Menjaga rumah Anda tetap layak huni dan rapi bisa menjadi tantangan saat Anda memiliki masalah punggung bawah yang kronis. Seiring dengan strategi akal sehat seperti bersihkan saat Anda pergi kapan pun memungkinkan dan mengatur peralatan Anda sebelumnya, menangani mekanisme tubuh yang baik dapat membantu Anda mengelola tanggung jawab rutin ini — tanpa menimbulkan gejala nyeri punggung.
Gambar Maskot / GettyUntuk itu, mari kita lakukan enam tugas rumah tangga biasa dan pahami bagaimana melakukannya dengan cara yang disukai punggung Anda.
Namun, sebelum kita melakukannya, Anda harus tahu bahwa menerapkan tip berikut memerlukan kemauan di pihak Anda untuk menyadari cara unik Anda melakukan masing-masing tugas. Masalah punggung terkait rumah tangga biasanya muncul karena kami tidak mengambil sedikit waktu yang diperlukan untuk memikirkan tentang bagaimana kami melakukan pindahan. Itu harus berubah jika Anda ingin melindungi punggung dari cedera, nyeri (seperti nyeri linu panggul) atau cedera ulang.
Oke? Oke, mari kita mulai.
Menyedot debu
Pikirkan bahwa "membungkuk" hanya terbatas pada berdiri dan duduk? Pikirkan lagi. Menyedot debu adalah salah satu hal yang dapat dengan cepat menyebabkan kebiasaan membungkuk pada postur punggung bawah Anda. Ini tidak terlalu bagus untuk kesehatan tulang belakang Anda; membungkuk di punggung bawah — entah itu dari posisi yang Anda pegang untuk jangka waktu yang lama, atau aktivitas, seperti menyedot debu, yang membutuhkan pengulangan — dapat menyebabkan masalah dengan cakram intervertebralis Anda.
Hal lain yang cenderung dilakukan orang adalah menyedot debu dengan punggung yang sangat lurus. Sama seperti kecenderungan membungkuk, menjaga tulang punggung Anda terlalu kaku saat menyedot debu berpotensi merusak. Namun, dalam kasus ini, hal itu dapat mengiritasi masalah terkait artritis tulang belakang. Atau, ini dapat memperkuat kurva punggung bawah normal Anda, yang, pada gilirannya, dapat menyebabkan otot punggung ekstra kencang (dan nyeri).
Anda dapat melakukan penyedotan debu dengan mekanik tubuh yang baik dengan salah satu dari dua cara. (Beralih di antara keduanya pada waktu yang berbeda tidak apa-apa, dan pada kenyataannya, disarankan.)
Strategi pertama adalah menggunakan posisi lunge kecil yang tetap berada di zona bebas rasa sakit. Dengan kata lain, jangan memperpanjang sepak terjang Anda di luar zona kenyamanan fisik Anda. Itu tidak sebanding dengan risikonya. Untuk metode ini, yang perlu Anda lakukan adalah menempatkan satu kaki di depan kaki lainnya agak jauh. (Sikapnya mirip dengan cara pemain anggar memposisikan diri mereka sendiri.) Ini akan memungkinkan Anda untuk bergeser maju dan mundur selama proses menyedot debu, daripada membungkuk atau berputar (yaitu, membungkuk) di tulang belakang Anda.
Jika Anda memiliki masalah sendi sakroiliaka, kemungkinan besar Anda akan menemukan penempatan ke depan salah satu kaki Anda (yaitu, kanan atau kiri) lebih nyaman daripada penempatan ke depan dari yang lain. Jangan bekerja dengan menyakitkan. Gunakan sisi yang terasa nyaman, dan pertahankan dengan itu.
Selain itu, mengganti kaki dan / atau lengan dari waktu ke waktu dapat membantu Anda menghindari kelelahan otot atau memicu cedera.
Dua tip lain untuk strategi lunge: Letakkan tangan non-penyedot debu di paha depan untuk membantu mengurangi beban dan tekanan dari punggung Anda. Kedua, cobalah untuk menjaga posisi panggul Anda tetap rata saat Anda bekerja. Strategi kedua, jika bisa naik turun dari lantai tanpa banyak kesulitan, adalah menyedot debu sambil berlutut dengan satu lutut. (Pikirkan lamaran pernikahan.) Ini membawa pusat massa Anda lebih dekat ke lantai, mengurangi sejauh mana tubuh Anda harus menghadapi gaya gravitasi. Berlutut sambil menyedot debu juga dapat membantu mencegah pembulatan pada tulang belakang, yang merupakan variasi dari membungkuk yang telah kita bicarakan di atas.
Debu dan Poles
Saat membersihkan dan memoles furnitur, lepaskan beban Anda dengan menopang lengan Anda yang tidak aktif pada item yang Anda bersihkan. Atau, Anda bisa menopang lengan itu di paha Anda.
Melakukan Laundry
Mari kita hadapi itu — cucian bisa menjadi beban! Sangat mudah untuk melakukan sesuatu secara berlebihan dengan tugas rumah tangga khusus ini.
Jika memungkinkan, bagi beban yang harus Anda angkat atau bawa menjadi bundel kecil yang tidak terlalu berat. Anda mungkin akan memiliki lebih banyak beban untuk ditangani dengan cara itu, tetapi secara keseluruhan strategi ini cenderung tidak menyinggung tulang belakang Anda.
Seperti halnya menyedot debu, cobalah untuk menghindari posisi tulang belakang yang ekstrem. Dengan kata lain, jangan membulatkan punggung Anda, juga tidak membuatnya kaku dan terlalu diperpanjang. Slogan yang sudah dikenal "angkat dengan kaki Anda dan bukan dengan punggung" adalah salah satu yang akan membantu Anda dengan baik di sini; itu adalah dasar dari mekanisme tubuh yang baik.
Jadi, jika Anda memiliki banyak pekerjaan yang harus dilakukan, patuhi nasihat ini tanpa gagal; jika tidak, disk Anda mungkin berisiko. Satu-satunya cara lain yang kami ketahui untuk mengambil keranjang cucian penuh adalah dengan membulatkannya, dan karena Anda mungkin sudah mengumpulkannya, ini adalah larangan.
Perubahan yang dapat Anda lakukan pada strategi dasar "angkat dengan kaki dan bukan punggung" termasuk meletakkan keranjang cucian di atas meja atau kursi yang tingginya sebaiknya sama dengan mesin cuci atau pengering. Ini akan meminimalkan banyaknya pembengkokan yang perlu Anda lakukan untuk mengisi keranjang.
Dan, seperti halnya menyedot debu dan membersihkan debu, tekan punggung Anda dengan menggunakan satu tangan untuk mengisi mesin cuci, pengering atau keranjang cucian Anda, sementara tangan lainnya digunakan untuk menopang diri Anda pada salah satu peralatan.
Melakukan Hidangan
Setiap orang memiliki pekerjaan rumah tangga favorit dan paling tidak favorit mereka.
Salah satu cara untuk membantu mencegah cedera dan / atau menghilangkan rasa sakit saat mencuci piring adalah dengan menggunakan bangku kecil atau kotak. Letakkan di dalam lemari di bawah wastafel dan sandarkan satu kaki di atasnya.
Strategi ini mungkin berhasil terutama jika Anda memiliki masalah sendi sakroiliaka, terutama jika kaki di sisi yang bebas rasa sakit adalah kaki yang Anda letakkan di kotak atau bangku. (Dengan kata lain, seperti saat menyedot debu, pastikan penempatan kaki Anda mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan, dan tidak menyebabkannya.)
Menggunakan kotak atau bangku dengan cara ini juga dapat membantu stabilitas inti. Stabilitas inti adalah salah satu cara terbaik, secara umum, untuk mencegah cedera dan mencegah nyeri punggung bawah, dan juga dapat bekerja di dapur. Inilah alasannya.
Pertama, kotak itu terletak tepat di bawah wastafel, artinya Anda mungkin harus memposisikan diri dengan kuat di meja. Ini memberi Anda sedikit stabilitas tubuh selama aktivitas. Kedua, menggunakan kotak atau bangku, Anda akan mengontraksikan otot panggul dan pinggul yang pada gilirannya akan memperkuat inti Anda.
Ngomong-ngomong, mencuci piring memiliki mekanisme tubuh yang sama dengan pekerjaan rumah tangga lainnya. Dua yang terlintas dalam pikiran adalah mencuci dinding dan menyetrika. Jadi gunakan juga tip di bagian ini untuk tugas tersebut.
Namun, dengan mencuci dan menyetrika di dinding, Anda memiliki keuntungan tambahan. Anda dapat, sebagian besar, bekerja hanya dengan satu tangan. Ini memungkinkan Anda untuk menopang lengan lainnya di papan atau dinding untuk membantu mengurangi tekanan dari punggung Anda.
Membuat Tempat Tidur
Membuat tempat tidur melibatkan pembengkokan, jangkauan, dan tekanan. Sekali lagi, penting untuk tidak merosot melalui tulang belakang Anda atau bekerja dengan tulang belakang yang terlalu lurus atau kaku. Pantau ketegangan dan posisi punggung Anda dan sesuaikan sesuai kebutuhan.
Jika Anda memposisikan diri di atas tempat tidur, Anda akan dapat menggunakan tempat tidur untuk penyangga dan stabilitas posisi. Kemudian gunakan satu lengan untuk menopang beban Anda saat Anda meraih dan melatih lengan lainnya. Ganti sisi tubuh secara teratur kecuali itu menyebabkan rasa sakit (Ini mungkin jika Anda memiliki sendi sakroiliaka atau masalah lain yang mempengaruhi satu sisi lebih dari yang lain.)
Jika Anda memiliki jarak yang jauh untuk menjangkau ke seberang tempat tidur, Anda bisa menyangga satu lutut di atas bantal di permukaan tempat tidur.
Menyapu dan Menggaruk
Banyak orang menyapu dan menyapu dengan tulang punggung mereka. Tetapi strategi ini — atau kekurangannya - mungkin kontraproduktif bagi kesehatan Anda.
Alih-alih melibatkan punggung Anda secara berlebihan dalam menyapu dan menyapu, pikirkan tentang menggunakan lengan dan kaki Anda. Idenya adalah untuk meraih dan menarik sapu dengan tangan Anda dan, daripada berputar-putar untuk mencapai semua arah di mana kotoran dapat ditemukan, kerjakan dengan kaki di depan yang lain. Saat Anda perlu mengubah arah, putar di kaki belakang Anda, jaga agar tubuh Anda tetap rileks. Jika Anda pernah melakukan tai chi, gerakan ini mungkin terdengar familier.
Atau, pertimbangkan untuk mengubah seluruh tubuh Anda ke arah yang baru dengan mengambil langkah-langkah kecil.
Kedua metode — mengambil langkah kecil di sekitar atau berputar pada kaki belakang Anda untuk mengubah arah tubuh dan lengan Anda menghadap — menghemat banyak keausan. Keduanya adalah strategi yang sangat bagus. Mengapa? Karena memutar dan menekuk pada saat yang sama merupakan faktor risiko yang diketahui untuk hernia diskus.
Berikut adalah beberapa penyesuaian yang dapat Anda tambahkan ke metode baru Anda untuk menyapu dan menyapu.
- Sapu atau garu sekitar 1 hingga 2 kaki di depan Anda untuk menghindari jangkauan dan ketegangan yang berlebihan.
- Pertahankan tulang belakang Anda dalam satu garis yang panjang, fleksibel, tetapi tidak terputus. Dengan kata lain, kepala, bahu, tulang rusuk, panggul, lutut, dan kaki harus selalu menghadap ke arah yang sama dan harus seimbang secara vertikal satu sama lain. (Seperti yang dibahas di atas, ini mungkin berarti Anda harus mengubah arah baik dengan memutar dengan kaki belakang atau menggerakkan seluruh tubuh dengan mengambil langkah kecil.)
- Pertimbangkan sapu atau penggaruk yang dirancang secara ergonomis; Ini kemungkinan besar akan menjadi salah satu yang memiliki lekukan di batang untuk membantu Anda menghindari tekukan pada tulang belakang Anda.
Rumah Tangga Dengan Mekanika Tubuh Yang Baik Adalah Suatu Sistem
Ketika Anda memikirkannya, sebagian besar tip ergonomis untuk tugas rumah tangga berkisar pada ide yang sama: Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral, hindari memutar jika memungkinkan, temukan dan kembangkan dukungan inti dan jangan berlebihan.
Dan, jika Anda suka berkebun, sistem mekanik tubuh yang baik juga berfungsi dengan baik untuk tugas-tugas tersebut.
.jpg)
