Sementara hubungan antara garam (natrium) dan tekanan darah tinggi masih diperdebatkan dalam komunitas medis, penelitian menunjukkan bahwa ketika orang menurunkan asupan garam, tekanan darahnya cenderung menurun.
Beberapa orang tampaknya tahan terhadap efek negatif garam, sementara yang lain - terutama orang Afrika-Amerika dan orang tua - tampaknya hipersensitif. Karena kita tidak bisa memprediksi kepekaan individu, membatasi asupan garam merupakan langkah bijak dalam mencegah tekanan darah tinggi.
Baca Label Makanan
Isabelle Rozenbaum dan Frederic Cirou / Getty Images
Setiap produk makanan yang dijual di Amerika Serikat harus memiliki label yang mencantumkan semua bahan makanan serta informasi nutrisi. Termasuk dalam informasi nutrisi adalah bagian yang memberi tahu Anda dengan tepat berapa miligram natrium (garam) yang dikandung produk makanan. Jika Anda tidak terbiasa membaca label ini, Anda mungkin akan terkejut dengan kandungan garam pada beberapa makanan umum. Sup kalengan, misalnya, sering kali mengandung lebih banyak garam daripada yang seharusnya Anda makan sepanjang hari (tunjangan harian yang disarankan untuk natrium adalah sekitar 2.400 miligram).
Beli Makanan Segar
Semua makanan olahan mengandung banyak garam. Meskipun beberapa merupakan bagian penting dari proses penyiapan dan membantu menjaga makanan tetap segar, sebagian besar tidak diperlukan. Makanan olahan sering kali diberi garam berlebihan untuk mengimbangi rusaknya rasa yang terjadi saat makanan disiapkan dan dikemas. Memilih buah dan sayuran segar di atas makanan beku atau kalengannya dapat mengurangi asupan garam harian rata-rata hingga lebih dari 15%. Meskipun ada persepsi bahwa buah dan sayuran segar lebih mahal daripada buah dan sayuran yang sudah dikemas sebelumnya, beberapa penelitian di seluruh negeri menunjukkan bahwa hal ini tidak benar. Sementara barang-barang eksotik atau non-lokal seringkali mahal, tersedia secara lokal, produk musiman seringkali sangat murah.
Singkirkan Pengocok Garam
Pengocok garam rumah tangga merupakan kontributor penting untuk asupan garam harian. Di banyak rumah, garam ditambahkan ke resep, lebih banyak garam ditambahkan "secukupnya" selama memasak, dan masih lebih banyak garam ditambahkan saat makanan mencapai meja. Meskipun biasanya tidak ada yang salah dengan menambahkan garam dalam jumlah tertentu ke dalam resep, tahan godaan untuk menambahkan garam sesudahnya. Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk mengganti tempat garam Anda dengan botol kecil berisi bumbu dan rempah bebas garam. Sebagian besar perusahaan rempah-rempah sekarang membuat botol kecil berisi ramuan dan rempah-rempah yang dirancang sebagai pengganti pengocok garam. Toko grosir besar sering kali memiliki merek sendiri atau versi generiknya sendiri. Bubuk bawang putih, rosemary, timi, adas manis, dan paprika adalah pengganti garam yang beraroma dan menyehatkan.
Kurangi Makanan Instan
Dalam budaya kami yang sibuk dan dibatasi waktu, segala sesuatu mulai dari oatmeal hingga kentang tersedia dalam bentuk "instan". Biasanya, makanan instan ini mengandung lebih banyak garam daripada makanan non-instan. Salah satu merek oatmeal instan polos, misalnya, mengandung garam hampir 30% lebih banyak daripada jenis non-instan. Meskipun penghematan waktu mungkin tampak menarik, membaca petunjuk persiapan sering kali mengungkapkan bahwa jumlah waktu yang dihemat sebenarnya sangat kecil. Menggunakan contoh oatmeal kami, petunjuknya mengatakan untuk membiarkan persiapan instan duduk selama lima menit sebelum makan, sedangkan versi non-instan membutuhkan waktu tujuh hingga delapan menit untuk disiapkan. Beras rasa, pasta, dan campuran sereal sering kali menjadi penyebab terburuk dalam kategori ini.
Pilih Makanan Rendah Garam
Meskipun menghilangkan "kemudahan" yang disiapkan atau setengah jadi mungkin sulit bagi banyak keluarga, sebagian besar produsen makanan ini biasanya menawarkan versi garam yang lebih rendah dari produk mereka, dan kemasannya diberi label dengan jelas untuk mencerminkan perbedaan ini. Kerupuk, snack bar, sereal, dan bahkan keripik kentang semuanya tersedia dalam pilihan rendah garam, biasanya dengan harga yang sama. Untuk mengurangi asupan garam Anda dari kategori makanan ini, belilah sup kalengan versi rendah garam, saus salad, dan "makanan berbahan dasar" yang sudah jadi seperti remah roti dan kaldu. Makan malam beku, produk kemasan "makan siang dalam kotak" yang dipasarkan untuk anak-anak, dan makanan ringan microwave juga sangat tinggi garam dan merupakan kandidat yang baik untuk diganti.
Bilas Makanan Kalengan atau Beku Sebelum Makan
Tidak semua makanan kaleng atau beku memiliki alternatif segar. Tuna, misalnya, adalah makanan yang sangat populer dan sebenarnya merupakan sumber protein rendah lemak yang baik. Demikian pula, pembeli dengan anggaran terbatas mungkin tidak mampu membeli kacang hijau segar atau asparagus di tengah musim dingin, ketika harganya mahal. Dalam situasi seperti ini, Anda masih bisa menurunkan dampak garam dari makanan tersebut dengan membilasnya sebelum makan atau memasak. Tuna kalengan dapat dibilas langsung di dalam kaleng - buka saja, buang cairan kemasannya, lalu siram dua atau tiga kali dengan air dingin dan jernih. Sayuran beku dapat dibilas menggunakan saringan sebelum dikukus atau direbus. Langkah sederhana ini dapat mengurangi jumlah garam sebanyak 25 hingga 40%.
-is-diagnosed.jpg)
