Bagi kebanyakan dari kita, istilah "salam matahari" memunculkan gambaran gerakan seluruh tubuh berdiri yang hanya mampu dilakukan oleh yogi tingkat menengah dan tingkat lanjut tanpa rasa sakit. Dan jika Anda rentan terhadap rasa sakit, Anda mungkin merasa ngeri memikirkan begitu banyak gerakan maju mundur, terutama saat dalam posisi menahan beban.
Ini kabar baik. Salam matahari bisa sederhana. Itu bisa dilakukan di meja Anda. Tidak harus latihan yang berat. Bahan utama salam matahari adalah pergantian antara fleksi tulang belakang (yaitu, membungkuk ke depan) dan ekstensi tulang belakang (yaitu melengkung ke belakang). Jika versi salam matahari Anda mempertahankan pola gerakan ini, kemungkinan besar Anda akan berada di posisi yang tepat untuk menikmati pose tanpa membahayakan punggung Anda.
Tentu saja, jika Anda memiliki masalah punggung, penting untuk bertanya kepada penyedia layanan kesehatan Anda apakah salam matahari, bahkan versi modifikasi seperti yang dapat dilakukan di meja Anda, tidak apa-apa. Artikel ini sajamenjelaskan bagaimana melakukan salam matahari; itu tidak menyarankan Anda melakukannya. Sekali lagi, hanya ahli kesehatan berlisensi dan berkualifikasi yang telah melihat Anda secara langsung yang dapat memberi tahu Anda secara langsung.
Konon, beberapa kondisi tulang belakang sensitif dalam hal cara gerakan memengaruhi gejala. Aturan umum yang baik untuk mencegah gejala dan / atau iritasi pada masalah Anda adalah jika Anda memiliki masalah artritis tulang belakang atau sendi facet, berhati-hatilah (atau bahkan lupakan) melengkungkan punggung Anda. Jika disk Anda bermasalah, berhati-hatilah / lupakan tentang meregangkan tulang belakang Anda. (Melenturkan sama dengan membulatkan atau menekuk ke depan.)
Posisi awal
Gambar Elke Selzle / Getty
Mulailah dengan duduk di kursi Anda, lengan di sisi Anda. Kedua tulang duduk Anda harus bersentuhan dengan kursi dengan kuat dan merata tetapi tanpa mencengkeram atau ketegangan berlebih pada otot bokong.
Tidak apa-apa menggunakan sandaran kursi sebagai penyangga, jika perlu. Jika Anda bisa duduk tegak dengan mudah dan tanpa rasa sakit, pertimbangkan untuk memposisikan diri Anda di tepi kursi, bukan ke belakang. Dengan begitu, Anda akan bekerja sendiri, dengan kata lain, tanpa penyangga eksternal.
Jaga pandangan Anda ke depan.
Menjaga hubungan antara tulang duduk dan kursi, melembutkan tubuh Anda. Secara khusus, rileks, sebaik mungkin di area berikut:
- Otot-otot yang melintasi bagian depan pinggul Anda, yang merupakan paha depan Anda.
- Bahu Anda
- Opsional tetapi disarankan: tarik perut Anda ke arah punggung.
Lipat Maju
Ben Goldstein / Verywell
Menghirup.
Saat menghembuskan napas, lepaskan (bahkan lebih) ketegangan apa pun di depan pinggul Anda. Biarkan tubuh Anda terlipat ke depan di atas kaki Anda. Seberapa jauh Anda melangkah kurang penting daripada teknik Anda untuk mencapai titik akhir Anda.
Jika Anda memiliki perut yang lemah, silakan menopang beban Anda dengan lengan atau tangan di sandaran tangan kursi Anda.
Ingat, gerakan ini bukan tentang membulatkan tulang belakang; ini tentang melipat ke depan di pinggul Anda. Gerakan dimulai dari panggul. Menjaga bagian depan paha terbuka membantu Anda melakukan gerakan menekuk dengan baik di dalam sendi pinggul, bukan di punggung bawah. Seperti disebutkan di atas, ini lebih disukai, terutama bagi orang dengan masalah disk.
Tahan selama 5 hingga 30 detik. Bernafas!
Kembali ke Awal
Untuk naik, buang napas, dan tarik otot perut ke arah tulang belakang. Mulai dari panggul, mulai tidak melengkung secara berurutan. Cobalah untuk menyadari bagian mana dari tulang belakang Anda yang cenderung bergerak dalam 'rumpun', yaitu di mana ruas tulang belakang tidak dapat membuka sendiri ketika tiba giliran mereka. Mencapai kemandirian gerakan antara setiap tulang belakang mungkin menjadi tujuan jangka panjang yang baik jika Anda memilih untuk mempraktikkan salam matahari meja secara teratur.
Jika cara ini tidak memungkinkan untuk Anda (misalnya, jika Anda memiliki kondisi cakram), Anda dapat tampil dengan punggung lurus. Pastikan untuk menggunakan perut Anda. Dan seperti yang disebutkan sebelumnya, tidak apa-apa untuk memegang kursi kursi Anda untuk sedikit bantuan.
Periksa Posisi Anda
Ben Goldstein / Verywell
Seperti bagian pertama salam matahari, lipatan depan, duduk tegak dalam posisi rileks, namun tetap sejajar. Lakukan pemeriksaan untuk melihat bahwa kaki Anda sejajar satu sama lain, lengan Anda mudah beristirahat di samping, dan pandangan Anda ke depan, dengan dagu sedikit menekuk.
Lakukan Peregangan yang Baik pada Batang Anda
Gambar Fuze / Getty
Tarik napas, dan angkat lengan ke atas kepala, dengan menjangkau mereka ke samping terlebih dahulu dan kemudian mengangkatnya ke atas (atau selurus mungkin tanpa rasa sakit). Menuju ke sana seperti menggambar setengah lingkaran dengan ujung jari. Saat Anda melakukan ini, pertahankan siku Anda tetap lurus, tetapi tidak terkunci, dan cobalah untuk membuat gerakan terjadi dari tulang belikat Anda.
Arahkan tubuh Anda ke atas ke arah langit-langit / langit saat Anda menahan posisi.
Perlahan, dengan hati-hati, lepaskan regangan dari batang tubuh Anda dan turunkan lengan Anda.
.jpg){kind=spacer}
-is-diagnosed.jpg)