Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin diminta untuk memperhatikan asupan gula atau bahkan menghilangkan gula sama sekali. Tetapi apakah itu benar-benar berarti Anda tidak akan pernah bisa makan gula? Atau adakah cara bagi Anda untuk menikmati suguhan manis sesekali?
Tingkat Asupan Gula
Secara umum, tingkat asupan gula yang aman dapat sangat bervariasi dari satu orang ke orang lain, terutama jika Anda menderita diabetes. Masalah yang lebih besar adalah bahwa, sebagai orang Amerika, kita mengonsumsi terlalu banyak gula sebagaimana adanya dan sepertinya tidak tahu harus ditarik ke mana, apakah kita menderita diabetes atau tidak.
Sebuah survei nasional yang dirilis pada tahun 2016 menunjukkan bahwa orang dewasa Amerika mengonsumsi tidak kurang dari 77 gram gula tambahan per hari, sementara anak-anak mengonsumsi 82 gram gula yang mengejutkan.
Itu jauh melebihi jumlah yang direkomendasikan oleh American Heart Association (AHA): 36 gram (9 sendok teh) untuk pria, 24 gram (6 sendok teh) untuk wanita, dan kurang dari 24 gram (6 sendok teh) untuk anak-anak usia 2 hingga 18 tahun. .
Sayangnya, statistik ini mencerminkan kebiasaan masyarakat AS secara umum, bukan penderita diabetes. Jika Anda menderita diabetes, asupan harian Anda mungkin harus berada di bawah rekomendasi AHA.
Dalam konteks ini, 4 gram gula sama dengan 1 sendok teh. Berdasarkan rekomendasi dokter Anda, Anda dapat dengan cepat mencapai asupan maksimum hanya dengan kue sarapan dan beberapa cangkir kopi manis.
Mengidentifikasi Gula Tersembunyi
Sebagai konsumen, kita sering tidak menyadari betapa banyak gula yang tersembunyi di dalam makanan dan minuman kemasan. Bahkan jika kita membaca label makanan secara religius, kita mungkin tidak menyadari bahwa bahan tertentu sebenarnya adalah gula dengan nama lain. Ini termasuk madu, molase, fruktosa, sukrosa, maltosa, sirup maple, nektar agave, sirup beras, dan sirup jagung fruktosa tinggi.
Meskipun jenis gula yang berbeda dapat berdampak lebih kecil atau lebih besar pada gula darah Anda, jangan terpaku pada gagasan bahwa "gula alami" secara inheren lebih baik untuk Anda atau bahwa Anda dapat mengonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung gula alami daripada makanan yang Anda konsumsi. mengandung gula rafinasi. Baik gula alami dan olahan dipecah menjadi glukosa dan fruktosa.
Sebagian besar gula adalah fruktosa, yang hanya dapat dimetabolisme oleh hati (dibandingkan dengan glukosa yang dapat digunakan untuk energi ke dalam setiap sel tubuh) sebagai lemak (trigliserida), yang bahkan meningkatkan resistensi insulin dan merangsang lebih banyak produksi insulin. Efek jangka panjang ini dapat menyebabkan perlemakan hati dan komplikasi lainnya.
2:35Cara Membuat “Puding” Alpukat Cokelat Hitam
Sumber Tersembunyi Umum dari Gula yang Ditambahkan
Meskipun kita cenderung menganggap gula tersembunyi dalam istilah cookie, soda, selai, dan sereal sarapan manis, ada makanan "sehat" lain yang hampir sama, jika tidak lebih, gula. Contohnya termasuk:
- Batang granola: 7 hingga 12 gram per 7 gram batang
- Batang protein: 23 hingga 30 gram per batang 80 gram
- Jus apel manis: 39 gram per 12 ons
- Yoghurt rasa: 26 gram per 6 ons
- Saus salad Rusia: 3 gram per sendok makan
- Saus spaghetti stoples: 11 gram per setengah cangkir
- Selai kacang: 5 gram per sendok makan
- Susu almond vanila: 14 gram per cangkir
Untungnya, semua makanan ini memiliki versi bebas gula yang memungkinkan Anda untuk memanjakan diri tanpa khawatir. Tapi jangan bingung antara "rendah lemak" dengan "rendah gula" atau "tanpa gula". Banyak makanan rendah lemak dan bahan alami yang masih kaya akan gula.
Ilustrasi oleh JR Bee, Verywell
Memilih Karbohidrat Lebih Baik
Kadar glukosa darah Anda dipengaruhi oleh karbohidrat kompleks (pati) dan karbohidrat sederhana (gula). Ada beberapa cara untuk memasukkan gula ke dalam makanan Anda tanpa berlebihan.
Pertama, lacak asupan karbohidrat harian Anda, dan pilih makanan yang lebih rendah pada indeks glikemik (GI). Indeks GI mengukur dampak makanan yang berbeda terhadap gula darah Anda. Juga cara yang lebih sederhana adalah memilih karbohidrat dengan gula satu digit dan lebih dari 3 gram serat (bila melihat label nutrisinya). Semakin tinggi kandungan seratnya, semakin sedikit penyerapan karbohidrat.
The American Diabetes Association merekomendasikan agar penderita diabetes mengonsumsi karbohidrat yang terutama berasal dari sayuran segar, biji-bijian, dan kacang-kacangan.Buah-buahan segar juga dapat dikonsumsi, namun harus dibatasi karena kandungan gulanya.
Anda juga dapat mencari karbohidrat dengan gula satu digit dan lebih dari 3 gram serat per porsi (lihat label nutrisi untuk mengetahui angka-angka ini). Semakin tinggi kandungan serat dari makanan yang Anda konsumsi, semakin sedikit karbohidrat yang akan Anda serap setiap kali makan atau ngemil.
Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, Anda juga dapat mencoba menukarnya dengan karbohidrat lain dari makanan yang sama. Misalnya, jika Anda ingin menikmati sepotong kecil kue setelah makan malam, potonglah porsi pati, seperti seporsi pasta, nasi, atau kentang, dari makanan Anda sebelumnya.
Hati-hati, bagaimanapun, untuk menjaga jumlah karbohidrat tetap setara. Menukar sepotong roti gandum dengan gulungan kayu manis besar tidak akan berhasil.
Buah-buahan seperti beri juga merupakan pilihan yang sangat baik jika Anda menyukai makanan manis. Pastikan untuk makan buah utuh daripada minum segelas besar jus atau smoothie. Sekalipun jusnya tanpa pemanis, jumlah fruktosa yang terkandung dalam segelas jus atau smoothie berbahan buah dapat memiliki dampak glikemik yang sama seperti sekaleng soda.
Menghitung Tunjangan Harian Anda
Jika Anda tidak menderita diabetes, asupan gula harian Anda harus mewakili tidak lebih dari 10% dari total kalori Anda, menurut AHA. Untuk diet 2.000 kalori, itu berarti 50 gram total gula dari semua sumber per hari. Perlu dicatat bahwa Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan ambang batas yang lebih rendah untuk gula tidak lebih dari 5% dari total kalori.
Jika Anda menderita diabetes, penting untuk bekerja sama dengan dokter Anda untuk mencari tahu apa yang tepat untuk Anda. Daripada menentukan jumlah yang bisa Anda makan per hari, tanyakan berapa persentase total gula kalori harian Anda yang harus mewakili. Ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan asupan jika Anda mengalami obesitas dan perlu mengurangi kalori, atau kekurangan berat badan dan perlu menambah kalori.
.jpg)
