Latihan untuk Artritis Tulang Belakang dan Tip Motivasi

Jika Anda menderita radang sendi tulang belakang di punggung bawah, Anda mungkin tidak perlu diberi tahu betapa menyakitkan dan membatasi hal itu.

Osteoartritis (di mana saja di tubuh) dimulai dengan erosi tulang rawan di persendian. (Tulang rawan adalah zat yang lebih lembut dari tulang yang menyediakan lapisan dan bantalan di ruang sendi; ruang sendi adalah area antara dua tulang yang membentuk sendi.)

Ketika osteoartritis berkembang, tulang rawan Anda mungkin terkikis seluruhnya sehingga tulang bergerak di atas tulang saat Anda melakukan rutinitas Anda yang biasa.

Tapi itu belum semuanya.

Perubahan Tulang Belakang dan Artritis Tulang Belakang

Kerusakan dan erosi tulang rawan cukup sering menyebabkan sendi berubah bentuk. Hal ini disebabkan oleh proses yang dikenal sebagai renovasi tulang, kata Hagit Rajter, ahli terapi fisik klinis di Pusat Mobilitas Bersama, Rumah Sakit Bedah Khusus, New York City.

"Renovasi tulang dapat menyebabkan taji tulang dan kista terbentuk di tepi tulang."

Punggung bawah sangat terpengaruh ketika osteoartritis ada di tulang belakang. Ini karena punggung bawah mengambil tekanan mekanis sehari-hari dari sebagian besar berat tubuh Anda, komentar Rajter. "Tekanan berlebih pada punggung bawah yang menyebabkan ketegangan dan iritasi pada sendi yang sudah rusak oleh artritis dapat sangat meningkatkan rasa sakit," katanya, seraya menambahkan bahwa umumnya sendi facet dan cakram tulang belakang yang paling terpengaruh. (Disk kehilangan ketinggian.)

Rajter juga mencatat bahwa penelitian mendukung premis bahwa osteoartritis di punggung bawah Anda dapat memengaruhi keseimbangan Anda, bersama dengan fungsi pinggul dan kekuatan inti Anda. Penurunan kemampuan ini dapat membuat Anda lebih sulit untuk melakukan aktivitas yang biasa Anda lakukan pada tingkat yang mungkin biasa Anda lakukan.

Mereka juga membuat lebih sulit untuk berolahraga. "Ini adalah konsekuensi tidak langsung dari artritis tulang belakang," kata Rajter. "Mereka bukan penyakitnya, tapi pasti berdampak pada penyakit itu."

Yang Dapat Anda Lakukan

Tidak ada obat yang bisa menyembuhkan osteoartritis. Perawatan umumnya difokuskan pada pereda nyeri, memperlambat perkembangan kondisi, mengendalikan peradangan pada persendian dan meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan apa yang Anda suka.

Perawatan dapat disesuaikan secara individual dengan kebutuhan Anda, dan seringkali pendekatan perawatan multi-cabang digunakan. Meskipun berbagai jenis modalitas biasanya disertakan dalam rencana perawatan untuk artritis tulang belakang (seperti minum obat, menjalani terapi fisik, dan menggunakan alat pelindung sendi), adalah bijaksana untuk mengakui pentingnya olahraga dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Motivasi untuk Berolahraga Saat Anda Sakit

Sulit untuk bangkit dan termotivasi untuk berolahraga, terutama saat rasa sakit Anda kambuh, tapi dengarkan saya. Olahraga memiliki terlalu banyak manfaat untuk diabaikan sebagai bagian dari rutinitas rutin Anda. Olahraga dapat membantu mengurangi kekakuan, memperbaiki suasana hati secara keseluruhan, mengurangi rasa sakit, dan bahkan memperlambat perkembangan perubahan yang terjadi pada tulang belakang akibat artritis. Plus, ini dapat melindungi dari penyakit seperti penyakit jantung, kanker, dan banyak lagi.

Program kebugaran dan latihan umumnya terdiri dari kardio, latihan kekuatan, dan aktivitas untuk meningkatkan rentang gerak sendi Anda. Dari jumlah tersebut, pekerjaan rentang gerak sendi mungkin layak mendapatkan banyak fokus Anda. Rajter mengatakan bahwa latihan rentang gerak dapat mengganggu lingkaran setan kekakuan, imobilitas, perubahan sendi, dan nyeri yang sering dikaitkan dengan artritis.

Untuk program dasar punggung bawah, rentang gerak yang aman, tetapi tidak terlalu agresif, Rajter merekomendasikan tiga latihan, yang dijelaskan di bawah ini. Dia mengatakan bahwa jika Anda juga memiliki kondisi medis lain, atau Anda memiliki tujuan kebugaran yang ingin Anda atasi tanpa memperburuk gejala Anda, Anda harus membuat janji dengan ahli terapi fisik untuk evaluasi dan program latihan di rumah.

Latihan untuk Penguatan dan Fleksibilitas

Latihan berikut akan meningkatkan kekuatan dan kelenturan punggung Anda. Sebaiknya jangan melakukannya di tempat tidur. Disarankan menggunakan matras atau selimut di lantai.

• Peregangan Lutut ke Dada: Berbaring telentang dan tarik satu lutut ke arah dada, menggunakan tangan. Bersikaplah lembut, tidak perlu memaksakan tindakan ini. Tahan di sana selama 15 detik dan kemudian kembalikan kaki Anda ke lantai. Lakukan sekitar 10 hingga 15 kali pengangkatan, lalu ulangi dengan kaki lainnya. Lutut-ke-dada harus dilakukan satu atau dua kali setiap hari, kata Rajter. Dia juga merekomendasikan melakukannya di pagi hari dan di penghujung hari, untuk meredakan tekanan pada tulang belakang Anda. Jika Anda bisa melakukan gerakan lutut ke dada dengan satu kaki tanpa rasa sakit, coba angkat kedua kaki.
• Gentle Spine Twist: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Jaga agar bahu Anda tetap bagus dan kokoh di lantai. Gulingkan kedua lutut yang tertekuk dengan lembut ke satu sisi dan diam di sana selama 10 hingga 15 detik. Bernafas! Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan memutar tulang belakang yang lembut di sisi yang berlawanan. Seperti pada peregangan lutut-ke-dada, lakukan 10 sampai 15 kali ini sekali atau dua kali sehari.
• Peregangan Kucing-Sapi: Posisikan diri Anda di atas tangan dan lutut. Pertama, lengkungkan punggung Anda dengan lembut lalu perlahan-lahan pindah ke posisi di mana Anda membiarkan perut Anda melorot. Pergi ke setiap posisi secara sub-maksimal saja. Sapi kucing membuat pemanasan yang bagus untuk senam anjing burung, dan ini membantu menggerakkan sendi facet Anda di bagian belakang tulang belakang Anda.