Makan Siang Terbaik untuk Diabetes

Makan siang bisa menjadi tantangan khusus bagi penderita diabetes: Seringkali makan siang terburu-buru — dimakan sambil berlari atau di meja — sehingga terlalu mudah untuk beralih ke makanan cepat saji atau pizza yang sarat karbohidrat.

Makan siang yang sehat sangat penting untuk mengelola diabetes, menjaga kadar gula darah terkendali, dan mendiversifikasi asupan nutrisi Anda. Ini mungkin terdengar berlebihan, tetapi yakinlah bahwa makan siang yang sehat tidak harus sulit dicapai, bahkan pada hari-hari tersibuk.

Rasio Makronutrien

Makronutrien — protein, lemak, dan karbohidrat — menyediakan energi bagi tubuh. Untuk manajemen diabetes, sebaiknya kurangi asupan karbohidrat Anda untuk menurunkan potensi lonjakan gula darah.

Setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda dalam hal makronutrien. Faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kontrol glukosa darah, dan rejimen pengobatan semuanya dapat memengaruhi keseimbangan makronutrien yang tepat untuk Anda. Penting untuk bekerja sama dengan ahli gizi atau pendidik diabetes bersertifikat untuk menentukan rasio pribadi Anda. Rejimen yang dipersonalisasi dapat membantu Anda mencapai tujuan perawatan spesifik Anda. Sebagian besar rencana asuransi mencakup terapi nutrisi diabetes.

The American Diabetes Association (ADA) menyatakan bahwa tidak ada pemecahan makronutrien yang ideal dari kalori di antara karbohidrat, lemak, dan protein untuk penderita diabetes, dan bahwa rencana makan harus dibuat secara individual untuk memasukkan kalori, penurunan berat badan, dan tujuan metabolisme seseorang. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Penting untuk diketahui bahwa tidak semua makronutrien diciptakan sama. Makanan dengan proses tinggi yang sering ditemukan dalam makan siang tradisional seperti daging makan siang, roti putih, sup kalengan, dan yogurt manis memiliki kepadatan nutrisi yang rendah - membuatnya mengenyangkan tetapi kekurangan nutrisi yang ditemukan dalam makanan mentah, seperti biji-bijian dan sayuran berdaun hijau.

Karbohidrat

Saat merencanakan makan siang ramah diabetes, carilah karbohidrat berkualitas tinggi yang kaya serat untuk membantu mencegah lonjakan gula darah. ADA merekomendasikan penderita diabetes untuk mengkonsumsisetidaknya25 gram serat per hari (jumlah standar yang direkomendasikan untuk orang dewasa pada populasi umum). Sumber yang ideal adalah kacang-kacangan dan miju-miju, sayuran, buah, dan biji-bijian.

Memperbaiki makan siang Anda semudah bertukar pilihan cerdas. Salah satu strateginya adalah dengan secara sadar memasukkan makanan yang kaya serat, seperti ubi jalar, quinoa, beras merah, oat, dan biji-bijian. Semua makanan ini dianggap sebagai "karbohidrat kompleks", yang berarti membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dan dimetabolisme karena struktur pati yang kompleks. Pemecahan yang lebih lambat ini membantu mencegah pembanjiran aliran darah dengan glukosa sekaligus. Studi menunjukkan peningkatan serat makanan dapat memiliki efek sederhana dalam menurunkan A1C.

Cara Membuat Mangkuk Burrito Bebas Tortilla

Ingin makan sandwich? Cobalah sandwich potong dingin di atas roti gandum utuh dengan selada, tomat, dan paprika merah renyah, serta sedikit hummus untuk menambah serat dan protein ekstra. Mau makan burger? Jangan minta roti atau pilih bungkus selada untuk menjaga jumlah karbohidrat tetap rendah. Jika Anda makan di rumah, semangkuk oatmeal gurih dengan telur dan bayam, ubi jalar isi kangkung, atau sup daging sapi dan nasi merah adalah pilihan bagus lainnya yang akan menjaga keseimbangan gula darah Anda.

Protein

Protein tanpa lemak, termasuk ikan, ayam, kalkun, telur, kacang-kacangan, tahu, dan kacang-kacangan serta biji-bijian adalah taruhan yang sehat untuk makan siang yang seimbang. Jika Anda keluar untuk makan, carilah salad berprotein tinggi, seperti salad Cobb dengan kalkun dan telur rebus, atau pergilah ke restoran ramah vegetarian di mana Anda dapat memilih kacang atau tahu sebagai protein utama Anda.

Makan protein dari sumber makanan niscaya menghasilkan manfaat kesehatan bagi manusia. Karena itu, tidak ada standar yang ditetapkan tentang berapa banyak protein yang harus dikonsumsi oleh penderita diabetes setiap hari, jadi penting untuk bekerja sama dengan dokter atau pendidik diabetes bersertifikat Anda untuk menentukan tujuan protein harian Anda.

Cobalah telur dadar sayuran dengan salad pendamping, sup buncis, atau salad ayam stroberi sebagai pilihan yang sehat dan kaya protein.

Lemak

Lemak sangat penting untuk produksi hormon, fungsi jantung dan otak, penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, dan integritas struktural setiap membran sel dalam tubuh. Pola makan yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal nabati seperti alpukat, zaitun, dan kacang-kacangan juga dapat membantu meningkatkan metabolisme gula darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Di sisi lain, makanan olahan yang mengandung lemak trans (kadang-kadang ditemukan dalam makanan yang dipanggang dengan rak yang stabil) dan lemak jenuh dalam jumlah tinggi (ditemukan dalam produk hewani dan produk susu murni serta makanan yang diproses secara berat seperti hot dog) bisa lebih merupakan halangan daripada membantu jika Anda berurusan dengan diabetes, karena stres yang mereka timbulkan pada sistem kardiovaskular. Hindari atau batasi makanan ini dan sebagai gantinya pilih produk susu rendah lemak, ikan, daging tanpa lemak, dan makanan yang ditemukan paling dekat dengan keadaan alami mereka.

Ikan adalah pilihan yang bagus untuk sumber lemak yang sehat. ADA merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, teri, mackerel, dan sarden rata-rata dua kali seminggu. Makan siang adalah waktu yang tepat untuk bekerja dengan burger salmon, kue salmon dengan dill aioli, atau salad Caesar dengan ayam.

Empat Komponen Makanan Ramah Diabetes

Menggunakan daftar periksa mental adalah cara cerdas untuk memastikan Anda tetap memperhatikan apa yang sebenarnya ada di piring Anda. Alat ini dapat berguna baik saat Anda membuat makan siang di rumah maupun saat membaca dengan teliti menu di restoran.

Buat daftar di kepala Anda tentang empat komponen utama makanan ramah diabetes (tiga makronutrien plus sayuran):

• Serat (oat, gandum utuh, beras merah, quinoa)
• Protein tanpa lemak (ayam, kalkun, telur, ikan, kacang-kacangan, atau tahu)
• Lemak sehat (minyak zaitun, alpukat, mentega yang diberi makan rumput)
• Sayuran, terutama sayuran berdaun hijau gelap

Makan di Luar

Saat Anda sedang terburu-buru, pergi ke drive-thru terdekat atau membeli makanan dibawa pulang terkadang menjadi satu-satunya pilihan Anda. Meskipun makanan siap saji atau makanan cepat saji yang sarat dengan lemak jenuh, karbohidrat olahan, dan tambahan gula mungkin bukan pilihan ideal bagi penderita diabetes, ada item menu yang lebih ramah diabetes daripada yang lain. Ini termasuk salad dengan ayam panggang (bukan digoreng), buah atau sup sebagai pendamping alih-alih kentang goreng, dan air atau es teh tanpa pemanis sebagai pengganti soda atau soda diet.

Selain itu, ada baiknya memperhatikan porsi saat makan di luar. Jika Anda memesan makanan lengkap lengkap dengan sisinya, bagi setiap bagian makanan menjadi dua dan simpan sisanya untuk besok, atau gunakan Metode Piring, di mana setengah piring Anda disediakan untuk sayuran, seperempat untuk protein tanpa lemak, dan seperempat dicadangkan untuk karbohidrat kompleks.

Tip untuk Menjaga Porsi di Cek

Saat Anda keluar untuk makan dan tidak dapat menimbang makanan Anda, atau jika Anda memasak di rumah dan tidak memiliki akses ke timbangan makanan, akan sangat membantu untuk mengetahui cara mengukur ukuran porsi secara visual. Anda dapat menggunakan tangan Anda sebagai isyarat visual:

• Porsi biji-bijian harus sekitar 1/2 cangkir — kira-kira sebanyak yang muat dalam satu tangan yang ditangkupkan.
• Porsi protein tanpa lemak harus sekitar 3 ons, yang terlihat setara dengan perkiraan ukuran telapak tangan terbuka atau setumpuk kartu.
• Satu porsi lemak seperti minyak zaitun atau mentega biasanya satu sendok teh dan kira-kira sama dengan bagian atas ibu jari Anda.

Persiapan Makanan

Menyiapkan makanan sebelumnya adalah cara mudah untuk selalu memiliki pilihan makan siang yang sehat. Sisihkan beberapa jam di akhir pekan untuk perencanaan resep, perjalanan belanja bahan makanan, dan memasak. Berikut beberapa teknik persiapan makanan untuk dicoba:

• Nyalakan oven Anda: Panggang satu loyang berisi sayuran seperti brokoli, bawang merah, dan kubis Brussel, cukup masukkan minyak zaitun dan garam dan merica. Panggang loyang kedua dengan protein Anda selama seminggu, seperti fillet salmon atau paha ayam.
• Aduk satu atau dua saus: Memiliki saus dan dressing menunggu Anda di lemari es dapat membantu Anda membuat makanan dari apa pun. Cobalah saus salad lemon atau pesto basil.
• Pilih biji-bijian: Membuat sepanci besar nasi merah, oatmeal, quinoa, atau biji-bijian lainnya dapat menjadi bahan makanan yang enak selama tiga hingga lima hari. Tambahkan sedikit sayuran dan protein dan Anda sudah makan. Ganti biji-bijian Anda setiap minggu untuk variasi.
• Andalkan sisa makanan: Gandakan resep dan makan sisa makanan untuk makan siang keesokan harinya, atau bekukan kelebihannya dan simpan untuk makan malam minggu depan.