Olahraga merupakan komponen penting dari gaya hidup sehat untuk orang dewasa dan anak-anak dengan diabetes tipe 1, menurut American Diabetes Association (ADA). Meski begitu, aktivitas fisik secara langsung memengaruhi glukosa darah (gula) sehingga orang yang mengidap diabetes — dan terutama mereka yang memiliki komplikasi diabetes seperti neuropati — perlu mengambil tindakan pencegahan khusus. Jika Anda menderita diabetes tipe 1, ini berarti memilih aktivitas yang aman untuk Anda dan membuat penyesuaian pada insulin tambahan, obat-obatan, dan asupan makanan agar sesuai dengan jenis olahraga yang Anda lakukan serta waktu dan intensitas latihan Anda. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>
Gambar martin-dm / GettyManfaat
Masing-masing dari tiga jenis olahraga utama — aerobik, penguatan, dan aktivitas yang berfokus pada fleksibilitas dan keseimbangan — diketahui memiliki manfaat bagi penderita diabetes tipe 1 di atas dan di luar manfaat bagi individu yang sehat, sebagaimana dirinci dalam makalah posisi ADA 2016 tentang aktivitas fisik dan diabetes.
Latihan Aerobik Latihan ketahanan Fleksibilitas dan Keseimbangan
- Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi
- Menurunkan resistensi insulin
- Meningkatkan fungsi endotel
- Mengurangi resiko kematian
ADA merekomendasikan penderita diabetes tipe 1 untuk melakukan total 150 menit latihan per minggu, yang menggabungkan ketiga jenis aktivitas tersebut.
Keamanan
Selama aktivitas fisik, tubuh menggunakan glukosa untuk energi, yang mengakibatkan penurunan kadar gula darah. Jika Anda menderita diabetes, Anda tahu ini bisa berbahaya tetapi dengan perencanaan yang cermat diawasi oleh dokter Anda, Anda dapat menghindari penurunan glukosa yang ekstrim (hipoglikemia).
Secara khusus, dosis insulin tambahan dan obat lain yang mungkin Anda konsumsi perlu diubah. Anda juga perlu merencanakan makanan dan kudapan sesuai dengan jadwal olahraga Anda atau sebaliknya.
Perhatikan bahwa jika Anda mengalami komplikasi diabetes tertentu, Anda mungkin perlu membatasi aktivitas fisik atau menghindarinya sama sekali. Ini termasuk:
- Kontrol kadar gula darah yang tidak memadai
- Kondisi jantung yang tidak stabil
- Tekanan darah tinggi
- Retinopati
- Neuropati perifer (kerusakan saraf pada ekstremitas, tukak kaki, dll.)
- Neuropati otonom (kerusakan saraf pada organ dalam)
- Mikroalbuminuria dan nefropati (fungsi ginjal yang buruk)
Jika Anda menderita neuropati perifer, penting untuk memeriksa kaki Anda secara teratur untuk menemukan cedera yang terkait dengan aktivitas fisik yang mungkin tidak Anda sadari sebaliknya.
Perencanaan
Bagaimana tubuh Anda merespons olahraga akan berbeda dengan fisiologi Anda. Oleh karena itu, penting untuk memeriksa gula darah Anda sebelum dan sesudah olahraga serta sering memantaunya saat Anda berolahraga — idealnya setiap setengah jam saat Anda pertama kali memulai rutinitas baru. Ini akan memungkinkan Anda untuk merespons jika glukosa Anda mulai terlalu rendah pada saat itu. Ini juga akan membantu Anda mengidentifikasi pola bagaimana gula darah Anda berfluktuasi selama aktivitas.
Mengelola glukosa Anda saat berolahraga mungkin melibatkan konsumsi karbohidrat tambahan, mengubah dosis insulin Anda, keduanya, atau tidak keduanya. Oleh karena itu, ADA mengatakan:
- Jika Anda berencana berolahraga kurang dari 30 menit, Anda mungkin tidak perlu menyesuaikan karbohidrat atau insulin.
- Hal yang sama berlaku jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi yang berlangsung kurang dari 10 menit, seperti interval, latihan beban, atau HIIT (walaupun Anda mungkin mengalami peningkatan gula darah.)
- Untuk aktivitas yang berlangsung lebih dari 30 menit, terutama jika aerobik, Anda mungkin perlu menurunkan dosis insulin, menelan karbohidrat tambahan, atau keduanya.
Aktivitas intensitas variabel seperti bola basket, olahraga lapangan, atau tenis cenderung tidak mengganggu kestabilan glukosa darah daripada aktivitas yang melibatkan pengerahan tenaga yang stabil.
Perhatikan bahwa meskipun nyaman, ADA mengatakan monitor glukosa kontinu mungkin tidak dapat diandalkan untuk memantau glukosa darah selama latihan, karena dapat memiliki masalah (sensor rusak, tidak dapat mengkalibrasi, pelaporan kadar glukosa tertunda atau tidak akurat). </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>
Menyeimbangkan Karbohidrat, Insulin, dan Olahraga
Menguji kadar gula darah sesering Anda berlatih akan membantu Anda menyesuaikan karbohidrat dan insulin sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Untuk membantu Anda memulai, ADA menawarkan panduan awal berikut:
- Jika insulin yang beredar rendah sebelum Anda melakukan olahraga intensitas rendah hingga sedang yang berlangsung antara 30 menit dan 60 menit, makanlah 10 gram hingga 15 gram karbohidrat sebelumnya untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Jika Anda baru saja mengonsumsi insulin, Anda mungkin membutuhkan 30 gram hingga 60 gram karbohidrat untuk setiap jam Anda berolahraga untuk menjaga kinerja dan gula darah.
Anda juga mungkin perlu menyesuaikan dosis insulin Anda sebelum atau setelah berolahraga untuk memperhitungkan perubahan gula darah Anda. ADA menyarankan untuk memulai dengan penyesuaian berikut, lalu menyempurnakan menurut hasil pengujian Anda.
- Jika Anda menggunakan insulin yang disuntikkan, kurangi dosis Anda sebelum dan sesudah pekerjaan Anda sebesar 20%.
- Jika Anda menggunakan pompa insulin terus menerus, turunkan atau hentikan dosis Anda saat Anda mulai berolahraga atau, sebagai alternatif, hentikan dosis Anda 30 hingga 60 menit sebelum Anda memulai latihan Anda.
- Jika Anda berolahraga dalam dua hingga tiga jam setelah mengonsumsi insulin (baik dengan pompa atau injeksi), Anda mungkin perlu menurunkan dosis basal biasa sebesar 25% hingga 75% untuk mencegah penurunan gula darah yang berbahaya.
Berhenti Berolahraga Kapan
Jika Anda merasa lemah, gemetar, atau pusing, atau kadar gula darah Anda turun di bawah 90 mg / dL saat Anda berolahraga, hentikan dan makan 15 gram karbohidrat yang bertindak cepat.
Anda harus dapat berolahraga dengan aman jika glukosa darah Anda antara 90 mg / dL dan 250 mg / dL, tetapi tergantung pada tingkat yang tepat serta jenis aktivitas yang Anda lakukan dan berapa lama Anda berencana untuk berolahraga, itu mungkin terjadi. Dianjurkan untuk makan sedikit karbohidrat sebelum Anda mulai dan untuk memantau gula darah Anda selama sesi latihan Anda, sesuai dengan pedoman dari ADA dan dengan bimbingan dokter Anda juga.
Mencegah Gula Darah Rendah Pasca Olah Raga
Penurunan gula darah yang berbahaya dapat terjadi dalam waktu enam hingga 15 jam setelah olahraga, atau bahkan hingga 48 jam setelah olahraga, pada penderita diabetes tipe 1.
Gula darah rendah dalam semalam sangat penting untuk diwaspadai. Jika Anda menggunakan insulin melalui suntikan, ADA menyarankan untuk mengurangi insulin basal sebesar 20% pada hari-hari olahraga, makan makanan rendah glisemik di malam hari setelah Anda berolahraga, dan mengurangi insulin bolus setelah makan. Jika Anda menggunakan monitor terus menerus, kurangi tingkat insulin basal Anda sebesar 20% selama enam jam setelah berolahraga.
Bagaimanapun, makan camilan sebelum tidur; Anda bahkan mungkin ingin bangun di malam hari untuk memeriksa gula darah Anda atau menyetel alarm monitor terus menerus untuk membangunkan Anda jika gula darah Anda turun terlalu l
Anda juga dapat menerapkan tip-tip ini ke dalam rutinitas olahraga Anda. Masing-masing telah terbukti mengurangi risiko gula darah rendah tertunda akibat olahraga:
- Mulailah atau akhiri sesi intensitas sedang dengan 10 detik usaha habis-habisan, seperti lari cepat.
- Gabungkan periode singkat dan intensitas tinggi sesekali ke dalam sesi olahraga sedang.
- Lakukan latihan resistensi (latihan beban) sebelum latihan bentuk aerobik.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda menderita diabetes tipe 1, Anda kemungkinan besar telah menjalaninya sepanjang hidup Anda. Ini berarti Anda sudah memahami bagaimana tubuh Anda merespons aktivitas, yang pasti akan membantu Anda memulai rutinitas olahraga baru atau dengan aman membuat perubahan pada rejimen yang ada. Meski begitu, apakah Anda memulai dari awal atau Anda seorang veteran olahraga, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu dan membuat mereka mengetahui kemajuan Anda dan masalah apa pun yang Anda hadapi. Dengan cara ini Anda dapat memperoleh semua manfaat dari gaya hidup aktif tanpa mengorbankan kesehatan Anda.