Jika Anda menderita radang sendi yang memengaruhi punggung bawah, berbagai latihan inti dapat membantu mengurangi rasa sakit dan membangun kekuatan otot.
"Inti yang kuat, serta otot punggung yang kuat, adalah kunci untuk mengatasi nyeri artritis tulang belakang saat berdiri," kata Debbie Turczan, MSPT, Spesialis Klinis dalam Terapi Fisik di Rumah Sakit Presbyterian New York / Pusat Medis Weill Cornell di New York. "Ini adalah otot yang memberikan stabilitas dinamis."
Untuk orang dengan radang sendi tulang belakang (di mana saja di sepanjang tulang belakang), Turczan merekomendasikan melakukan latihan Pilates pemula untuk membantu meringankan kompresi yang muncul saat berdiri. Turczan juga seorang penganjur olahraga air.
Gambar Tetra / Gambar Tetra / Gambar GettyOtot Kuat Membantu Mengelola Gejala Radang Sendi
Gejala artritis tulang belakang cenderung memburuk saat Anda berdiri dan berbaring. Saat Anda berdiri, gaya gravitasi dapat menekan tulang belakang Anda, yang dapat menyebabkan rasa sakit. Saat Anda berbaring, Anda memiliki lebih sedikit dukungan otot untuk tulang belakang Anda, yang dapat meningkatkan kompresi dan nyeri.
Memperkuat otot di sekitar tulang belakang Anda dapat membantu menopang punggung Anda, yang dapat membantu mencegah rasa sakit dan memperlambat perkembangan penyakit.
Jadi apa cara terbaik untuk membuat otot punggung Anda kuat untuk meminimalkan kompresi pada tulang belakang Anda? Saya berbicara dengan Hagit Rajter, seorang ahli terapi fisik di Pusat Mobilitas Bersama di Rumah Sakit Khusus Rumah Sakit New York, yang memberi saya program latihan sederhana yang dirancang untuk melakukan hal itu.
Program Penguatan untuk Artritis Tulang Belakang Bawah
Pertama, kata peringatan: Anda harus bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan latihan ini tepat untuk kondisi Anda, dan Anda melakukannya dengan benar. Versi pastinya, bersama dengan jumlah pasti set dan repetisi yang harus Anda lakukan, dapat bervariasi sesuai dengan kondisi tulang belakang Anda, kondisi medis lain yang mungkin Anda miliki, dan seberapa bugar Anda. Berikut ini hanya untuk referensi umum.
Untuk latihan ini, yang terbaik adalah tidak melakukannya di tempat tidur. Gunakan matras atau selimut di lantai.
Manuver Tarik Perut
Selama latihan sederhana ini, yang Anda lakukan hanyalah melatih otot perut dengan menariknya ke dalam. Rajter merekomendasikan melakukan 20-30 pengulangan gerakan draw-in ini sekali atau dua kali per hari untuk meningkatkan stabilitas inti Anda.
- Berbaring telentang (telentang) dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, bawa otot perut ke arah punggung.
- Tahan selama 5 detik.
- Relakskan otot perut Anda dan istirahat selama 5 detik. Itu satu rep.
Kemiringan Panggul
Memiringkan panggul dapat membantu membangun kekuatan otot punggung bawah dan pinggul
- Berbaring telentang.
- Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda, yang berarti menggerakkan tulang kemaluan Anda agar mengarah ke lantai (dan bukan ke langit-langit atau kepala Anda).
- Tahan selama 3 detik.
- Santai selama 3 detik.
- Selanjutnya, ratakan punggung Anda dan tarik perut Anda ke lantai (dan ke arah tulang belakang Anda).
- Tahan selama 3 detik, lalu rileks selama 3 detik.
- Rajter merekomendasikan 20-30 pengulangan satu hingga dua kali per hari.
Jembatan Glute
Anda bisa melakukan glute bridge sekitar 20 hingga 30 kali, satu hingga dua kali per hari. Tapi jangan berlebihan — jika Anda melakukannya dua kali sehari, lakukan 10-15 setiap kali.
- Berbaring telentang.
- Biarkan kepala dan bahu Anda rileks. Anda akan menggunakan tubuh bagian bawah.
- Kencangkan otot perut dan otot bokong (otot gluteus maximus terletak di bagian belakang panggul, mengarah ke bawah).
- Angkat pinggul Anda sehingga Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
- Tahan ini selama 5 detik.
- Turun.
Peninggian Lengan Dan / Atau Kaki
Latihan ini memperkuat otot perut dan punggung Anda, yang bekerja sama untuk mengontrol inti Anda.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda (merangkak).
- Posisikan bagasi Anda dalam satu baris yang bagus dan panjang. Ini disebut tulang belakang netral.
- Mulailah dengan mengangkat satu lengan ke atas, tetapi jaga agar bagasi Anda tetap stabil. Tempatkan kembali.
- Saat Anda yakin bisa mengangkat satu lengan tanpa juga menggerakkan bagasi, cobalah dengan mengangkat kaki.
- Setelah Anda menguasai pengangkatan kaki, coba angkat satu lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan, sekali lagi jaga tubuh Anda tetap diam.
Rajter menyarankan untuk menjaga agar tulang belakang Anda tetap netral dan memperingatkan Anda untuk memperhatikan pembulatan atau lengkungan punggung Anda saat Anda menggerakkan lengan atau kaki Anda.
.jpg)
