Apakah Squat Buruk untuk Lutut Anda?

Dampak kesehatan squat telah lama diperdebatkan. Populasi tertentu, seperti penderita artritis dan cedera lutut, mungkin mengalami nyeri saat melakukan latihan jongkok. Sebaliknya, ahli kebugaran dan pemulihan sering kali memuji banyak manfaat kesehatan dari squat.

Squat terbukti bermanfaat untuk memperkuat lutut, yang mendukung pencegahan dan pemulihan dari cedera lutut yang umum. Squat juga dilaporkan dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular karena dapat mengurangi lemak dan menciptakan massa otot yang lebih ramping. Namun, teknik yang tepat sangat penting untuk mendapatkan manfaat dari squat.

Manfaat Squat

Jongkok dulunya merupakan bagian integral dari kehidupan manusia. Sebelum urbanisasi dan teknologi, populasi pemburu-pengumpul menghabiskan banyak waktu dalam pose istirahat aktif, seperti squat.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang lebih umum di dunia modern, telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, sedangkan postur istirahat aktif nenek moyang kita telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan angka kematian. Karena jongkok membutuhkan kontraksi otot yang ringan. Dengan kata lain, lebih aktif secara fisik daripada duduk di kursi, dan aktivitas fisik sangat penting untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Apakah Squat Buruk untuk Lutut Anda?

Diyakini bahwa deep squat meningkatkan tekanan pada sendi lutut, yang dapat menyebabkan nyeri lutut dan degenerasi. Ini tidak akurat.

Sebuah tinjauan penelitian tentang topik ini menemukan bahwa deep squat tidak menyebabkan nyeri atau kerusakan pada sendi lutut dibandingkan dengan half and quarter squat. Hal ini karena lutut menggantikan ketegangan tambahan yang timbul selama deep squat, memastikan bahwa beban seimbang di seluruh lutut dan jaringan sekitarnya.

Apalagi ulasan ini menunjukkan bahwa squat sebenarnya bisa bermanfaat bagi lutut. Jika dilakukan dengan benar, squat yang dalam akan memperkuat lutut. Latihan squat dalam juga bagus untuk mencegah cedera lutut.

Squat untuk Rehabilitasi

Squat bisa menjadi latihan yang bermanfaat untuk dimasukkan dalam rehabilitasi cedera. Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa squat dapat memperkuat otot paha depan lebih aman daripada latihan isokinetik (seperti sepeda statis) pada orang dengan cedera ACL.

Penelitian tambahan menunjukkan pentingnya ACL dalam tekukan lutut yang dalam. Jongkok dalam melibatkan ACL lebih dari setengah atau seperempat jongkok, yang menjaga lutut pada sudut yang lebih besar. Hal ini menunjukkan bahwa deep squat merupakan bagian penting dari rehabilitasi lutut, terutama bila intensitasnya secara bertahap ditingkatkan di bawah pengawasan ahlinya.

Kapan Mengunjungi Dokter

Jika Anda merasa sakit saat melakukan squat, penting untuk memeriksa bentuk tubuh Anda. Melakukan squat secara tidak akurat dapat menyebabkan nyeri pada punggung bawah atau lutut. Jika Anda masih merasa nyeri saat menyelesaikan squat dengan bentuk yang benar, atau jika Anda baru saja pulih dari cedera, temui dokter untuk memastikan squat bermanfaat bagi Anda.

Teknik yang Tepat untuk Squat

Untuk menerima semua manfaat kesehatan dari jongkok, penting untuk menggunakan bentuk yang tepat. Ikuti tips berikut:

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul
• Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus dan bahu Anda ke bawah
• Bayangkan tumit Anda menempel di lantai
• Tekan lutut Anda ke luar secara aktif sehingga mengarah ke jari kaki kedua
• Libatkan inti Anda untuk menjaga punggung bawah tetap rata
• Turunkan pinggul Anda dalam-dalam, tetapi jaga agar lutut Anda tetap pada sudut yang benar
• Saat Anda berdiri, tekan kaki Anda ke tanah dan luruskan kaki Anda

Cara lain untuk membiasakan diri dengan bentuk squat yang benar adalah dengan membayangkan Anda sedang duduk di kursi sambil melakukan squat.

Memodifikasi Squat untuk Pemula

Jika Anda baru mengenal squat atau memiliki kondisi seperti osteoartritis, squat mungkin lebih sulit. Namun, modifikasi dapat membuat squat lebih mudah diakses.

Kursi Jongkok

Modifikasi pemula yang bagus untuk squat adalah menggunakan kursi. Duduk di tepi kursi dengan kaki rata di lantai. Kemudian, tekan tumit dan libatkan inti untuk mengangkat bokong Anda dari kursi. Istirahat sejenak di sini, lalu kembali ke kursi. Anda dapat mengulangi latihan kursi ini beberapa kali untuk membantu tubuh Anda terbiasa dengan gerakan baru.

Bola Stabilitas

Bola stabilitas merupakan cara hebat lainnya untuk melakukan squat. Tempatkan bola stabilitas di antara punggung dan dinding. Kemudian, perlahan arahkan bola stabilitas ke bawah hingga Anda berada dalam posisi jongkok. Ini akan memberi Anda lebih banyak dukungan dalam posisi jongkok. Tekanan ekstra yang Anda berikan pada bola memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk menahan squat, termasuk otot bokong, paha depan, dan punggung.

Bobot Gratis

Terakhir, Anda dapat meningkatkan bentuk Anda dengan menahan beban sambil berjongkok. Halter atau kettlebell mendorong aktivasi inti, yang merupakan kunci untuk melakukan gerakan ini dengan benar. Memegang beban ekstra juga mengharuskan Anda menjaga punggung dan leher tetap lurus saat berjongkok. Plus, ini akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah sambil mengencangkan lengan dan bahu Anda.