamasi — yang disebabkan oleh peradangan dalam tubuh yang memengaruhi persendian dan sistem lain. Lainnya, seperti osteoartritis, adalah penyebab peradangan, terutama pada persendian.
Bagaimanapun, mengelola dan mengurangi peradangan sangat penting untuk mengurangi rasa sakit, kekakuan, dan pembengkakan untuk kedua jenis kondisi tersebut. Peradangan yang terkait dengan artritis sering kali menjadi sasaran pengobatan dengan tujuan membantu memperbaiki gejala dan mengurangi nyeri. Makanan tertentu juga memiliki sifat inflamasi, menjadikannya pengobatan pelengkap yang ampuh untuk artritis.
Para peneliti telah menemukan bahwa diet Mediterania dapat memberikan manfaat dalam mengurangi rasa sakit dan bengkak dan nyeri sendi pada pasien rheumatoid arthritis. Satu studi mengamati kepatuhan pada diet Mediterania dan nyeri yang terkait dengan osteoartritis. Disimpulkan bahwa, dalam kelompok studi yang terdiri dari 4330 subjek, risiko gejala osteoartritis yang lebih rendah dan nyeri dikaitkan dengan mereka yang mengikuti pola diet Mediterania.
Studi lain telah melihat diet anti-inflamasi umum dan dampaknya pada radang sendi. Satu percobaan penelitian melihat efek positif dari diet anti-inflamasi pada aktivitas penyakit pada orang dengan rheumatoid arthritis.
Buah
Banyak buah yang kaya akan senyawa yang disebut flavonoid dan polifenol. Flavonoid polifenol dikaitkan dengan sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan analgesik. Berries dan delima adalah sumber yang kaya dari berbagai flavonoid polifenol makanan. Penelitian terbaru menunjukkan peran protektif buah-buahan dan polifenolnya dalam studi tentang osteoartritis dan rheumatoid arthritis.
Secara khusus, blueberry, raspberry, stroberi, dan delima telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam mengurangi rasa sakit dan peradangan dalam studi klinis artritis pada manusia. Polifenol buah lainnya, seperti quercetin, antosianin, dan flavonoid jeruk juga telah dipelajari dalam meredakan gejala rheumatoid arthritis.
Beli buah-buahan berwarna seperti ceri, beri, apel, delima, anggur, jeruk, dan jeruk bali. Ini semua mengandung senyawa polifenol bermanfaat yang dapat membantu melawan peradangan yang terkait dengan radang sendi. Pedoman Diet USDA 2020-2025 merekomendasikan makan 1,5 hingga 2,5 cangkir buah setiap hari, tergantung pada kebutuhan kalori Anda. Buah dan jus utuh telah paling sering dipelajari, tetapi bentuk buah lain seperti buah kering dan beku juga dapat bermanfaat.
Buah untuk Dimasukkan
Sayuran
Sayuran adalah tambahan yang bagus untuk diet apa pun, tetapi sayuran berwarna-warni, seperti sayuran berdaun hijau gelap, brokoli, bit, ubi jalar, dan kubis sangat baik untuk penderita radang sendi. Mereka sarat dengan nutrisi yang baik untuk Anda, seperti antioksidan, polifenol, serat, vitamin, dan mineral.
Aktivitas antioksidan nutrisi dalam sayuran dikaitkan dengan fungsi kekebalan dan proses anti-inflamasi. Vitamin A dan karotenoid berperan dalam fungsi kekebalan tubuh, yang dapat bermanfaat bagi penderita radang sendi. Karotenoid berlimpah dalam sayuran berwarna merah dan oranye seperti ubi jalar, labu, wortel, dan paprika merah.
Kekurangan vitamin K dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoartritis lutut. Sayuran berdaun hijau gelap sering kali kaya vitamin K, yang berperan dalam mineralisasi tulang dan tulang rawan. Ini penting, terutama bagi penderita osteoartritis. Collard dan lobak hijau, bayam, kangkung, dan brokoli adalah sumber vitamin K.
Masak sedikit sayuran Anda atau makan mentah untuk menghindari kerusakan nutrisi. Cobalah mengukus atau menumis sayuran sedikit, daripada menggunakan teknik memasak dengan api besar, seperti merebus atau memanggang. Selanjutnya, senyawa karotenoid dan vitamin K dalam sayuran lebih baik diserap dengan sedikit lemak, seperti minyak zaitun, jadi percikkan sedikit ke wajan Anda sebelum menumis bayam atau mencelupkan wortel ke dalam hummus.
Isi dapur Anda yang ramah arthritis dengan sayuran berdaun hijau gelap, brokoli, kubis, kubis Brussel, bok choy, kembang kol, wortel, bit, bawang, kacang polong, labu musim dingin, paprika merah, jagung, dan ubi jalar. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar dua setengah cangkir sayuran setiap hari.
Kacang polong
Kacang polong berlimpah dalam makanan Mediterania dan merupakan sumber serat dan protein nabati yang bagus. Kacang, kacang polong, dan lentil merupakan alternatif yang sangat baik saat mencoba mengurangi konsumsi daging. Kacang polong juga merupakan sumber zat besi, folat, kalium, dan magnesium yang baik.
Anasazi, adzuki, hitam, buncis (garbanzo), kacang polong hitam, kedelai, dan lentil adalah pilihan yang bagus. Kalengan atau dikeringkan, semuanya memberikan manfaat nutrisi. Jika memilih kalengan, pilih varietas yang ditambahkan rendah atau tanpa natrium, dan pastikan untuk membilasnya dengan air.
Legum merupakan bahan pokok dapur yang bagus, karena murah, stabil di rak, dan mudah disiapkan. Kacang-kacangan dianggap sebagai bagian dari kelompok makanan berprotein dan kelompok nabati. Dianjurkan untuk menambahkan satu hingga dua porsi kacang-kacangan per hari ke dalam makanan Anda.
Tambahkan lebih banyak kacang ke dalam diet Anda dengan menambahkan kacang hitam ke salad Anda, memasukkan kacang polong atau lentil ke dalam sup dan casserole, membuat hummus buatan sendiri dengan buncis, atau memasukkan kacang ke dalam taco Anda.
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak antioksidan, serat, dan nutrisi lain dibandingkan dengan biji-bijian olahan. Tinjauan tahun 2017 menemukan bahwa hasil dari dua studi longitudinal menunjukkan bahwa asupan serat total yang lebih tinggi terkait dengan risiko gejala osteoartritis yang lebih rendah.
Antioksidan dan fitokimia lainnya dalam biji-bijian, seperti vitamin E, vitamin B, selenium, dan magnesium, juga menawarkan kekuatan melawan peradangan bagi penderita radang sendi.
Isi keranjang belanjaan Anda dengan biji-bijian seperti gandum, beras merah, quinoa, sereal gandum, bulgur, farro, barley, dan tepung jagung utuh. Dianjurkan tiga hingga enam porsi biji-bijian per hari.
Kacang dan Biji-bijian
Kacang dan biji-bijian adalah bagian penting dari diet Mediterania. Banyak varietas kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber lemak sehat yang bagus, seperti asam lemak omega-3 antiradang. Kacang-kacangan termasuk dalam kelompok makanan berprotein, menjadikannya sumber protein dan serat nabati yang baik.
Nikmati segenggam kecil kacang-kacangan atau biji-bijian setiap hari, termasuk kenari, almond, kacang pinus, pistachio, biji rami, biji rami, dan biji chia. Pilih jenis kacang mentah, panggang ringan, dan tanpa garam.
Campurkan biji rami ke dalam adonan untuk makanan yang dipanggang, taburkan biji chia ke dalam smoothie, taburi salad dengan irisan almond, atau tambahkan pistachio tumbuk ke pasta.
Produk Susu Rendah Lemak
Produk susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dalam makanan kita. Selain itu, berkat fortifikasi, susu dan beberapa yogurt juga merupakan sumber vitamin A dan D yang baik. Sebuah tinjauan tahun 2015 menemukan bahwa, di antara orang-orang dengan artritis, tidak ada bukti manfaat untuk menghindari konsumsi produk susu dan bahwa asupan susu tampaknya lebih baik. aman dan mungkin bermanfaat untuk kesehatan tulang.
Vitamin D dan kalsium bekerja sama dalam tubuh untuk membangun dan memelihara kesehatan tulang, yang penting untuk osteoartritis dan rheumatoid arthritis. Probiotik adalah bakteri sehat yang biasa ditemukan dalam makanan olahan susu seperti yogurt dan kefir. Beberapa uji coba terkontrol secara acak telah menunjukkan hubungan antara probiotik dan peningkatan aktivitas inflamasi pada rheumatoid arthritis.
Susu rendah lemak, keju, yogurt, keju cottage, dan kefir adalah makanan olahan susu yang baik untuk disimpan di lemari es Anda. Sajikan tiga porsi produk susu setiap hari untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium, vitamin D, dan probiotik harian Anda.
Ikan dan Makanan Laut
Ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat menghambat peradangan.EPA (asam eicosapetaenoic) dan DHA (asam docosahexaeonic) adalah dua asam lemak omega-3 penting yang ditemukan pada ikan.
Sebuah studi tahun 2018 terhadap 176 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi ikan setidaknya dua kali per minggu memiliki aktivitas penyakit yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi ikan kurang dari 1 kali per bulan atau tidak pernah memakannya. Aktivitas penyakit berkurang secara signifikan bahkan selanjutnya untuk setiap porsi tambahan ikan yang dikonsumsi per minggu.
Jumlah asam lemak omega-3 pada ikan bervariasi. Ikan haring, salmon, scallop, sarden, teri, dan trout biasanya mengandung jumlah yang lebih tinggi.
Ikan kembung juga kaya akan asam lemak omega-3. Namun, king mackerel mengandung merkuri tinggi dan FDA merekomendasikan bahwa orang yang sedang hamil atau menyusui, serta anak kecil untuk menghindari king mackerel. Pacific chub mackerel dan Spanish mackerel keduanya adalah alternatif merkuri yang lebih rendah. Sumber makanan laut omega-3 bagus lainnya termasuk tuna, kepiting, kerang, dan bass laut.
Selain asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam makanan laut, vitamin D juga ditemukan pada ikan berlemak termasuk salmon, sarden, trout, dan tuna. Vitamin D telah terbukti mempengaruhi autoimunitas dan menurunkan aktivitas penyakit pada rheumatoid arthritis.
Secara umum, dianjurkan mengonsumsi 3 hingga 4 ons ikan, dua kali seminggu. Namun, lebih banyak mungkin lebih baik untuk penderita radang sendi. Jika Anda tidak suka ikan atau tidak mengkonsumsinya, coba konsumsi suplemen minyak ikan. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi minyak ikan setiap hari dapat membantu meredakan kekakuan sendi, nyeri tekan, nyeri, dan bengkak.
Lemak
Minyak zaitun adalah makanan pokok di Mediterania, menjadi salah satu sumber utama lemak yang dikonsumsi. Ini sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menyehatkan. Sebuah tinjauan studi tahun 2019 menyimpulkan bahwa asupan asam lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi bermanfaat bagi penderita rheumatoid arthritis.
Ganti lemak jenuh, seperti mentega, dalam memasak dan memanggang dengan minyak nabati yang lebih sehat termasuk minyak zaitun, alpukat, kanola, safflower, wijen, dan kenari. Selain minyak, sumber lemak sehat lainnya dalam makanan termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak.
Rempah-rempah dan Herbal
Alih-alih menambahkan sedikit atau dua garam ke semua makanan Anda, bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah lainnya. Banyak herba dan rempah-rempah mengandung sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Sedikit bermanfaat bagi banyak herba dan rempah-rempah dan dapat membuat perbedaan peradangan jika dikonsumsi secara teratur.
Menjaga lemari Anda diisi dengan beberapa bumbu dan rempah-rempah pokok tidak hanya akan membuat makanan Anda beraroma, tetapi juga dapat membantu melawan peradangan yang berhubungan dengan radang sendi. Kunyit, jahe, bawang putih, bawang merah, kayu manis dan bubuk cabai semuanya mengandung senyawa tanaman kuat yang dapat mengurangi peradangan dan meredakan gejala radang sendi.
Taburkan sedikit kayu manis ke dalam oatmeal Anda, tambahkan bubuk cabai ke bumbu perendam, aduk bawang putih yang telah dihancurkan ke dalam saus dan sup, atau campurkan buah, jahe & smoothie kunyit.
Permen
Anda mungkin berpikir bahwa permen dilarang untuk diet yang sehat dan anti-inflamasi, namun, ada permen tertentu yang dapat dimasukkan dalam jumlah sedang. Kakao dan cokelat hitam telah dipelajari secara ekstensif karena perannya sebagai antioksidan serta potensi sifat anti-inflamasi. Kakao mengandung flavonoid yang dapat melindungi dari peradangan dan kerusakan oksidatif.
Makan satu kotak cokelat hitam setiap hari dapat membantu memuaskan gigi manis Anda sekaligus memberikan beberapa manfaat kesehatan. Pilihan manis lainnya termasuk makan buah-buahan yang ramah radang sendi sebagai camilan. Nikmati parfait berry dan yogurt, blueberry berlapis cokelat hitam, atau salad buah dengan delima dan buah jeruk yang ditaburi sedikit madu.
Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi mengandung probiotik bermanfaat, yang membantu menjaga keseimbangan yang sehat antara bakteri "baik" dan "jahat" dalam tubuh Anda. Mereka juga mengurangi bakteri jahat yang sering menyebabkan infeksi dan penyakit serta berdampak pada peradangan.
Tinjauan tahun 2015 menemukan bahwa senyawa makanan olahan kedelai berperan dalam respons sistem kekebalan, serta dalam mengatasi peradangan. Uji coba terkontrol secara acak tahun 2014 mengamati penggunaan probiotik pada penderita rheumatoid arthritis. Peneliti menyimpulkan bahwa probiotik meningkatkan aktivitas penyakit dan status inflamasi.
Makanan fermentasi yang umum termasuk sauerkraut, kimchi, miso, tempe, kefir, kombucha, dan acar. Lapisi sandwich Anda dengan asinan kubis dan acar, teguk kombucha di pagi hari, atau tambahkan kimchi ke dalam sup untuk makan malam.
Teh Hijau dan Minuman Lainnya
Banyak teh mengandung senyawa polifenol bioaktif yang berkontribusi pada sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang signifikan, yang dapat bermanfaat bagi penderita radang sendi. Sebuah studi tahun 2016 tentang orang dengan radang sendi menemukan bahwa suplementasi teh hijau meningkatkan aktivitas penyakit. Studi tahun 2018 lainnya menemukan bahwa Ekstrak teh hijau dapat mengontrol rasa sakit dan meningkatkan fungsi fisik sendi lutut pada orang dewasa dengan osteoartritis.
Alih-alih menyesap soda, minumlah teh hijau atau oolong, yang keduanya terbuat dari daun tanamanCamellia sinensis. Selain itu, pastikan untuk minum banyak air sepanjang hari. Selain itu, jika Anda minum alkohol, lakukan dalam jumlah sedang. Jika Anda memilih untuk minum minuman beralkohol, pilih anggur merah, yang mungkin memiliki efek anti-inflamasi.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Selain efek menguntungkan pada artritis, makan makanan seimbang yang sehat juga memberikan manfaat tambahan. Diet Mediterania telah dipelajari karena perannya yang bermanfaat dalam berbagai kondisi kesehatan, termasuk kesehatan jantung, fungsi kognitif, diabetes, dan kanker.
Diet ramah radang sendi menawarkan banyak fleksibilitas dan variasi. Selain itu, Anda mungkin sudah memiliki banyak makanan pokok dari diet artritis di dapur Anda. Poin utamanya adalah membuat makanan dan camilan Anda di sekitar berbagai variasi makanan utuh yang penuh warna sambil membatasi makanan yang diproses.
Sebelum mengubah pola makan Anda, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan itu adalah pilihan yang tepat untuk Anda.
