Latihan Mudah untuk Memperbaiki Postur Kepala Maju

Postur kepala ke depan (FHP) adalah komplikasi dari kombinasi bahu membungkuk ke depan dan punggung atas yang membulat (kyphosis) yang telah menjadi akibat umum dari kehidupan dan pekerjaan modern.

Posisi "bungkuk" ini dapat menyebabkan pemendekan yang menyakitkan pada otot-otot belakang leher, serta kompresi vertebra serviks — bagian paling atas dari tulang belakang yang menopang kepala dan melindungi sumsum tulang belakang.

Inilah alasannya. Ketika bahu dan punggung atas Anda melingkar ke depan dan ke bawah, kepala Anda mengikuti secara alami, menarik pandangan Anda ke bawah juga. Untuk melihat apa yang ada di depan Anda — misalnya, layar komputer Anda atau pemandangan dari kaca depan — Anda perlu mengangkat kepala.

Melakukan hal itu menyebabkan rahang Anda menonjol ke depan dan menciptakan lipatan tajam di belakang leher Anda di mana seharusnya ada garis lurus yang memanjang dari belakang kepala ke tengah punggung atas Anda.

Situasi lain yang dapat berkontribusi pada postur kepala ke depan akibat kifosis termasuk terus-menerus melihat ke bawah pada ponsel, tablet, atau perangkat lain; melakukan pekerjaan dekat, seperti menjahit; dan sering membawa beban yang cukup berat, seperti anak kecil, di depan tubuh Anda.

Mengapa Latihan Adalah Perbaikan Terbaik

Setiap perubahan ergonomis yang Anda lakukan pada ruang kerja, lingkungan, atau kebiasaan gaya hidup yang membuat duduk atau berdiri tegak lebih nyaman akan membantu mengurangi risiko postur kepala ke depan. Namun, ini mungkin tidak cukup.

Sebuah studi tahun 2017 yang membandingkan latihan yang ditargetkan dengan modifikasi stasiun kerja untuk mengurangi nyeri leher, bahu, dan punggung yang berhubungan dengan kantor menemukan bahwa olahraga adalah pendekatan yang lebih efektif. Terlebih lagi, subjek dalam penelitian yang berolahraga mulai merasa lebih baik hanya dalam empat bulan.

Latihan Mini untuk Postur Kepala Maju

Ketiga latihan ini dirancang untuk mengatasi masalah individu yang berkontribusi pada postur kepala ke depan, termasuk kifosis. Yang terbaik adalah melakukannya dalam satu sesi singkat (meskipun Anda juga dapat melakukan retraksi serviks sepanjang hari).

Retraksi Serviks

Serviks artinya leher dan retraksi artinya membawa kembali. Dalam latihan postur kunci ini, tujuannya adalah untuk membawa kepala Anda kembali sejajar dengan tulang belakang leher Anda. Untuk melakukan latihan:

1. Mulailah dengan duduk tegak di kursi.
2. Angkat dagu Andasedikitmenuju dada Anda.
3. Pegang lipatan dan tekan bagian belakang kepala Anda ke arah dinding di belakang Anda. Ini akan terasa seolah-olah Anda menggerakkan kepala sedikit secara diagonal ke arah langit-langit.
4. Tahan regangan selama beberapa detik, rileks, dan ulangi.

Lakukan 20 hingga 30 repetisi sekaligus. Atau, bagi menjadi 5 hingga 8 repetisi empat hingga lima kali sehari.

Penguat Rhomboid

Rhomboid adalah otot yang menopang punggung atas dan menahannya dalam posisi yang benar. Mereka bertanggung jawab atas tiga tindakan berbeda: menarik tulang belikat ke arah satu sama lain; mengangkat bahu ke atas, memungkinkan Anda mengangkat bahu; dan menekan bahu ke bawah, menjauhi telinga.

Anda dapat mengaktifkannya dengan meremas bahu Anda satu sama lain — sebuah gerakan yang akan segera dan secara alami menarik bahu Anda ke atas dan ke belakang, membalikkan kemerosotan ke depan. Memperkuat otot rhomboid sehingga lebih tahan terhadap tarikan gravitasi ke depan dapat membantu membalikkan kifosis dan postur kepala ke depan yang ditimbulkannya.

Untuk melakukan latihan:

1. Duduklah di kursi yang kokoh.
2. Lingkarkan lengan Anda di sekitar tulang rusuk seolah-olah ingin memeluk diri sendiri.
3. Cobalah untuk menyentuh tulang belikat Anda dengan jari-jari Anda, ingatlah bahwa Anda hanya akan dapat mencapai batas luar.
4. "Gerakkan" jari Anda ke bawah untuk mencoba menemukan ujung bawah setiap bilah dan kemudian lepaskan pelukan.
5. Dekatkan kedua tangan ke belakang kepala sambil mengangkat siku agar lengan bawah sejajar dengan lantai.
6. Sambil menahan posisi ini, tekan bilah bahu Anda ke arah satu sama lain untuk mengaktifkan otot rhomboid. Tahan selama 5 hitungan dan lepaskan secara perlahan.
7. Ulangi, kali ini bayangkan ada seperempat di antara tulang belikat yang perlu Anda pegang. Ini akan membantu Anda meningkatkan derajat Anda menekan otot.
8. Tahan selama 5 hitungan dan lepaskan secara perlahan.

Peregangan Dada

Latihan ketiga adalah peregangan sederhana dari otot-otot yang membentang di sepanjang dada Anda — otot pektoralis, atau pec. Saat bahu merosot ke depan, otot-otot ini menyatu dan mengencang, jadi penting untuk mencoba mengendurkannya dari posisi itu.

Peregangan otot dada mirip dengan push-up di dinding, kecuali penekanannya pada posisi yang menyebabkan otot dada Anda memanjang. Berikut adalah gerakan dasarnya:

1. Berdirilah menghadap sudut dinding.
2. Dengan siku ditekuk 90 derajat dan lengan atas Anda sejajar dengan lantai, letakkan telapak tangan dan lengan bawah di setiap dinding yang berdekatan.
3. Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, tarik otot perut ke arah tulang belakang untuk menstabilkan punggung bawah.
4. Tanpa menggerakkan kaki Anda, sandarkan tubuh Anda ke dinding sampai Anda merasakan regangan lembut di seluruh bagian depan dada Anda.
5. Tahan selama 5 hingga 30 detik, lalu kembali ke posisi awal.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jika Anda rentan terhadap nyeri leher, leher, bahu, atau punggung Anda cedera, atau Anda memiliki kondisi seperti artritis, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan latihan ini (atau apa pun) untuk pertama kalinya. . Langkah-langkah ini bisa bermanfaat, tetapi Anda harus tahu cara menghindari memperburuk masalah yang sudah ada.