Kira-kira delapan dari 10 orang akan mengalami gejala sakit punggung setidaknya satu kali dalam hidup mereka. Istirahat di tempat tidur biasanya disarankan segera setelah cedera punggung, namun, hal ini tidak lagi terjadi. Pakar hari ini merekomendasikan agar Anda melanjutkan aktivitas harian Anda sesegera mungkin setelah cedera. Segera setelah Anda dapat menoleransinya, peregangan lembut dan penguatan otot punggung disarankan untuk memulihkan cedera punggung.
Gambar Cal Crary / Taksi / GettyProgram rehabilitasi punggung yang komprehensif harus terdiri dari latihan peregangan dan penguatan. Otot perut harus dimasukkan karena mereka memainkan peran penting dalam rehabilitasi punggung dengan membantu stabilisasi tulang belakang. Latihan berikut harus dimasukkan untuk mencakup program rehabilitasi punggung yang menyeluruh.
Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum memulai ini, atau program latihan lainnya, untuk tulang belakang Anda untuk memastikan aman untuk melakukannya.
Peregangan Untuk Punggung Bawah Anda
Ekstensi Kembali:
- Berbaring tengkurap
- Sangga diri Anda dengan siku sambil memanjangkan punggung
- Mulai luruskan siku Anda, rentangkan lebih jauh punggung Anda
- Lanjutkan meluruskan siku sampai regangan lembut terasa
- Tahan selama 15 detik
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi 10 kali lagi
Peregangan Kucing:
- Turun ke lantai dengan tangan dan lutut Anda
- Dorong punggung Anda ke atas ke arah langit-langit (seperti kucing yang melengkungkan punggungnya)
- Teruslah melengkungkan tubuh sampai Anda merasakan regangan lembut di punggung Anda
- Tahan selama 15 detik
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi 10 kali lagi
Hip Rolls:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
- Putar kepala Anda ke kiri saat Anda rileks dan biarkan lutut Anda jatuh ke lantai di sisi kanan dengan memutar tubuh Anda
- Tahan selama lima hitungan
- Kembali ke posisi awal
- Putar kepala Anda ke kanan saat Anda rileks dan biarkan lutut Anda jatuh ke lantai di sisi kiri dengan memutar tubuh Anda
- Tahan selama lima hitungan
- Ulangi 10 kali lagi
Memperkuat Latihan untuk Punggung Bawah Anda
Latihan Inti:
- Posisikan diri Anda dengan posisi merangkak, dengan tangan dan kaki menopang Anda di lantai
- Perlahan rentangkan kaki kiri Anda tepat di belakang Anda
- Pastikan punggung tetap lurus dan sejajar dengan lantai
- Tahan posisi ini selama lima hingga 10 detik
- Ulangi dengan menggunakan kaki yang berlawanan
Straight Leg Raises:
- Berbaring telentang
- Tekuk lutut Anda hingga 15 derajat
- Kontraksikan otot perut untuk mengangkat kaki dari lantai dengan gerakan seperti busur di atas kepala
- Perlahan (dalam gerakan seperti busur yang sama) kembalikan kaki Anda ke lantai
- Ulangi 10 kali lagi
- Ulangi latihan ini pada perut Anda saat Prone Straight Leg Raise
Sit Ups:
- Berbaring telentang
- Tekuk lutut Anda ke posisi yang nyaman
- Kunci jari Anda di belakang kepala
- Tekuk kepala, bahu, punggung atas dan bawah Anda dari lantai - tidak lebih dari enam inci
- Tahan posisi ini selama lima detik
- Perlahan kembali ke posisi awal
- Ulangi 10 kali lagi
Seperti biasa, diskusikan memulai program rehabilitasi dengan dokter Anda. Jika ada aktivitas yang menyebabkan lebih banyak rasa sakit, segera hentikan latihan. Latihan harus dilakukan tiga kali sehari. Setelah Anda tidak lagi mengalami sakit punggung, latihan sekali sehari harus dilakukan untuk mencegah masalah di masa mendatang dengan punggung bawah Anda.
Jika Anda menderita sakit punggung atau linu panggul, Anda dapat memanfaatkan terapi fisik untuk menangani kondisi Anda. Terapis fisik dapat menunjukkan latihan mana yang harus dilakukan jika nyeri Anda akut, dan dia dapat membantu Anda berkembang dengan baik melalui latihan punggung Anda. Terapis fisik Anda juga dapat memberi tahu Anda apa yang harus DIHENTIKAN jika Anda mengalami nyeri punggung bawah.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Menjaga kesehatan tulang belakang Anda penting untuk menjaga mobilitas fungsional yang maksimal. Tanyakan kepada dokter dan PT Anda, lalu mulailah program latihan punggung komprehensif yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
.jpg)
