Yoga untuk Pereda Nyeri

Yoga adalah latihan yang menghubungkan pikiran dan tubuh, dan dapat membantu penderita nyeri kronis dengan meningkatkan kelenturan, mengurangi peradangan, dan membantu mereka mengatasi rasa sakit secara mental.

Yoga berasal dari India lebih dari 4.000 tahun yang lalu. Ini terdiri dari tiga elemen inti: postur fisik, latihan pernapasan, dan meditasi. Yoga Barat telah diadaptasi agar sesuai dengan kehidupan modern, tetapi tetap mempertahankan manfaat penyembuhan yang dimaksudkan untuk latihan ini. Yoga telah terbukti membantu mengatasi fibromyalgia, nyeri punggung leher, dan sakit kepala.

Bagaimana Yoga Membantu Meredakan Nyeri Kronis

Salah satu manfaat terbesar yoga adalah dapat membantu meringankan rasa sakit dan membuatnya lebih mudah dikelola.

Penting untuk dipahami bahwa yoga tidak cocok untuk semua jenis cedera. Secara umum, yoga lembut dapat membantu cedera kronis. Namun, jika cedera Anda akut dan parah, Anda harus membiarkannya sembuh (dengan istirahat) sebelum memulai program yoga.

Persepsi Nyeri

Yoga dapat menurunkan persepsi nyeri, artinya orang merasa nyeri mereka tidak sekuat dan separah sebelumnya. Dalam sebuah penelitian, bentuk meditasi kesadaran yang disebut yoga nidra membantu veteran perang mencapai pengurangan yang cukup penting secara statistik dalam persepsi nyeri.

Selain itu, pasien melihat penurunan besar dalam gangguan nyeri (seberapa banyak nyeri mengganggu kehidupan sehari-hari). Yoga dapat membantu mengurangi persepsi nyeri dengan memisahkan emosi negatif dari rasa sakit, memudahkan orang untuk merasa menerima dan bersikap positif terhadap rasa sakit mereka.

Yoga juga telah terbukti dapat meredakan nyeri leher sekaligus meningkatkan mood. Latihan yoga yang teratur dapat menurunkan kecacatan dan meningkatkan kualitas hidup penderita nyeri kronis dengan mempromosikan pandangan positif dan membuat nyeri harian lebih mudah untuk ditangani.

Peradangan

Peradangan sering dikaitkan dengan kondisi nyeri kronis, terutama gangguan autoimun (di mana sistem kekebalan tubuh menyerang dirinya sendiri). Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi peradangan dengan mengurangi respons stres tubuh.

Manfaat yoga pada peradangan telah dibuktikan baik bagi praktisi baru maupun ahli. Yoga berpotensi bermanfaat untuk nyeri kronis pada semua usia dan tanpa memandang tingkat pengalaman.

Fleksibilitas dan Rentang Gerak

Mengalami nyeri kronis dapat membuat Anda sulit untuk tetap aktif, yang dapat mengakibatkan penurunan fleksibilitas dan terbatasnya rentang gerak. Yoga dapat memberikan perbaikan jangka pendek dalam kecacatan fungsional di antara orang dengan nyeri punggung bawah kronis CLBP). Secara khusus, meta-analisis menunjukkan bahwa orang yang berlatih yoga secara teratur selama setidaknya enam minggu melaporkan penurunan rasa sakit dan peningkatan mobilitas. Menariknya, manfaat yoga bertahan di berbagai gaya, termasuk, tetapi tidak terbatas pada Iyengar, hatha, dan viniyoga.

Ini menunjukkan bahwa apa pun jenis yoga yang Anda praktikkan, Anda akan merasakan manfaatnya, dan bahwa yoga mungkin lebih efektif dalam mengurangi rasa sakit daripada olahraga standar karena menggabungkan kekuatan, kelenturan, dan pernapasan.

Seperti Apa Sesi Yoga yang Khas

Sesi yoga standar berlangsung antara 45 dan 75 menit. Namun, kelas yang lebih pendek 10 atau 15 menit juga menawarkan manfaat pereda nyeri bila dilakukan secara teratur. Kelas yoga biasanya dimulai dengan latihan kesadaran, termasuk meditasi dan latihan pernapasan.

Bagian tengah kelas yoga disediakan untuk peregangan dan gerakan dinamis, sedangkan bagian akhir memberikan kesempatan lain untuk bersantai dalam pose istirahat terakhir yang disebut savasana. Ini adalah waktu untuk fokus pada pernapasan Anda dan menuai manfaat mental dari latihan Anda.

Tips Pemula

Saat memulai yoga untuk pertama kalinya, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• Jangan mencoba memaksakan diri lebih dari apa yang Anda rasa nyaman.
• Jika Anda merasakan sakit, mencubit, atau sensasi lain yang berhubungan dengan nyeri, keluarlah dari pose secara perlahan.

Menemukan Guru

Saat mencari yoga untuk meredakan nyeri, penting untuk menemukan guru yang berpengalaman mengajar yoga untuk orang dengan kondisi Anda.

Salah satu cara untuk menemukan guru yoga yang berkualitas adalah dengan mencari di direktori Yoga Alliance. Di sini, Anda dapat menemukan guru lokal di daerah Anda yang disertifikasi oleh Yoga Alliance, yang merupakan badan pengatur internasional untuk sertifikasi yoga.

Sumber Daya untuk Yoga di Rumah

Merasa gugup atau tidak yakin untuk memulai yoga untuk pertama kali adalah hal yang wajar. Berlatih yoga di rumah adalah cara yang bagus untuk belajar pose dan merasa lebih percaya diri. Internet menawarkan berbagai pilihan yoga gratis untuk pemula.

Cobalah yoga berikut untuk sumber pereda nyeri:

• Yoga for Pain Relief oleh YOGATX: Video ini memandu para pemula melalui peregangan yang tenang untuk meredakan rasa sakit dan ketegangan di punggung dan leher
• Yoga for Chronic Pain oleh Yoga with Adriene: Video ini menunjukkan bagaimana menciptakan harmoni antara nafas dan tubuh. Itu bisa dilakukan di kursi atau di atas tikar
• Kursi Restoratif Yoga untuk Nyeri Kronis oleh Sleepy Santosha Yoga: Ini adalah video kelas yoga kursi yang menunjukkan manfaat terapi yoga tanpa harus duduk di lantai
• Meditations for Sleep and Healing oleh Kalyani: Podcast ini menyediakan kelas yoga nidra, termasuk teknik iRest, yang dirancang untuk membantu Anda melepaskan stres dan ketegangan agar merasa lebih baik
• Yoga Nidra untuk Nyeri Kronis oleh Ann Swanson Wellness: Teknik dalam video ini dimaksudkan untuk membantu Anda mengelola reaksi terhadap nyeri kronis dengan lebih baik untuk mengurangi intensitas nyeri

Pose Yoga untuk Menghilangkan Rasa Sakit

Yoga untuk Sakit Lutut

Pose pahlawan yang dimodifikasi adalah cara yang bagus untuk meregangkan otot depan lutut untuk memberikan bukaan yang lembut. Alih-alih melakukan pose berlutut di tanah, duduklah di atas balok atau bantal tebal di antara pergelangan kaki Anda saat melakukan pose ini.

Yoga untuk Sakit Punggung

Twist duduk adalah cara lembut untuk melepaskan ketegangan di seluruh punggung dan meningkatkan mobilitas tulang belakang. Pose yoga ini bisa dilakukan di kursi atau sambil duduk di lantai. (Beberapa penderita sakit punggung kronis tidak boleh melakukan gerakan memutar, karena dapat memperburuk cedera.)

Yoga untuk Sakit Pinggul

Yoga squat adalah cara sederhana untuk mengurangi nyeri pinggul. Posisikan kaki Anda lebih lebar dari jarak selebar pinggul, dan bawa siku Anda ke dalam lutut (atau di atasnya). Kemudian, letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa. Anda bisa duduk di atas balok atau bantal untuk melakukan pose ini.

Yoga untuk Nyeri Bahu

Pose anak anjing dapat membuka dada dan punggung atas Anda untuk melepaskan ketegangan. Rentangkan lengan Anda dan letakkan tangan Anda rata di dinding atau lantai. Regangkan pinggul Anda menjauh dari tangan Anda, dan istirahatkan kepala Anda di antara bahu Anda.

Yoga untuk Nyeri Linu Panggul

Bayi bahagia adalah pose sederhana yang melibatkan berbaring dan mengangkat lutut ke ketiak. Anda dapat memegang kaki atau kaki Anda dan dengan lembut mengayun ke depan dan ke belakang untuk memijat punggung bawah.

Mengubah Pose Yoga

Modifikasi adalah versi adaptasi dari pose yoga yang cocok untuk tubuh Anda. Menggunakan modifikasi dapat mencegah cedera dan membantu Anda mendapatkan manfaat dari pose yoga tanpa memperburuk rasa sakit yang sudah Anda alami.

Alat peraga berikut dapat membuat postur lebih mudah diakses:

• Balok yoga
• Guling
• Selimut
• Tali pengikat

Guru sering kali menawarkan opsi untuk modifikasi di seluruh kelas, tetapi Anda dapat mencari guru yang berspesialisasi dalam memberikan modifikasi untuk orang dengan nyeri kronis juga.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Yoga telah terbukti membantu orang dengan nyeri kronis. Studi menunjukkan bahwa yoga membantu mengurangi persepsi nyeri, mengurangi peradangan, dan meningkatkan mobilitas di antara orang-orang dengan berbagai kondisi nyeri kronis. Seperti halnya olahraga apa pun, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program yoga untuk memastikan bahwa latihan yoga Anda melengkapi rencana manajemen nyeri Anda.