Yang Harus Dimakan Saat Anda Mengalami Degenerasi Makula

Anda dapat mencegah dan memperlambat perkembangan degenerasi makula terkait usia (AMD) dengan mengonsumsi makanan padat nutrisi. Asupan makanan harian Anda harus kaya buah dan sayuran yang mengandung pigmen hijau, oranye, dan kuning, serta makanan yang mengandung asam lemak omega-3. Menjaga berat badan yang sehat, berolahraga, berhenti merokok, dan mengurangi paparan sinar ultraviolet juga disarankan. Penelitian menunjukkan bahwa diet dan suplemen dengan vitamin dan mineral tertentu sangat membantu. Cari tahu bagaimana Anda dapat meningkatkan kesehatan mata Anda dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan tertentu.

Degenerasi makula terjadi ketika ada kerusakan bagian tengah retina (makula), lapisan belakang bagian dalam mata yang merekam gambar yang kita lihat yang dikirim ke otak dari mata melalui saraf optik. Ini adalah penyebab utama hilangnya penglihatan dan penuaan adalah faktor risiko terbesar, terutama bagi orang berusia 65 tahun ke atas. Jarang, ada hubungan genetik dan bisa terjadi pada orang yang lebih muda.

Manfaat

Makan makanan yang kaya buah dan sayuran telah didokumentasikan dengan baik untuk mengurangi risiko penyakit tertentu seperti penyakit jantung, stroke, dan kanker. Nutrisi seperti vitamin C dan E, karotenoid (lutein, zeaxanthin, β-karoten), seng, dan asam lemak omega-3 (asam eicosapentaenoic [EPA], docosahexaenoic acid [DHA]) telah dianggap penting dalam kesehatan penglihatan karena fungsi antioksidan dan sifat anti-inflamasi.

Sementara beberapa penelitian mengenai manfaat nutrisi tertentu untuk mencegah dan memperlambat perkembangan AMD beragam, tidak ada salahnya mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi tersebut. Misalnya, bagi kebanyakan orang menambahkan beri, kacang-kacangan, labu, wortel, kangkung, dan ikan berlemak menguntungkan.

Degenerasi makula terkait usia sebagian disebabkan oleh stres oksidatif di retina serta paparan sinar UV. Lutein dan zeaxanthin (dua karotenoid) memiliki kemampuan untuk menyaring cahaya panjang gelombang pendek yang terkait dengan kerusakan fotokimia dan bertindak sebagai antioksidan. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tertinggi lutein dan zeaxanthin dikaitkan dengan risiko AMD yang lebih rendah.

Menurut Linus Pauling Institute, "Diet lutein dan zeaxanthin secara selektif diambil ke dalam makula mata, di mana mereka menyerap hingga 90% cahaya biru dan membantu mempertahankan fungsi visual yang optimal." Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 6 miligram (mg) lutein dan zeaxanthin per hari dari buah dan sayuran (dibandingkan dengan kurang dari 2 mg / hari) dapat menurunkan risiko AMD lanjut.

Lutein dan zeaxanthin ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, dan makanan pigmen kuning dan oranye seperti bayam, kangkung, lobak hijau, dandelion hijau, sawi, sawi, kubis Brussel, labu musim dingin, labu kuning, dan labu kuning. Satu cangkir bayam beku matang mengandung sekitar 29,8 mg lutein dan zeaxanthin.

Antioksidan, seperti vitamin A, E, dan C, diketahui memerangi stres oksidatif dengan menghancurkan radikal bebas. Sementara sebagian besar penelitian mengenai vitamin ini membahas manfaat suplementasi, memasukkan lebih banyak makanan ini ke dalam makanan tidak akan berbahaya. Menurut sebuah ulasan,"Bukti terkini menunjukkan bahwa semua pasien AMD harus diberikan indikasi untuk meningkatkan konsumsi sayuran berdaun hijau dan makan ikan berlemak, setidaknya dua kali seminggu."

Sebuah tinjauan Cochrane dari 19 studi menunjukkan bahwa orang dengan AMD mungkin mengalami penundaan perkembangan penyakit dengan vitamin antioksidan multivitamin dan suplementasi mineral.

Sebagian besar bukti dalam ulasan Cochrane berasal dari The Age-Related Eye Disease Study (AREDS) yang didanai oleh dan The National Eye Institute. Studi ini didedikasikan untuk menganalisis efek AMD saat menggunakan suplemen pada orang berusia 55-80 tahun. Studi ini dirancang untuk menentukan faktor risiko, strategi pencegahan, dan cara untuk menunda perkembangan degenerasi makula dan katarak. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kombinasi suplemen beta-karoten, vitamin C, vitamin E, seng, dan tembaga dapat mengurangi risiko pengembangan degenerasi makula terkait usia lanjut sekitar 25% pada pasien yang memiliki bentuk penyakit sebelumnya tetapi tidak signifikan. .

Studi tindak lanjut, Age-Related Eye Disease Study 2 (ARDES2), menetapkan bahwa melengkapi dengan lutein dan zeaxanthin dapat membantu mengurangi perkembangan penyakit. Para peneliti membuat formularium khusus untuk suplemen ini dan memperingatkan orang-orang yang telah merokok atau saat ini merokok dari suplemen beta-karoten yang dapat meningkatkan risiko kanker paru-paru.

Studi menunjukkan bahwa formulasi suplemen dapat membantu orang yang memiliki AMD perantara di satu mata atau kedua mata, dan orang yang menderita AMD terlambat hanya di satu mata. Perlu dicatat bahwa suplemen AREDS diberikan dalam konsentrasi yang jauh lebih tinggi daripada asupan harian yang direkomendasikan. Suplemen tertentu seperti vitamin E dan beta-karoten bisa berbahaya pada dosis tinggi. Oleh karena itu, selalu penting untuk mendiskusikan suplementasi dengan profesional medis dan mempertimbangkan untuk meningkatkan asupan makanan yang kaya nutrisi ini terlebih dahulu.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengikuti gaya makan Mediterania dikaitkan dengan penurunan risiko perkembangan menjadi AMD lanjut, yang dapat dimodifikasi oleh kerentanan genetik. Gaya makan Mediterania mencakup banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, utuh. biji-bijian, kentang, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak dan daging, unggas, gula, makanan olahan, dan susu dalam jumlah terbatas. Ini memasukkan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko dan perkembangan AMD, oleh karena itu, masuk akal bahwa mengikuti rencana makan ini akan bermanfaat. Gaya makan Mediterania juga dikaitkan dengan penurunan penyakit jantung, peningkatan kontrol glikemik, serta penurunan risiko obesitas.

Bagaimana itu bekerja

Tidak ada aturan atau jadwal khusus yang harus diikuti ketika mengadopsi gaya makan ini, anggaplah ini sebagai perubahan gaya hidup. Mengonsumsi makanan ala Mediterania yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.

Durasi

Jenis gaya makan ini dimaksudkan untuk bertahan dalam jangka panjang. Anda dapat mengadopsinya kapan saja dalam hidup, sebelum atau setelah Anda mungkin mengembangkan tanda-tanda degenerasi makula.

Makan apa ya

Mengkonsumsi berbagai buah dan sayuran setiap hari itu penting, terutama yang kaya vitamin C, E, β-Karoten, seng, lutein dan zeaxanthin. Ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak (seperti minyak zaitun), protein tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, dan unggas serta produk susu dalam jumlah sedang juga termasuk.

• Sayuran: Brokoli, Brussel sprouts, kembang kol, kubis, wortel, collard greens, dandelion greens, kangkung, selada, sawi, kacang polong, paprika, kentang, bayam, ubi jalar, labu kuning, labu musim dingin

• Buah-buahan: Aprikot, alpukat, blackberry, blueberry, anggur, grapefruit, jeruk, lemon, jeruk nipis, pepaya, labu, stroberi

• Kacang dan biji-bijian (tanpa garam): Almond, biji rami, biji chia, kenari, biji bunga matahari, kacang tanah, pecan

• Kacang-kacangan: Kacang polong hitam, buncis, kacang merah, lentil, kacang polong, kacang pinto

• Biji-bijian utuh: Sereal gandum utuh, roti, dan bungkus; gandum, bulgur, quinoa, farro, freekeh, sorgum, jawawut, teff, soba, beri gandum, nasi liar

• Ikan (minimal dua kali seminggu): Kepiting, ikan flounder, halibut, haddock, tiram, tuna, salmon, sarden, udang, ikan tunggal

• Lemak: Minyak zaitun, minyak safflower, minyak biji gandum, minyak rami

• Produk susu (jumlah sedang): Telur, yogurt, keju, susu (rendah lemak)

• Protein (lebih jarang): Ayam, kalkun, babi

• Herbal dan rempah-rempah: Basil, ketumbar, oregano, peterseli, rosemary, sage, thyme

• Camilan olahan: Keripik, kerupuk, biskuit, pretzel

• Karbohidrat olahan: Bagel, roti putih pasta biasa, nasi putih

• Makanan yang digoreng: kentang goreng, ayam goreng

• Permen: Kue, donat, muffin, minuman manis, sirup, gula

• Daging tinggi lemak: Daging merah, burger, bacon, sosis

• Lemak lainnya: Mentega, krim

Buah dan sayuran: Variasi buah dan sayuran penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Buah dan sayuran tertentu yang terdaftar sangat tinggi vitamin C, serta β-karoten, lutein dan zeaxanthin. Usahakan untuk memasukkan satu buah atau sayuran setiap kali makan. Ide lainnya adalah fokus membuat setengah dari piring sayuran Anda pada sebagian besar waktu makan. Dasarkan makanan Anda di sekitar sayuran Anda dan pertimbangkan biji-bijian, pati, dan sumber protein Anda sebagai lauk. Buah dan sayur juga mengandung serat pengisi, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengeluarkan kolesterol dari dalam tubuh.

Kacang-kacangan dan biji-bijian: Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas makanan karena jumlah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, serta protein, serat, vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif dengan potensi antioksidan. Selain itu, banyak penelitian telah menunjukkan asupan kacang bermanfaat bagi kesehatan, seperti mencegah dan / atau mengobati beberapa faktor risiko terkait penyakit kronis, seperti metabolisme glikemik dan lipid, stres oksidatif, dan peradangan. Tambahkan kacang cincang ke oatmeal atau salad, atau ambil segenggam dan pasangkan dengan sepotong buah. Anda bahkan dapat menjadi kreatif dan menggunakannya sebagai protein topper — cukup giling kacang favorit Anda dan gunakan seperti yang Anda lakukan pada remah roti.

Kacang-kacangan: Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein yang sangat baik dan mengandung seng. Mereka adalah bagian yang sangat penting dari diet Mediterania dan dapat menjadi sumber protein vegetarian yang berharga. Tambahkan sedikit ke sup dan salad atau biji-bijian favorit Anda. Anda bahkan dapat memilih untuk membuat hummus untuk mencelupkan sayuran dan pita gandum utuh.

Biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka kaya akan vitamin B, vitamin E, magnesium, zat besi, dan serat. Membuat sebagian besar biji-bijian Anda utuh dan mengonsumsinya setiap hari dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan mencegah perubahan besar gula darah yang dapat memengaruhi tingkat energi. Hal yang hebat tentang biji-bijian adalah bahwa mereka serbaguna dan ada begitu banyak pilihan. Tukar sereal Anda di pagi hari dengan gandum utuh, tambahkan quinoa matang ke salad Anda, camilan popcorn gandum utuh, dan sajikan tabbouleh untuk makan malam (yang terbuat dari bulgur).

Ikan: Ikan adalah sumber protein tanpa lemak dan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Asam lemak omega-3 adalah lemak yang perlu dikonsumsi melalui makanan. Mereka adalah komponen penting dari membran yang mengelilingi setiap sel di tubuh Anda. DHA, sejenis asam lemak omega-3, sangat tinggi di retina (mata), otak, dan sel sperma.

Lemak: Minyak zaitun adalah makanan pokok Mediterania dan kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Asam lemak tak jenuh tunggal diperkirakan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (jenis baik). Minyak zaitun extra virgin sangat tinggi senyawa fenolik yang merupakan antioksidan kuat dan pembasmi radikal bebas. Anda tidak perlu banyak minyak untuk memasak. Sedikit saja sudah cukup. Tambahkan satu sendok makan ke dalam wajan dan tumis beberapa sayuran atau gerimis beberapa di atas sayuran akar untuk dipanggang. Minyak zaitun juga merupakan minyak yang bagus untuk saus salad.

Herbal dan rempah-rempah: Herbal dan rempah-rempah menambahkan banyak rasa, tekstur, warna, dan mikronutrien ke dalam makanan untuk sedikit kalori dan lemak. Sebagai bonus tambahan, mereka tampak hebat dan baunya luar biasa. Tambahkan ke piring biji-bijian, salad, telur, ikan, sayuran. Anda bisa menggunakan segar atau kering.

Waktu yang Direkomendasikan

Tidak ada waktu yang disarankan untuk makan dan ngemil, tetapi kebanyakan orang yang ingin menerapkan cara makan yang sehat menemukan bahwa makan tiga kali makan seimbang dan satu hingga dua camilan setiap hari bekerja paling baik.

Tips Memasak

Menggunakan minyak zaitun sebagai minyak goreng utama mungkin merupakan ide bagus untuk memperlambat perkembangan AMD. Meskipun penelitiannya beragam, minyak zaitun dipelajari dalam studi ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes). Data dari 654 subjek partisipan Prancis yang berusia 72,7 tahun rata-rata menemukan ada penurunan risiko AMD terlambat di kalangan pengguna minyak zaitun.Peneliti berspekulasi bahwa perlindungan tersebut berasal dari senyawa fenolik termasuk oleocanthal, hydroxytyrosol, dan oleuropein yang memiliki antioksidan kuat dan anti- sifat inflamasi

Salah satu kekurangannya adalah bahwa ini mungkin tidak dapat digeneralisasikan untuk semua orang karena populasi yang diteliti terisolasi. Namun, minyak zaitun memiliki manfaat kesehatan lain yang perlu dipertimbangkan. Minyak zaitun juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan merupakan minyak yang digunakan dalam diet Mediterania yang dikaitkan dengan efek positif pada AMD.

Anda bisa menggunakan minyak zaitun untuk menuangkan salad, sayuran panggang, tumis ringan, dan bumbu protein dan ikan.

Mengukus, memanggang, menumis, dan memanggang sayuran dengan bumbu dan rempah-rempah dapat membuat hidangan terasa lezat. Tambahkan ke dalam biji-bijian dan polong-polongan Anda untuk hidangan tanpa daging atau sajikan di samping sumber protein Anda.

Saat memasak ikan, usahakan untuk memanggang, memanggang, memanggang, mengukus, atau merebus. Hindari menggoreng atau menggunakan banyak lemak.

Modifikasi

Kabar baik tentang pola makan ini adalah serbaguna dan mudah beradaptasi. Karena ada penekanan pada buah, sayur, biji-bijian, dan lemak sehat, pola makan ini bisa dengan mudah menjadi vegetarian atau vegan.

Untuk orang dewasa yang menua: Seiring bertambahnya usia, nafsu makan kita dapat menurun dan oleh karena itu mungkin terdengar seperti tugas yang menakutkan untuk menelan banyak porsi buah dan sayuran setiap hari. Hal ini dapat disebabkan oleh berbagai faktor, seperti perubahan rasa, efek samping pengobatan, masalah pada gigi, akses yang terbatas ke makanan, tidak ada keinginan untuk memasak, dan kurangnya minat pada makanan. Cara yang bagus untuk memaksimalkan porsi sayur dan buah adalah dengan membuat smoothie. Anda dapat memilih untuk menggunakan buah segar atau beku untuk membuat smoothie. Seringkali menggunakan buah dan sayuran beku membatasi pemborosan dan bisa lebih hemat.

Vegetarian / vegan: Jenis pola makan ini dapat dengan mudah diadopsi ke pola makan vegetarian atau vegan. Merencanakan makanan seputar buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein, serat, B12, vitamin, dan mineral. Terkadang orang yang mengikuti pola makan vegan mungkin perlu mempertimbangkan suplemen kalsium, vitamin D, dan B12. Jika Anda mempertimbangkan untuk beralih ke gaya makan ini, diskusikan dengan dokter atau ahli diet Anda untuk memastikan Anda mengoptimalkan nutrisi dan menerima banyak vitamin dan mineral.

Alergi gluten: Jika Anda menderita penyakit celiac atau telah didiagnosis tidak toleran terhadap gluten, Anda masih dapat mengikuti diet ini dengan memilih biji-bijian bebas gluten dan mengonsumsi makanan yang secara alami bebas gluten.

Masalah pencernaan: Jenis pola makan ini akan sangat tinggi serat. Jika Anda baru mengenal cara makan ini, tingkatkan asupan buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian secara perlahan dan pastikan untuk minum banyak air. Meningkatkan serat secara bertahap dapat mengurangi risiko timbulnya gas yang tidak nyaman dan kembung.

Pertimbangan

Untuk beberapa orang dengan AMD tahap awal, dokter Anda mungkin merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen dan vitamin tertentu. Menurut American Macular Degeneration Foundation, jumlah vitamin dan suplemen tertentu mungkin direkomendasikan bagi orang-orang untuk mencegah atau memperlambat perkembangan AMD. Tidak disarankan untuk memulai suplemen ini sendiri, tetapi diskusikan dengan perawatan kesehatan Anda penyedia untuk melihat apakah itu akan berhasil untuk Anda.

Nutrisi umum: Dibandingkan dengan rekomendasi MyPlate USDA, jenis rencana makan ini akan memenuhi pedoman diet untuk kalori, lemak, karbohidrat, serat, dan protein. Bagi orang-orang yang makan lebih sedikit produk susu atau memutuskan untuk menjadi vegan, mempelajari cara mengoptimalkan kebutuhan kalsium akan menjadi penting. Pilih susu non-susu dan yogurt yang diperkaya dengan kalsium, banyak sayuran berdaun hijau, almond, dan tahu. Jika kebutuhan Anda masih belum terpenuhi, Anda mungkin perlu mempertimbangkan suplementasi. Nutrisi lain yang mungkin perlu dipertimbangkan adalah vitamin D. Jika Anda tidak makan kuning telur, ikan berlemak seperti salmon, dan produk susu atau makanan lain yang diperkaya dengan vitamin D, seperti alternatif susu sapi, dan sereal, Anda mungkin tidak dapat mencapai makanan Anda. kebutuhan vitamin D.

Keberlanjutan dan kepraktisan di dunia nyata: Ini adalah pendekatan makan yang sangat berkelanjutan dan praktis. Tidak ada makanan yang dilarang dan ada penekanan pada makanan utuh. Dalam hal persiapan makanan, kemungkinannya tidak terbatas. Ada banyak sekali buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk dipilih. Jika Anda akan keluar untuk makan atau melakukan perjalanan, Anda akan dapat menerapkan konsep-konsep ini dan menemukan item menu untuk dipilih.

Keamanan: Jika Anda berpikir untuk memulai suplemen, selalu hubungi dokter Anda untuk memastikan tidak ada interaksi obat / nutrisi atau efek merugikan lainnya untuk mengonsumsi vitamin dengan dosis yang lebih besar. Sedangkan untuk diet, itu harus sangat aman bagi kebanyakan orang.

Fleksibilitas: Mengingat tidak ada kelompok makanan nyata yang dianggap terlarang, jenis pola makan ini sangat fleksibel. Anda dapat memilih dari semua jenis buah, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, produk susu dalam jumlah sedang, dan protein tanpa lemak.

Dukungan dan komunitas: Mungkin tidak ada kelompok dukungan diet untuk orang-orang dengan degenerasi makula, namun, National Eye Institute dan American Macular Degeneration Foundation adalah sumber daya hebat yang menyediakan semua jenis dukungan dan pendidikan, termasuk nutrisi.

Biaya: Diet ini tidak boleh menghabiskan banyak uang, terutama jika Anda memilih untuk membeli buah dan sayuran yang sedang musim atau varietas beku. Buah dan sayuran beku sama bagusnya dengan segar karena dibekukan pada kesegaran puncak yang memastikan jumlah vitamin dan mineral maksimal. Ikan bisa mahal harganya. Namun, jika Anda berbelanja secara lokal, Anda dapat mengurangi biaya.

Energi dan kesehatan umum: Mengurangi asupan makanan olahan dan tambahan gula, sementara meningkatkan serat dan sayuran kaya nutrisi akan meningkatkan kesejahteraan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jenis makanan ini membantu meningkatkan energi dengan mengurangi fluktuasi gula darah yang besar.

Kontraindikasi

Makan berbagai macam makanan padat nutrisi penting dan sehat bagi kebanyakan orang. Namun, jika Anda adalah seseorang yang mengonsumsi obat pengencer darah, yang juga dikenal sebagai obat anti koagulan, Anda harus memantau asupan sayuran berdaun hijau karena kaya akan vitamin K dan dapat memengaruhi cara kerja obat Anda.

Selain itu, jika Anda mempertimbangkan untuk memulai suplementasi, selalu konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Vitamin tertentu dalam dosis tinggi, seperti vitamin E, bisa menimbulkan masalah.

Terakhir, jika Anda merokok atau baru saja berhenti, tidak disarankan untuk melengkapi dengan beta-karoten dosis besar, karena ini dapat meningkatkan risiko kanker paru-paru pada beberapa orang.

Diet Degenerasi Makula vs. Diet Mediterania

Tidak ada diet khusus untuk AMD, melainkan makanan yang disarankan yang bermanfaat dan saran untuk suplementasi. Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa gaya makan Mediterania juga dapat membantu memperlambat perkembangan AMD. Ini masuk akal karena konsepnya selaras. Kedua gaya makan tersebut mendorong konsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, minyak zaitun, dan gula, tepung putih, serta makanan olahan dalam jumlah terbatas. Sebenarnya mungkin lebih mudah mengikuti diet Mediterania karena didokumentasikan dengan baik dan ada banyak sumber untuk memberi Anda contoh daftar makanan, resep, dan tip lainnya.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Meskipun tidak ada diet khusus untuk degenerasi makula terkait usia, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya anti-inflamasi dan makanan kaya anti-oksidan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, dan minyak terkait dengan penurunan risiko dan perkembangan. Tidak ada aturan, pedoman, atau tabel waktu yang ketat, yang membuatnya sangat mudah diikuti dan fleksibel. Jenis gaya makan ini dapat disesuaikan dengan batasan dan preferensi diet tertentu. Selain itu, Anda tidak perlu membeli makanan kemasan siap pakai yang harganya mahal. Dan tidak ada "makanan terlarang". Namun, ada penekanan pada pengurangan asupan makanan olahan, gula, daging berlemak, dan gorengan. Jika Anda menemukan bahwa mencari makanan yang kaya vitamin C, E, seng, dan asam lemak membingungkan, cukup terapkan versi gaya makan Mediterania. Dan dalam kasus tertentu, konsultasikan dengan dokter Anda jika menurut Anda suplementasi mungkin tepat untuk Anda.