Latihan untuk Linu Panggul: Gerakan untuk Dicoba dan Yang Harus Dihindari

Linu panggul adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan kumpulan gejala seperti nyeri dan sensasi "listrik" yang dirasakan di punggung bawah dan pinggul, sering menjalar ke satu kaki.

Nyeri saraf skiatik dapat disebabkan oleh beberapa hal, termasuk cakram hernia, otot piriformis yang kencang, stenosis tulang belakang, atau sendi sakroiliaka yang tidak sejajar. Anda mungkin mengalami lebih dari satu kondisi ini pada saat yang bersamaan.

Kecuali jika Anda memiliki gejala "bendera merah" (seperti kehilangan kendali atas kandung kemih, usus, atau ekstremitas bawah), Anda mungkin dapat menggunakan latihan tertentu untuk membantu mengatasi nyeri siatika Anda.

Meskipun tetap aktif dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan Anda, ada beberapa aktivitas yang dapat memperparah nyeri siatika. Berikut yang perlu Anda ketahui tentang berolahraga dengan linu panggul, termasuk gerakan mana yang dapat membantu dan mana yang mungkin mengiritasi saraf skiatika Anda.

Latihan yang Harus Dihindari

Olahraga apa pun yang membuat linu panggul Anda semakin parah atau menyebabkan nyeri baru tidak akan memberikan manfaat apa pun dan dapat menyebabkan cedera lebih lanjut dengan memperburuk saraf dan otot.

Berikut tiga peregangan yang sebaiknya dihindari jika Anda mengalami nyeri saraf skiatik.

Bent-Over Row

Baris membungkuk adalah latihan integrasi seluruh tubuh yang menargetkan lengan dan punggung. Meskipun peregangan dapat bermanfaat jika dilakukan dengan benar, namun mudah untuk melakukan latihan dengan bentuk yang buruk (yaitu, membulatkan punggung saat Anda mengangkat bar atau beban).

Melakukan olahraga apa pun dengan bentuk yang tidak tepat membuat Anda berisiko mengalami ketegangan atau cedera, tetapi gerakan seperti baris membungkuk secara khusus meningkatkan risiko herniasi diskus — suatu kondisi yang dapat menyebabkan atau memperburuk gejala linu panggul.

Angkat Kaki Ganda

Latihan yang mengharuskan Anda mengangkat kedua kaki pada saat yang sama melibatkan otot inti dan bagus untuk memperkuat otot perut dan punggung, tetapi juga dapat memperparah nyeri siatika.

Penting juga untuk menyadari gerakan yang bisa dengan mudah diregangkan. Memberi terlalu banyak tekanan pada otot yang belum cukup kuat untuk mendukung gerakan dengan benar atau meregangkannya secara berlebihan dapat memperburuk nyeri siatika atau menyebabkan cedera.

Anda dapat melukai punggung bagian bawah dengan melakukan pengangkatan kaki ganda ketika Anda benar-benar hanya cukup kuat untuk mengangkat satu kaki.

Sebelum mencoba angkat kaki, pertimbangkan apakah Anda dalam kondisi yang tepat. Jika perut Anda lemah, beban kaki Anda akan ditanggung oleh punggung bawah Anda. Ketegangan ini dapat membuat Anda berisiko mengalami herniasi diskus, yang selanjutnya dapat menyebabkan nyeri siatika.

Bisakah Anda mengangkat kaki tanpa menggerakkan panggul atau batang tubuh? Jika tidak bisa, perut Anda mungkin belum cukup kuat untuk menahan beban kaki Anda. Meningkatkan kekuatan inti Anda akan membantu mempersiapkan Anda untuk latihan ini dan bahkan dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah.

Lingkaran Kaki

Latihan yang melibatkan mengayunkan kaki dalam lingkaran penuh mengharuskan Anda meregangkan hamstring secara tiba-tiba, yang dapat mengiritasi saraf skiatik. Misalnya, Anda mungkin ingin menghindari beberapa gerakan Pilates, pose yoga, dan latihan sirkuit yang melatih otot kaki Anda dengan cara ini.

Anda mungkin juga ingin berhenti bermain olahraga berdampak tinggi seperti sepak bola, yang dapat membuat Anda berisiko mengalami cedera lebih lanjut.

Latihan untuk Linu Panggul

Kemungkinan besar Anda akan merasakan nyeri siatika di punggung bawah dan pinggul, dan terkadang di salah satu kaki Anda. Meskipun linu panggul biasanya membaik dengan sendirinya seiring waktu, ada jenis olahraga tertentu yang dapat membantu meredakan gejala Anda seperti Anda menyembuhkan.

Sebuah studi tahun 2012 dari University of Southern Denmark menemukan latihan yang dipandu gejala meningkatkan hasil untuk orang dengan linu panggul. Beberapa pasien dalam studi yang memenuhi syarat untuk operasi untuk mengobati linu panggul menemukan bahwa mereka dapat mengatasi rasa sakit menggunakan latihan yang dipandu gejala.

Berikut tiga latihan yang dapat membantu mengatasi nyeri saraf skiatik.

Peregangan Tulang Belakang Duduk

Saraf skiatika yang teriritasi dapat menyebabkan nyeri dan sesak pada paha belakang Anda. Cobalah latihan seperti peregangan tulang belakang untuk meredakan gejala tanpa membuat Anda berisiko cedera. Instruksi:

1. Mulailah dengan duduk di kursi dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan kokoh di lantai.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Jalin jari-jari Anda sehingga siku Anda mengarah ke samping kepala.
3. Turunkan dagu Anda.
4. Jaga siku Anda keluar, putar tubuh Anda ke kiri dan bawa siku kanan ke bagian dalam lutut kanan. Jangan gerakkan kepalamu. Tahan selama 30 detik.
5. Lepaskan batang tubuh Anda dan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan gerakan yang sama di sisi lain. Jaga siku Anda keluar dan putar tubuh Anda ke kanan saat Anda membawa siku kiri ke bagian dalam lutut kiri. Seperti sebelumnya, jangan gerakkan kepala Anda dan tahan selama 30 detik.
7. Lepaskan batang tubuh Anda dan kembali ke posisi awal.
8. Ulangi lima kali di setiap sisi.

Peregangan Hamstring Berdiri

Mirip dengan versi duduk, peregangan hamstring sambil berdiri juga dapat membantu mengurangi ketegangan dan ketidaknyamanan otot kaki yang diperburuk oleh nyeri siatika. Instruksi:

1. Letakkan kaki kanan Anda di permukaan yang lebih tinggi, seperti kursi atau sandaran kaki, setinggi atau di bawah pinggul.
2. Lenturkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki dan kaki Anda lurus (tidak apa-apa jika Anda perlu sedikit menekuk lutut).
3. Tekuk tubuh Anda sedikit ke arah kaki Anda. Semakin jauh Anda melangkah, semakin dalam peregangannya. Lakukan perlahan dan jangan memaksakan diri sampai terasa sakit.
4. Lepaskan pinggul kaki Anda yang terangkat, biarkan bergerak ke bawah alih-alih mengangkatnya.
5. Tahan regangan setidaknya selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya. Usahakan melakukan lima peregangan di setiap sisi.

Buat peregangan ini lebih mudah dengan menggunakan tali yoga atau pita latihan di atas paha kanan dan di bawah kaki kiri.

Jangan melakukan latihan hamstring secara berlebihan, karena peregangan yang berulang atau intens dapat mengiritasi saraf skiatika Anda. Lakukan lima peregangan di setiap sisi tubuh Anda.

Lutut ke Seberang Bahu

Latihan lutut ke bahu berlawanan adalah peregangan sederhana untuk meredakan nyeri saraf skiatik. Ini membantu dengan melonggarkan otot gluteal dan piriformis, yang terletak jauh di bokong. Ketika otot-otot ini meradang, mereka menekan saraf skiatik dan menyebabkan nyeri dan gejala lainnya. Petunjuk:

1. Berbaring telentang dengan kaki terentang dan kaki ditekuk.
2. Tekuk kaki kanan Anda dan genggam lutut Anda.
3. Tarik perlahan kaki kanan melintasi tubuh ke arah bahu kiri. Tahan selama 30 detik. Tariklah sejauh yang Anda bisa dengan nyaman; Anda harus merasakan peregangan tetapi tidak sakit.
4. Dorong lutut kanan Anda ke belakang hingga kaki Anda kembali ke posisi awal.
5. Ulangi tiga kali di sisi awal, lalu ganti kaki.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Tidak ada rutinitas olahraga satu ukuran untuk semua untuk mengatasi nyeri saraf skiatik. Cobalah latihan yang berbeda untuk melihat latihan mana yang membantu Anda merasa lebih baik dan pastikan untuk mencatat (dan menghindari) latihan apa pun yang membuat rasa sakit Anda semakin parah atau menyebabkan rasa sakit baru.

Jika nyeri saraf skiatik Anda berlanjut selama lebih dari beberapa bulan, meskipun ringan, buatlah janji bertemu dokter. Meskipun penelitian belum secara pasti menunjukkan bahwa itu akan memperbaiki linu panggul untuk setiap pasien, Anda mungkin merasa terbantu untuk mengerjakan program latihan dengan bantuan dari ahli terapi fisik.