Daftar Belanja Diabetes Utama

Belanja bahan makanan bisa terasa seperti pekerjaan besar ketika Anda harus tetap berpegang pada rencana makan yang ramah diabetes. Anda mungkin merasa pilihan Anda terbatas (dan membosankan), atau bahwa mengatur makan setelah makan dengan mengikuti pedoman spesifik paling rumit dan paling tidak melelahkan.

Dan Dalton / Caiaimage / Getty Images

Faktanya, meskipun cerdas untuk menghindari, katakanlah, lorong kue dan permen di supermarket saat Anda menderita diabetes, sebenarnya ada sangat sedikit makanan yang tidak dapat Anda masukkan dengan aman ke dalam keranjang.

Meski begitu, perlu waktu untuk menjadi ahli tentang makanan apa yang dapat berkontribusi pada diet diabetes yang sehat. Untuk memudahkan, buat daftar makanan yang Anda dan keluarga nikmati dan tempelkan di lemari es atau masukkan ke ponsel Anda.

Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah kategori makanan yang merupakan kunci untuk makan sehat saat Anda menderita diabetes dan alasannya, ditambah beberapa pilihan teratas untuk dimasukkan ke dalam daftar belanjaan Anda.

Protein

Meskipun protein adalah makronutrien yang penting — penting untuk membangun, memperbaiki, dan memelihara sel dan jaringan di dalam tubuh — ia memiliki pengaruh yang kecil terhadap kadar gula darah. Secara umum, kebanyakan orang, termasuk mereka yang mengidap diabetes tipe 2, harus mendapatkan 15 hingga 20 persen kalori harian dari protein — sekitar 5 1/2 ons makanan kaya protein per hari, menurut USDA Dietary Guidelines. (Pengecualian adalah orang yang menderita nefropati diabetik, penyakit ginjal yang terkait dengan diabetes.)

Taruh ini di daftar:

• Potongan daging sapi dan babi tanpa lemak
• Ayam dan kalkun tanpa kulit
• Ikan (idealnya setidaknya dua porsi per minggu dengan fokus pada mereka yang kaya lemak omega-3; lihatdi bawah)
• Telur atau telur pengganti
• Tahu

Batasi protein yang tinggi lemak jenuhnya seperti bacon, ham, hot dog, dan daging deli.

Berapa Banyak Protein yang Harus Dimakan Penderita Diabetes?

Sayuran tidak bertepung

Ini adalah sayuran yang tidak akan mendongkrak kadar glukosa darah atau berkontribusi pada penambahan berat badan. Aturan praktis yang baik saat merencanakan makanan, terutama makan siang dan makan malam, adalah menyediakan setengah piring untuk sayuran. Sayuran non-tepung juga cocok untuk kudapan di antara waktu makan, jadi rencanakan untuk membeli cukup sayuran segar atau beku untuk memenuhi kebutuhan tersebut.

Berikut adalah beberapa dari banyak sayuran tidak bertepung untuk dimasukkan ke dalam daftar:

• Artichoke
• Asparagus
• Alpukat (secara teknis adalah buah tapi dikemas dengan lemak sehat dan berguna dalam melengkapi makanan ramah diabetes)
• kacang polong
• Paprika
• Brokoli
• kubis Brussel
• Kubis
• Wortel (1 wortel kecil mengandung sekitar 1 gram karbohidrat)
• Kol bunga
• Seledri
• Timun
• Terong
• Sayuran (bayam, kangkung, sawi, dll.)
• Jamur
• Okra
• Bawang bombay, bawang putih, daun bawang, daun bawang
• Lobak
• Kacang polong, kacang polong gula
• Tomat
• Timun Jepang

Konsumsi Sayuran Tidak Bertepung

Sayuran Bertepung

Meskipun sayuran bertepung memiliki jumlah karbohidrat dan kalori yang relatif lebih tinggi daripada sayuran non-tepung, serta indeks glikemik yang lebih tinggi (artinya meningkatkan kadar gula darah lebih cepat), ada banyak ruang untuk mereka dalam diet yang berfokus pada diabetes. Faktanya, merekaSebaiknyadimasukkan, karena cenderung kaya nutrisi, antioksidan, dan serat.

Kuncinya adalah tidak berlebihan dan hindari versi goreng (seperti pada kentang goreng) dan perhatikan porsinya: Satu porsi 1/2 cangkir sayuran bertepung (dimasak) menghasilkan sekitar 15 gram karbohidrat. Jika Anda menggunakan metode piring untuk mengukur porsi, ini adalah sekitar seperempat dari piring berukuran 9 inci.

Beberapa sayuran bertepung untuk dimasukkan ke dalam daftar belanjaan:

• Bit
• Wortel
• Jagung
• Kacang hijau
• Lobak
• Labu
• Kentang (putih dan manis)
• Labu musim dingin
• Ubi

Buah

Buah memang manis secara alami, tetapi karena jenis gula yang dikandungnya (fruktosa) dan kandungan seratnya yang tinggi, sebagian besar memiliki indeks glikemik rendah dan dapat menjadi cara yang mudah dan bergizi untuk memuaskan rasa manis atau melengkapi makanan. Buah mana dan berapa banyak buah yang Anda masukkan dalam makanan harian Anda akan bergantung pada pendekatan yang Anda ambil untuk mengelola diabetes Anda, tetapi secara umum, buah dapat dimakan dengan imbalan sumber karbohidrat lain seperti pati, biji-bijian, atau produk susu.

Porsi Buah Sama dengan 15 Gram Karbohidrat

• Sepotong kecil buah utuh
• 1/2 cangkir buah beku
• 1/2 cangkir buah kalengan (dikemas dalam jus alami, bukan sirup)
• 1/2 hingga 3/4 cangkir beri atau melon potong
• 1/3 hingga 1/2 cangkir jus buah
• 2 sdm buah kering

Pilihan buah teratas untuk dimasukkan dalam daftar Anda:

• Apel, saus apel tanpa pemanis
• Aprikot
• pisang
• Berries
• Blewah dan melon lainnya
• Ceri
• Buah kering
• Koktail buah (dikemas dalam jus alami)
• Anggur
• Kiwi
• Mangga
• Jeruk dan buah jeruk lainnya
• Pepaya
• Persik dan nektarin
• Buah pir
• Nanas
• Plum

Makan Buah Saat Anda Mengidap Diabetes

Lemak Sehat

Hal terpenting yang harus dipertimbangkan saat memasukkan lemak ke dalam diet ramah diabetes adalah membatasi lemak jenuh, yang dapat menyebabkan kadar kolesterol darah melonjak. Namun, ada beberapa jenis lemak sehat yang sebenarnya membantu menurunkan kolesterol dan harus dimasukkan dalam daftar Anda.

Lemak tak jenuh tunggal:

• Alpukat
• Minyak canola
• Almond, kacang mete, pecan, kacang tanah
• Zaitun, minyak zaitun, olesan minyak zaitun rasa mentega
• Selai kacang
• Minyak kacang
• biji wijen

Lemak tak jenuh ganda:

• Minyak jagung
• Minyak biji kapas
• mayones
• Biji labu
• Minyak safflower
• Minyak kedelai
• Biji bunga matahari, minyak bunga matahari
• Kenari

Asam lemak omega-3:

• Ikan berlemak, termasuk tuna albacore, herring, mackerel, rainbow trout, sarden, dan salmon
• Tahu dan produk kedelai lainnya
• Kenari
• Minyak biji rami dan biji rami

Produk Susu Rendah Lemak

Meskipun makanan olahan susu mengandung karbohidrat, mereka juga merupakan sumber utama kalsium dan vitamin D dan harus menjadi bagian dari diet ramah diabetes.

Di daftar belanjaan Anda termasuk:

• Susu tanpa lemak atau rendah lemak
• Keju cottage rendah lemak
• Yoghurt tawar tanpa pemanis
• Keju rendah sodium (dimakan dalam jumlah kecil), termasuk mozzarella, Emmental, dan neufchatel

Kacang dan Kacang-kacangan

American Diabetes Association (ADA) menganggap buncis sebagai "makanan super diabetes: Mereka kaya akan vitamin dan mineral, dan setengah cangkir buncis menyediakan protein sebanyak satu ons daging (dikurangi lemak jenuhnya)."

Anda dapat membeli kacang yang dikeringkan dan memasaknya sendiri, tetapi kacang kalengan juga baik-baik saja: Pastikan untuk membilasnya dengan baik untuk menghilangkan kelebihan natrium.

Tambahkan kacang kering atau kalengan ke daftar belanjaan Anda, termasuk (tetapi tidak terbatas pada):

• Kacang hitam
• Kacang cannellini
• Buncis (garbanzo)
• kacang fava
• Kacang merah
• kacang pinto
• kacang-kacangan

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang sangat baik, yang dapat memainkan peran penting dalam metabolisme karbohidrat dan menurunkan kolesterol. Mereka juga kaya magnesium, vitamin B, kromium, zat besi, dan folat.

Masukkan salah satu dari ini ke dalam daftar Anda:

• Jelai
• Beras coklat atau liar
• Bulgur
• Farro
• biji gandum
• Jawawut
• Roti gandum utuh
• Sereal gandum utuh tanpa tambahan gula
• Pasta gandum utuh

Memilih Sereal Sarapan Ramah Diabetes

Produk Khusus Diabetes

Tentu saja, Anda mungkin ingin mempertimbangkan item yang dibuat secara khusus agar sesuai dengan diet diabetes. Beberapa kemungkinan untuk dimasukkan ke dalam daftar belanjaan Anda meliputi:

• Pemanis alternatif (untuk digunakan sebagai pengganti gula asli dalam kopi, teh, dan resep)
• Minuman tanpa kalori seperti es teh yang baru diseduh, soda diet, dan air minum rasa buah
• Biskuit rendah gula, kue, atau makanan panggang lainnya — tetapi perlu diingat bahwa meskipun tidak memiliki tambahan gula, produk semacam itu masih mengandung karbohidrat yang dapat memengaruhi gula darah dan harus dihitung dengan tepat.

Cara Membaca Label Fakta Gizi

Belajar menafsirkan label fakta nutrisi bisa menjadi tiket untuk menemukan makanan yang sesuai dengan diet Anda serta yang harus Anda batasi atau bahkan singkirkan sama sekali. Perhatikan bahwa Administrasi Makanan dan Obat-obatan A.S. memperbarui persyaratan label fakta nutrisi pada tahun 2016; mulai 1 Januari 2020, semua produsen makanan dengan penjualan tahunan lebih dari $ 10 juta harus menampilkan label yang sesuai dengan aturan; perusahaan kecil memiliki waktu hingga 1 Januari 2021, dan mereka yang memproduksi gula bahan tunggal seperti madu memiliki waktu hingga 1 Juli 2021 untuk memperbarui label mereka.

Berdasarkan pedoman dari ADA, inilah arti dari cetakan kecil yang berkaitan dengan pedoman diet untuk diabetes:

• Ukuran porsi. Semua informasi tentang nutrisi dan sebagainya pada label didasarkan pada nomor spesifik ini, jadi jika Anda makan porsi lebih besar dari makanan tertentu, Anda akan mendapatkan lebih banyak kalori, nutrisi, dan bahan lain daripada yang tercantum.
• Jumlah per porsi. Informasi di sisi kiri label memberi tahu Anda total nutrisi yang berbeda dalam satu porsi makanan. Gunakan angka-angka ini untuk membandingkan label makanan serupa.
• Kalori. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda sebaiknya memberi perhatian khusus pada angka ini: Menjaga jumlah total kalori dalam batas yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak daripada yang Anda makan adalah kunci untuk menurunkan berat badan.
• Total karbohidrat. Jumlah karbohidrat dalam makanan adalah pertimbangan utama, terutama jika Anda menghitung karbohidrat. Semua karbohidrat tidak diciptakan sama; untungnya, label fakta nutrisi mencerminkan hal itu. Tepat di bawah total gram karbohidrat, Anda akan menemukan rincian berapa banyak karbohidrat yang berasal dari gula dan berapa banyak yang berasal dari serat. Terlebih lagi, sebagai bagian dari aturan pelabelan FDA yang diperbarui (dijelaskanatas), total gram gula tambahan harus diisi pada label. Dengan cara ini dimungkinkan untuk membedakan antara gula yang muncul secara alami dalam makanan seperti yogurt dan buah dan gula yang ditambahkan selama pemrosesan ke makanan seperti kue, permen, dan soda.
• Serat. Serat adalah bagian makanan nabati yang tidak bisa dicerna. Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah serat dalam makanan dapat membantu mengontrol gula darah (serta kadar kolesterol dan trigliserida). Meskipun Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan wanita untuk makan minimal 25 gram serat per hari dan pria makan 38 gram per hari, ADA menunjukkan bahwa penderita diabetes dapat memperoleh manfaat dari mendapatkan lebih banyak lagi — hingga 40 gram serat per hari.
• Lemak total, lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol. Total lemak memberi tahu Anda berapa banyak lemak dalam satu porsi makanan. Ini selanjutnya dipecah menjadi jumlah setiap jenis lemak yang dikandung makanan, memungkinkan Anda untuk membedakan antara makanan kaya lemak sehat dan makanan yang mengandung lemak tidak sehat dalam jumlah tinggi.
• Sodium. Meskipun natrium tidak memengaruhi gula darah, namun dapat memengaruhi tekanan darah. Terlebih lagi, kebanyakan orang mendapatkan lebih dari 2.300 gram yang direkomendasikan atau kurang.Seringkali Anda dapat merasakan garam dalam makanan tertentu, seperti bacon, tetapi banyak yang mengandung natrium tersembunyi, itulah sebabnya label fakta nutrisi diperlukan untuk mencantumkan berapa banyak natrium dalam makanan tertentu sangat membantu.
• Daftar bahan. Ini diatur dengan bahan-bahan individual yang tercantum dalam urutan menurut berat dalam urutan menurun. Dengan kata lain, semakin cepat suatu bahan muncul di daftar, semakin banyak bahan yang dikandungnya. Ini tempat yang baik untuk mencari minyak zaitun, canola, atau kacang tanah dan biji-bijian yang menyehatkan jantung.
• Persen Nilai Harian (% DV)? Persen Nilai Harian untuk nutrisi tertentu memberi tahu Anda berapa persen nutrisi yang diberikan makanan jika Anda menjalani diet 2.000 kalori per hari.
• Karbohidrat bersih. Istilah ini (dan yang serupa) tidak memiliki definisi hukum dari FDA, juga tidak digunakan oleh ADA. Andalkan informasi dalam daftar Total Karbohidrat dan abaikan yang lain.