Penderita kolesterol tinggi sering kali bingung apakah keju bisa menjadi bagian dari makanannya.
Beberapa memilih untuk menghindari makan keju sama sekali, sementara yang lain tidak mengubah asupan keju sama sekali.
Strategi yang lebih tepat berada di tengah-tengah. Faktanya, pemikiran tentang kolesterol makanan sedang berubah, karena semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa lemak jenuh dan lemak trans memiliki pengaruh terbesar pada kadar kolesterol dalam tubuh. Jadi tidak perlu menghindari keju sama sekali.
Tetapi jika Anda memiliki kolesterol tinggi, Anda perlu melakukan beberapa perubahan — khususnya, dengan menurunkan asupan kalori dan lemak jenuh dan lemak trans secara keseluruhan. The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga 5% atau 6% dari kalori harian, jumlah yang diterjemahkan menjadi 11 hingga 13 gram lemak jenuh pada diet 2.000 kalori per hari.
Memang benar bahwa keju berlemak biasa dapat menjadi sumber kalori dan lemak jenuh yang cukup besar ("lemak jahat" yang berkontribusi pada kolesterol tinggi), tidak demikian halnya untuk semua varietas.
Sebaliknya, baca label dan cari keju rendah lemak, ringan, dan tidak berlemak, yang jauh lebih rendah lemak jenuhnya. Mereka dapat digunakan secara teratur tetapi harus dianggap sebagai topping aksesori daripada fokus makanan. Bahkan keju standar (penuh lemak) bisa dinikmati secukupnya. Sekali lagi, anggaplah mereka sebagai makanan "kadang-kadang", daripada fokus utama makanan.
Gambar Sheri L Giblin / GettyKontrol Frekuensi dan Porsi
Agar diet berhasil, ahli diet mempromosikan konsep bahwa "tidak ada makanan yang sepenuhnya dilarang". Seperti makanan apa pun, keju dapat dimasukkan ke dalam rencana rendah kolesterol Anda selama frekuensi dan ukuran porsi dipertimbangkan — terutama jika keju menggantikan lemak yang kurang sehat, seperti mentega.
Alison Massey MS, RD, seorang ahli diet rawat jalan di St. Joseph Medical Center (Towson, Md.), Mendorong pasiennya untuk tetap pada porsi 1 ons saat menikmati keju. (Satu porsi keju 1 ons setara dengan kira-kira empat dadu bermain atau ibu jari seukuran orang dewasa).
Alternatif untuk Keju Berukuran Standar, Penuh Lemak
"Banyak perusahaan sekarang menjual keju mereka dalam 'porsi sempurna' atau ukuran camilan," kata Massey. "Dua favorit saya adalah Cabot dan The Laughing Cow. Mereka juga memiliki opsi rendah lemak dan ringan."
Kurangi Jumlah Konsumsi Keju Penuh Lemak
Meskipun benar bahwa keju berlemak penuh bisa jadi mengandung banyak lemak jenuh yang tidak sehat, membuat keputusan diet yang cerdas dapat membantu Anda menurunkan jumlah yang biasa Anda konsumsi.
"Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa keju berlemak penuh, mengapa tidak mencoba menurunkan jumlah keseluruhan keju secara keseluruhan?" kata Jessica Butcher, RD, ahli diet di Grand Haven, Mich.
Butcher memberikan tiga tip untuk mengubah jumlah keju berlemak penuh dalam makanan Anda:
- Pesan pizza dengan setengah dari jumlah standar keju penuh lemak restoran.
- Nikmati sandwich atau burger tanpa keju dan tambahkan topping sehat yang lezat — seperti bawang karamel, alpukat, atau tomat — atau beberapa acar ekstra.
- Pilih keju berlemak penuh yang lebih beraroma atau terasa lebih kuat untuk membantu Anda mengurangi jumlah yang dibutuhkan. Feta, keju biru, dan keju kambing, misalnya, luar biasa sebagai topping untuk salad, pasta, burger, atau bungkus Anda.
Pertimbangkan Alternatif
Juga, perlu diingat bahwa keju susu sapi bukanlah satu-satunya pilihan Anda untuk menikmati produk susu.
"Pilih keju rendah lemak atau bebas lemak, atau coba keju yang terbuat dari kedelai, almond, atau susu kambing," saran Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, seorang pendidik nutrisi di Florida.
Ketika para peneliti terus menyelidiki efek lemak susu, terutama produk fermentasi seperti keju dan yogurt, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat memiliki efek netral atau bahkan menguntungkan pada kesehatan jantung secara keseluruhan, seperti yang ditemukan pada meta-analisis tahun 2018.
Namun, penelitian yang sama menyarankan untuk mengganti lemak susu dengan lemak tak jenuh ganda yang sangat sehat yang ditemukan pada tumbuhan dan minyak nabati masih merupakan langkah terbaik Anda untuk mengurangi kolesterol dan secara signifikan meningkatkan kesehatan jantung. Pertimbangkan untuk mencoba keju yang terbuat dari kacang-kacangan dan biji-bijian — periksa pasar lokal Anda untuk varietas yang dibuat dari bahan-bahan yang menyehatkan jantung seperti almond, biji bunga matahari, dan biji labu.
Intinya
Nikmati keju penuh lemak dalam jumlah sedang atau pilih keju tanpa lemak atau rendah lemak. Abaikan topping keju jika Anda bisa, atau pertimbangkan alternatif keju non-susu sapi.
