Jon Boyes / Pilihan Fotografer / Getty Images
Ahli gizi sering ditanya apakah orang yang memiliki sindrom ovarium polikistik (PCOS) harus makan buah. Benar, buah memang mengandung karbohidrat dan diet terlalu tinggi karbohidrat tidak baik untuk wanita penderita PCOS (atau kebanyakan orang dalam hal ini). Tetapi gula dalam buah tidak sama dengan gula meja biasa. Membandingkan keduanya seperti membandingkan apel dengan jeruk.
Karbohidrat dalam Buah
Gula biasa, seperti jenis yang Anda masukkan ke dalam kopi atau digunakan untuk mempermanis oatmeal Anda, adalah sukrosa, karbohidrat yang merupakan bentuk yang mudah dicerna. Saat Anda makan gula, gula dengan cepat memasuki aliran darah Anda, memberi Anda peningkatan tajam dalam kadar gula darah dan insulin Anda. Tidak bagus bila Anda mengalami PCOS.
Buah, di sisi lain, terdiri dari karbohidrat yang berbeda, fruktosa. Buah juga mengandung serat yang perlu dipecah oleh tubuh untuk menggunakan fruktosa sebagai energi. Artinya, tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna buah.
Pikirkan perbedaan antara apel yang dipetik dari pohon dan setengah gelas jus apel. Keduanya memiliki jumlah karbohidrat yang sama. Mana yang lebih memuaskan Anda?
Selain mengandung fruktosa, buah ini juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat meningkatkan PCOS dan resistensi insulin serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker.
Pedoman Diet A.S. merekomendasikan orang dewasa makan minimal 2 cangkir buah setiap hari untuk kesehatan yang baik.
Apa yang Diperhitungkan Sebagai Penyajian Buah?
Langkah-langkah ini adalah satu porsi buah:
- 1 buah apel kecil
- 1 cangkir anggur
- 1 buah jeruk
- 1 buah persik besar
- 1 cangkir stroberi
- 1 cangkir ceri
- 2 buah plum kecil
- 1/2 buah pisang berukuran besar
Masalah yang umum terjadi adalah orang mengira smoothie mereka baik untuk mereka ketika mereka memasukkan beberapa porsi buah dalam satu porsi.
Makan terlalu banyak karbohidrat pada satu waktu akan menyebabkan kadar glukosa dan insulin melonjak. Nikmati sepotong kecil buah sebagai camilan di antara waktu makan atau sertakan buah dalam makanan kaya protein dan rendah karbohidrat, seperti telur dadar dengan stroberi di sampingnya.
Buah tidak mengandung protein atau lemak, jadi Anda mungkin ingin menambahkannya untuk meningkatkan kepuasan dan membantu mengelola kadar gula darah. Salah satu contohnya adalah makan apel dengan selai kacang, telur rebus, atau keju.
Umumnya, buah yang Anda makan beserta kulitnya (apel, persik, beri) cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Ini berarti ia dicerna lebih lambat, dan dengan demikian menghasilkan peningkatan kadar glukosa dan insulin Anda lebih lambat setelah makan.
Buah dengan kulit yang tidak Anda makan (nanas, melon, semangka) cenderung memiliki indeks glikemik lebih tinggi karena tidak mengandung banyak serat. Ini tidak berarti buah-buahan ini buruk untuk Anda (mereka masih mengandung nutrisi) tetapi harus dimakan dalam jumlah sedang.
Dan bagaimana dengan pisang yang mungkin Anda tanyakan? Pisang besar dihitung sebagai dua porsi buah (seperti makan dua apel sekaligus). Beli pisang bayi atau potong satu pisang ukuran biasa menjadi dua. Pisang kaya kalium, yang mengatur tekanan darah, dan merupakan sumber vitamin B yang baik, yang membantu menjaga kadar gula darah.
Tips untuk Membantu Anda Makan Lebih Banyak Buah
Ikuti saran ini untuk mendapatkan ide tentang menambahkan lebih banyak buah ke hari Anda:
- Simpan semangkuk buah utuh di atas meja atau meja dapur. Anda akan lebih mungkin melihatnya jika sudah terlihat daripada disembunyikan di lemari es.
- Belilah buah segar pada musimnya untuk memaksimalkan nutrisi dari berbagai jenis.
- Dinginkan buah potong untuk disimpan nanti agar mudah diakses.
- Bekukan buah segar atau beli buah beku untuk dicampur dengan smoothie.
- Selamat menikmati camilan.
- Tambahkan ke makanan. Misalnya, oatmeal dengan blueberry atau tambahkan anggur atau apel ke salad.
-and-hiv.jpg)
