Apa Itu Diet Arthritis?

Diet arthritis berfokus pada memasukkan makanan yang dapat membantu mengurangi produksi bahan kimia penyebab peradangan dalam tubuh Anda. Apakah Anda memiliki bentuk penyakit inflamasi, seperti rheumatoid arthritis, atau jenis yang menyebabkan, tetapi tidak disebabkanolehperadangan, seperti osteoartritis, mengendalikan dan mengurangi peradangan sangat penting untuk mengurangi rasa sakit, kekakuan, dan pembengkakan.

Sebagai cetak biru pola makan sehat jangka panjang, diet artritis dapat menjadi cara yang bermanfaat untuk membantu mengelola artritis dan gejalanya, terutama bila digunakan dalam kombinasi dengan pengobatan dan perubahan gaya hidup lainnya. Ini sangat membantu dalam mengurangi peradangan sehingga kadang-kadang juga digunakan untuk kondisi lain. Jika demikian, cara makan ini disebut dengan nama yang lebih umum, diet anti-inflamasi.

Manfaat

Meskipun mengikuti diet artritis telah menjadi cara yang semakin populer untuk menangani kondisi ini, sebenarnya penelitian berkualitas tinggi tentang efeknya masih kurang. Sebagian besar penelitian telah dilakukan pada hewan dan komponen individu dari makanan daripada studi terkontrol dan yang memasangkan kelompok kontrol dengan kelompok uji.

Beberapa penelitian pada manusia telah menemukan bahwa menambahkan lebih banyak makanan dari diet arthritis dapat membantu mengurangi rasa sakit dan gejala peradangan lainnya, tetapi tidak semua penelitian telah menemukan bahwa hal itu meningkatkan penanda inflamasi dalam darah.

Meskipun demikian, sebuah studi besar yang disebut studi MOLI-SANI menemukan efek menguntungkan dari pola makan ala Mediterania (sejenis diet anti-inflamasi). Setelah menilai perilaku diet dari 24.325 pria dan wanita di wilayah Molise di selatan. Italia, peneliti menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet Mediterania memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah dalam darah mereka dibandingkan mereka yang mengikuti pola diet lain, termasuk diet gaya Barat.

Sebuah tinjauan studi penelitian tentang manfaat diet Mediterania untuk rheumatoid arthritis menemukan bahwa itu membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi fisik pada mereka yang menderita penyakit tersebut.

The Arthritis Foundation mengatakan tidak ada diet khusus yang harus diikuti seseorang dengan rheumatoid arthritis, tetapi mereka menyarankan bahwa memasukkan lebih banyak makanan dari diet Mediterania dapat membantu mengendalikan peradangan.

Selain dari manfaat meredakan gejala dan mengurangi penanda inflamasi, diet arthritis juga dapat membantu Anda menurunkan sedikit berat badan karena mendorong Anda untuk makan lebih sehat.

Bagaimana itu bekerja

Diet artritis berfokus pada makanan yang mengurangi aktivitas bahan kimia penghasil peradangan yang diproduksi tubuh Anda. Tidak ada aturan atau jadwal ketat yang harus diikuti, hanya fokus pada keseimbangan yang lebih baik dari lemak tertentu dan memasukkan makanan yang kaya akan antioksidan dan fitokimia.

Durasi

Diet arthritis adalah pola makan jangka panjang dan idealnya seumur hidup. Meskipun sering dipromosikan sebagai cara untuk mengelola penyakit inflamasi, ini juga merupakan pola makan yang sehat untuk semua orang.

Makan apa ya

• Buah: Buah beku segar atau tanpa pemanis, terutama beri

• Sayuran: Apa saja (mentah atau dimasak)

• Kacang dan polong-polongan

• Biji-bijian utuh dan pecah-pecah

• Lemak sehat seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun

• Makanan kedelai utuh seperti tahu atau tempe

• Ikan dan makanan laut

• Rempah-rempah, jamu, teh herbal

• Jamur Asia yang dimasak

• Anggur merah, coklat hitam (secukupnya)

• Makanan makan malam beku atau kemasan

• Makanan ringan kemasan

• Makanan penutup, manisan, makanan yang dipanggang, es krim

• Makanan cepat saji, gorengan

• Soda atau minuman ringan yang dimaniskan dengan gula atau pemanis buatan

• Makanan yang terbuat dari tepung putih atau gula

• Margarin dan makanan yang dibuat dengan minyak omega-6

• Daging merah dan produk buku harian (hanya OK secukupnya)

Tidak ada diet anti-inflamasi atau artritis yang cocok untuk semua orang. Ini dimaksudkan untuk menjadi pola makan yang fleksibel yang menggabungkan makanan pengurang peradangan sehat yang Anda sukai.

Pilihan Terbaik

• Buah-buahan (tiga hingga empat porsi sehari): Buah berwarna-warni kaya antioksidan dan tinggi antosianidin, keduanya dapat membantu mengurangi peradangan. Isi keranjang belanjaan Anda dengan buah beri merah, biru, dan ungu, anggur, delima, plum, ceri, jeruk, persik, nektarin, melon, apel, dan pir. Blewah, pepaya, jeruk keprok, aprikot, dan kesemek adalah pilihan bagus lainnya.
• Sayuran (empat hingga lima porsi sehari): Semua sayuran baik untuk Anda, tetapi sayuran berdaun gelap, brokoli, kubis, kubis Brussel, bok choy, kembang kol, wortel, bit, bawang, kacang polong, labu, dan ubi jalar termasuk di antaranya pilihan yang lebih baik untuk diet arthritis karena kandungan beta-karotennya. Makanan yang kaya beta-cryptoxanthin, seperti labu musim dingin, paprika merah, dan jagung juga harus disertakan.
• Kacang dan polong-polongan (satu hingga dua porsi sehari): Kacang-kacangan adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak serat dan menggantikan protein daging atau hewani. Pilihan yang baik termasuk Anasazi, adzuki, hitam, buncis, kacang polong hitam, dan lentil. Saat memasak kacang kering, buat banyak dan simpan ekstra di freezer untuk digunakan dalam sup atau hummus.
• Pasta: Pilih kualitas daripada kuantitas. Pasta organik, bihun, bihun kacang, gandum utuh, dan mi soba adalah pilihan yang bagus.
• Biji-bijian utuh dan pecah-pecah (tiga hingga lima porsi kecil sehari): Sorgum, millet, farro, beras merah atau liar, quinoa, dan gandum potong baja disarankan. Mereka adalah sumber serat dan antioksidan pelawan peradangan yang baik.
• Lemak sehat: Gantikan lemak jenuh dalam daging dan produk susu dengan lemak omega-3 yang ditemukan dalam kacang-kacangan (terutama kenari), biji rami, biji rami, dan biji chia, dan lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam alpukat, zaitun, dan minyak zaitun extra-virgin.
• Ikan dan makanan laut: Ini dikemas dengan lemak omega-3 anti-inflamasi. Salmon, herring, sarden, mackerel, dan black cod adalah sumber lemak sehat dan protein tanpa lemak yang sangat baik.
• Makanan kedelai utuh: Pilih kedelai organik yang diproses minimal. Tahu, tempe, susu kedelai, edamame (kacang kedelai yang belum matang dalam buah), dan kacang kedelai adalah pilihan yang baik. Makanan kedelai utuh menyediakan isoflavon yang dapat mengurangi peradangan.
• Makanan kaya selenium: Selenium adalah mineral antioksidan penting, jadi tambahkan makanan ini ke makanan dan camilan Anda. Sumber yang baik termasuk kacang Brazil, tuna, kepiting, tiram, nila, cod, udang, daging sapi tanpa lemak, kalkun, bibit gandum, dan biji-bijian.
• Teh (dua hingga empat cangkir sehari): Putih, hijau, dan oolong adalah yang terbaik. Juga, minumlah banyak air sepanjang hari.
• Rempah-rempah: Bumbui makanan Anda dengan kunyit, bubuk kari, jahe, bawang putih, cabai, kemangi, kayu manis, rosemary, dan timi. Semua ini mengandung senyawa tumbuhan kuat yang dapat mengurangi peradangan.
• Multivitamin dan suplemen berkualitas tinggi: Tanyakan kepada dokter atau ahli diet apakah Anda harus mengonsumsi suplemen. Multivitamin, vitamin D, dan minyak ikan dapat digunakan.

Apa yang Harus Dibatasi

Diet standar Amerika (atau Barat) dapat diringkas dengan semua yang ada di daftar makanan yang tidak patuh di atas. Ini dikenal tinggi lemak jenuh, gula, karbohidrat olahan, dan bahan-bahan buatan manusia. Pola makan ini dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan lemak tubuh, terutama lemak perut visceral, yang memicu peradangan ringan di seluruh tubuh.

Untuk membuat perubahan ke arah diet yang lebih anti-inflamasi, ramah radang sendi:

• Berusahalah menyiapkan lebih banyak makanan di rumah dari bahan-bahan utuh.
• Ambil langkah-langkah untuk mengurangi makanan dalam kemasan yang diproses seperti makan malam beku atau kemasan dan makanan cepat saji, yang tinggi lemak jenuh tidak sehat.
• Belilah lebih sedikit makanan ringan seperti keripik, biskuit, biskuit, dan makanan yang dibuat dengan lemak omega-6 pemicu peradangan dari kedelai, jagung, dan minyak nabati lainnya.
• Hindari karbohidrat olahan sederhana dari permen, makanan penutup, makanan yang dipanggang, dan makanan yang dibuat dengan tepung putih.
• Gantilah potongan daging berlemak dengan ikan air dingin atau makanan laut lainnya.

Tips Memasak

Saat memasak atau menyiapkan makanan untuk diet arthritis, pastikan Anda menggunakan lemak sehat seperti minyak zaitun atau minyak alpukat, bukan lemak jenuh seperti mentega atau lemak babi, atau minyak jagung yang tinggi omega-6. Makanan harus disiapkan dengan menggunakan metode memasak yang lebih sehat, yang meliputi menumis, memanggang, memanggang, merebus, atau menggoreng udara, daripada menggoreng lemak dalam.

Karena Anda ingin memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda, masaklah sebentar atau makan mentah untuk mempertahankan lebih banyak nutrisinya. Daripada merebus atau memanggang sayuran dengan api yang sangat tinggi, persiapkan dengan menumis atau mengukusnya sedikit. Selain itu, senyawa karoten dalam sayuran Anda akan lebih terserap dengan lebih baik jika Anda menambahkan sedikit minyak zaitun, jadi tambahkan sedikit percikan pada sayuran atau wortel Anda.

Terakhir, berkreasilah dan bereksperimenlah dengan bumbu dan rempah segar dan kering. Mereka adalah sumber antioksidan terkonsentrasi dan dapat menambah variasi pada makanan Anda.

Pertimbangan

Diet arthritis menawarkan banyak fleksibilitas, variasi, dan pilihan. Hal yang paling penting adalah membuat makanan dan camilan Anda di sekitar makanan utuh yang penuh warna dan membatasi makanan cepat saji dan pilihan yang diproses dengan baik yang datang dalam kemasan dengan daftar bahan yang panjang.

Meskipun diet ini dapat membantu meminimalkan gejala radang sendi, namun juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Poin penting lainnya adalah bahwa sebagian besar aspek diet ini sesuai dengan pola makan sehat seperti yang diuraikan dalam Pedoman Diet USDA 2020-2025 untuk orang Amerika.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Semua bentuk artritis bisa menyakitkan dan melemahkan, tetapi perubahan gaya hidup bersama dengan terapi pengobatan dapat membantu. Jika Anda menderita artritis atau jenis penyakit inflamasi lainnya, menambahkan lebih banyak makanan anti-inflamasi adalah cara yang enak dan efektif untuk membantu mengelola gejala Anda.danmencegah penyakit kronis.