Vitamin D3, juga dikenal sebagai "vitamin sinar matahari", memberikan manfaat bagi seluruh tubuh Anda. Saat bersirkulasi melalui aliran darah Anda, ini membantu penyerapan kalsium dan fosfor, yang membantu menjaga tulang Anda tetap kuat. Ini terlibat dalam sistem kekebalan yang sehat, dan bermanfaat untuk suasana hati, kesehatan jantung, dan bahkan penurunan berat badan. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari makanan dan suplemen, dan kulit Anda menghasilkan D3 saat terkena sinar matahari.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesApa itu
Vitamin D yang Anda dapatkan melalui suplemen makanan atau makanan yang diperkaya hadir dalam dua bentuk:
- Vitamin D2 (ergocalciferol) ditemukan di beberapa tanaman.
- Vitamin D3 (cholecalciferol) ditemukan pada hewan.
Kedua jenis tersebut serupa tetapi memiliki beberapa perbedaan penting. Keduanya membutuhkan pemrosesan kimiawi di hati dan ginjal untuk menjadi aktif di dalam tubuh, tetapi enzim yang berbeda mengaktifkan bentuk yang berbeda.
Begitu aktif, vitamin D mengikat beberapa sel di tubuh Anda untuk membantu mereka mengatur berapa banyak kalsium dan fosfat yang Anda serap dari makanan. Prosesnya sama untuk D2 dan D3, tetapi D3 lebih efisien dan bertahan lebih lama daripada D2. Vitamin D3 juga dikenal untuk meningkatkan kadar vitamin D secara keseluruhan dalam darah lebih efektif daripada D2.
Inilah sebabnya mengapa vitamin D3 mendapat lebih banyak perhatian dan lebih banyak ruang di rak-rak toko — Anda membutuhkan lebih sedikit vitamin D3 untuk efek yang sama, jadi itu bentuk yang lebih diinginkan.
Jika Anda menggunakan tabir surya secara konsisten, tidak terlalu sering terpapar sinar matahari, dan / atau memiliki pigmentasi kulit yang lebih gelap, Anda mungkin tidak mendapatkan jumlah vitamin D yang disarankan. Karena sedikit makanan yang mengandung nutrisi secara alami, suplemen mungkin merupakan pilihan yang baik bagi sebagian orang.
Sumber
Jika Anda ingin meningkatkan kadar vitamin D, Anda dapat mengonsumsi suplemen, mendapatkan lebih banyak sinar matahari, atau meningkatkan jumlahnya dalam makanan Anda. Sulit untuk mendapatkan cukup D3 melalui diet saja, terutama jika Anda tidak mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan di bawah ini.
Jika Anda vegetarian, hanya sedikit dari pilihan itu yang mungkin menjadi bagian dari diet Anda. Jika Anda vegan, sereal mungkin satu-satunya. Itu bisa membuat suplementasi lebih penting. Namun, Anda juga dapat menambahkan sumber D2 ke dalam makanan Anda untuk menerima lebih banyak.
Suplemen
Suplemen adalah cara termudah untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D3 setiap hari, dan bukti menunjukkan bahwa suplemen sama efektifnya dengan sinar matahari dan sumber makanan.
Jika Anda tertarik untuk mengonsumsi suplemen vitamin D3, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah suplemen ini bermanfaat bagi Anda dan dosis apa yang sesuai. Kemudian, saatnya untuk menyaring opsi dan memilih produk berkualitas tinggi.
Suplemen tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA), jadi Anda perlu membeli dari merek tepercaya. Cari "USP Verified" pada label — itu berarti Konvensi Farmakope AS (organisasi ilmiah nirlaba) telah memverifikasi bahwa:
- Labelnya akurat tentang bahan dan potensi
- Produk tidak mengandung kontaminan yang berbahaya
- Produk dapat diserap oleh tubuh Anda dalam jangka waktu yang sesuai
- Produk dibuat sesuai dengan pedoman dan prosedur FDA
Sinar matahari
Ketika sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari mengenai sel reseptor vitamin D khusus di kulit Anda, ini memicu reaksi kimia yang menghasilkan vitamin D3. Meskipun mendapatkan sedikit sinar matahari setiap hari dapat membantu Anda mempertahankan D3, itu tidak dianggap sebagai cara teraman atau paling dapat diandalkan untuk mempertahankan tingkat D3 Anda.
Pertama, ada risiko kanker dari sinar matahari. Beberapa ahli merekomendasikan 10 hingga 15 menit paparan tanpa kondom beberapa kali seminggu untuk mempertahankan kadar vitamin D, tetapi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit dan otoritas medis lainnya mengatakan tidak ada cara yang aman untuk mendapatkan vitamin D dari matahari tanpa meningkatkan kanker. risiko.
Masalah kedua dengan mengandalkan sinar matahari untuk kebutuhan D3 tubuh Anda adalah sulit untuk mengukurnya. Lebih mudah dengan makanan dan lebih mudah lagi dengan suplemen.
Keuntungan sehat
Vitamin D3 menawarkan banyak manfaat kesehatan. Diketahui untuk membantu memperkuat tulang dan otot, meningkatkan kekebalan, meningkatkan suasana hati, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan fungsi jantung.
Tulang
Vitamin D dikenal untuk membantu otot dan tulang. Ini meningkatkan penyerapan kalsium di usus kecil. Jika tubuh Anda tidak memiliki cukup vitamin D untuk menyerap kalsium, kalsium akan keluar dari tulang Anda. Itu membuat tulang menjadi lemah dan bisa menyebabkan patah tulang dan osteoporosis.
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu mengurangi patah tulang dan meningkatkan kekuatan otot. Selain itu, vitamin D3 tingkat tinggi mungkin cocok untuk mencapai massa tulang puncak yang lebih tinggi di masa dewasa dan dengan demikian mencegah osteoporosis.
Kekebalan
Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu melindungi dari infeksi saluran pernapasan akut dan pneumonia.
Selama pandemi COVID-19, beberapa bukti awal muncul yang menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko infeksi dan penyakit parah. Namun, lebih banyak pekerjaan perlu dilakukan untuk memastikan peran apa — jika ada — yang dimainkan vitamin ini dalam memerangi virus corona di balik pandemi.
Suasana hati
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan depresi klinis sering mengalami kekurangan vitamin D. Namun, tidak jelas apakah defisiensi berkontribusi pada depresi atau depresi mengubah perilaku (mis., Pola makan, waktu di luar) dan oleh karena itu menyebabkan defisiensi.
Karena para peneliti telah memeriksa dampak vitamin D pada otak, mereka telah menemukan kemungkinan mekanisme tindakan yang dapat menjelaskan bagaimana kekurangan dapat menyebabkan depresi. Mereka juga menemukan bukti bahwa meningkatkan kadar vitamin D membantu meringankan gejala. Studi yang lebih besar dan dirancang dengan baik masih diperlukan, tetapi sejauh ini temuan menjanjikan untuk vitamin D sebagai bagian dari rejimen pengobatan depresi.
Kesehatan jantung
Studi telah menemukan bahwa individu dengan obesitas dan tekanan darah tinggi cenderung memiliki kadar vitamin D yang lebih rendah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin dapat membantu menurunkan tekanan darah. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan kadar vitamin D yang lebih tinggi memiliki risiko lebih tinggi terkena stroke dan serangan jantung, tetapi uji klinis belum menunjukkan bahwa suplemen vitamin D mengurangi risiko tersebut.
Penurunan Berat Badan
Dalam sebuah penelitian, wanita pascamenopause diberi suplemen vitamin D3 (dibandingkan dengan plasebo) untuk intervensi penurunan berat badan. Hasilnya menunjukkan bahwa wanita yang memiliki tingkat vitamin D3 yang memadai kehilangan lebih banyak lemak tubuh, mengalami penurunan lingkar pinggang yang lebih besar, dan kehilangan lebih banyak berat badan.
Namun, sebagian besar penelitian menyimpulkan bahwa vitamin D tidak mendorong penurunan berat badan.
Dosis yang Disarankan
Kecuali jika Anda berada di daerah yang memiliki prakiraan langit cerah lebih sering daripada tidak, sulit untuk mendapatkan dosis vitamin D3 yang disarankan secara alami melalui makanan dan sinar matahari. RDA untuk vitamin D adalah 600 IU untuk usia hingga 70 tahun dan 800 IU untuk usia di atas 70 tahun.
Batas atas asupan harian yang aman untuk sebagian besar kelompok usia adalah 4.000 IU. Tes darah akan memberi tahu Anda jika Anda membutuhkan vitamin D3 tambahan.
Terutama jika Anda telah didiagnosis dengan kekurangan atau jika Anda berisiko, Anda mungkin ingin melacak jumlah vitamin D3 yang Anda dapatkan dari sumber makanan dan suplemen untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.
Kekurangan Vitamin D3
Penelitian menunjukkan bahwa lebih dari satu miliar orang di seluruh dunia mengalami kekurangan vitamin D. Gejala dan kondisi terkait meliputi:
- Kelemahan dan nyeri otot
- Tulang lemah
- Kelelahan
- Rambut rontok
- Depresi
- Hipertensi
- Peradangan
- Radang sendi
- Eksim
Resiko
Vitamin D3 umumnya aman pada tingkat yang direkomendasikan. Namun, jika Anda mengonsumsi terlalu banyak vitamin D3, itu dapat memiliki efek toksik. Ini dapat menyebabkan penyerapan kalsium yang berlebihan, yang dapat menyebabkan kondisi yang disebut hiperkalsemia, yang dapat melemahkan tulang, mengganggu fungsi otak dan jantung, dan menyebabkan batu ginjal.
Beberapa gejala keracunan vitamin D meliputi:
- Mual
- Muntah
- Kelemahan otot
- Perubahan mood
- Rasa sakit
- Kebingungan
- Kehilangan selera makan
- Dehidrasi
- Buang air kecil berlebihan
- Haus yang berlebihan
Kadar vitamin D3 yang sangat tinggi dapat menyebabkan:
- Gagal ginjal
- Detak jantung tak teratur
- Kematian
Masalah keracunan disebabkan hampir secara eksklusif karena terlalu banyak mengonsumsi suplemen vitamin D. Sulit untuk menyerap sebanyak itu dari makanan, dan kulit Anda membatasi berapa banyak vitamin D yang dapat diproduksi tubuh Anda dari sinar matahari.
Periksa Level Anda
Sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen vitamin D3, tanyakan kepada dokter Anda untuk tes darah untuk memeriksa kadar Anda. Dengan begitu, Anda tahu bahwa Anda mengonsumsi dosis yang memadai dan aman untuk kebutuhan Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Vitamin D3 adalah nutrisi penting dalam makanan manusia. Ini penting untuk perkembangan dan fungsi normal banyak organ di tubuh. Anda harus mencoba mendapatkan asupan vitamin D3 harian yang direkomendasikan. Cobalah makan makanan yang mengandung vitamin D3, dan konsumsi suplemen jika Anda tidak merasa cukup dari makanan.
Jika Anda tidak yakin apakah Anda memiliki kadar vitamin D serum yang cukup, bicarakan dengan dokter Anda tentang mendapatkan tes darah dan kemungkinan mengonsumsi suplemen. Seperti kebanyakan vitamin dan nutrisi lainnya, mungkin yang terbaik adalah mendapatkan kebutuhan harian Anda dari sumber makanan. Jika Anda membutuhkan suplemen tambahan, hubungi profesional perawatan kesehatan.
