Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah salah satu kelainan endokrin yang paling umum. Tidak ada obat untuk PCOS, tetapi penelitian menunjukkan bahwa perubahan pola makan dan gaya hidup tertentu dapat membantu Anda mengelola kondisi tersebut. Jika Anda menderita PCOS, dokter Anda kemungkinan akan merekomendasikan rencana diet PCOS yang dipersonalisasi sebagai pengobatan lini pertama untuk membantu mengatasi berbagai gejala dan potensi komplikasi yang mungkin Anda alami karena ketidakseimbangan hormon, resistensi insulin, dan pembengkakan.
d3sign / Momen / Getty ImagesManfaat
Mengubah cara makan telah terbukti membantu meredakan gejala PCOS dan dapat mengurangi risiko masalah kesehatan terkait. Manfaatnya berasal dari tujuan utama diet PCOS berikut ini.
Mengurangi Masalah Terkait Hormon
PCOS terutama terkait dengan gangguan hormonal, khususnya androgen tingkat tinggi seperti testosteron. Gejala klasik PCOS — pertumbuhan rambut yang tidak normal, jerawat, kesulitan hamil, dan penambahan berat badan — disebabkan oleh ketidakseimbangan ini.
Ini dipengaruhi oleh jumlah insulin yang diproduksi tubuh Anda, serta seberapa banyak Anda menimbang. Sayangnya, itu hanya salah satu bagian dari siklus yang menantang yaitu PCOS, karena kondisinya juga.menggangguproduksi dan regulasi insulin, serta fungsi metabolisme yang berkaitan dengan menjaga berat badan yang sehat.
Hampir separuh orang dengan kondisi ini kelebihan berat badan atau obesitas. Selain itu, jumlah penderita PCOS yang kurang lebih sama memiliki masalah kontrol insulin, yang dapat menyebabkan pradiabetes atau diabetes tipe 2 pada usia paruh baya. Ketidakseimbangan hormon yang tidak terkelola juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kanker tertentu.
Makan makanan indeks glikemik rendah (GI) dan memperhatikan asupan karbohidrat dapat bermanfaat jika Anda menderita PCOS, terutama jika Anda kelebihan berat badan atau memiliki kadar insulin tinggi. Bergantung pada kebutuhan Anda yang lain, seperti pengaturan berat badan, Anda dapat memilih untuk menyesuaikan asupan lemak dan protein Anda juga.
Dalam uji coba enam bulan, orang dengan PCOS yang makan makanan tinggi protein (lebih dari 40% protein dan 30% lemak) kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak tubuh daripada mereka yang mengikuti protein standar (kurang dari 15% protein, 30% lemak). ) diet.
Tidak ada jenis diet yang membatasi kalori, membuat para peneliti berspekulasi bahwa karena diet tinggi protein cenderung lebih mengenyangkan, mereka yang makan lebih banyak protein makan lebih sedikit secara keseluruhan, yang menyebabkan penurunan berat badan lebih besar meskipun mengalami PCOS.
Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan ringan pada orang dengan PCOS dapat memperbaiki gejala dan mengurangi risiko masalah kesehatan lainnya.
Mengurangi Peradangan
Obesitas dan PCOS keduanya dapat dikaitkan dengan peradangan. Di sini, juga, hubungan bisa terasa seperti putaran tanpa akhir. Orang dengan PCOS lebih cenderung kelebihan berat badan atau obesitas. Obesitas terkait dengan peradangan, dan peradangan dapat memperburuk (dan berpotensi menyebabkan) PCOS.
Penelitian telah menunjukkan perubahan pola makan yang mendukung berat badan yang sehat dan mengurangi peradangan mungkin dapat menghentikan lingkaran ini. Banyak orang dengan PCOS menemukan mengikuti diet anti-inflamasi membantu untuk mengelola gejala mereka.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan diJurnal Ilmu Kedokteran Amerika Utara, orang dengan PCOS yang mengikuti diet anti-inflamasi selama tiga bulan kehilangan 7% dari berat badan mereka dan menunjukkan peningkatan signifikan pada kolesterol, tekanan darah, dan penanda inflamasi.
Tampaknya ada juga manfaat kesehatan reproduksi: 63% pasien dalam penelitian ini kembali memiliki siklus menstruasi yang normal dan 12% hamil saat mengikuti diet.
Rencana lainnya, diet DASH, mengurangi asupan garam dan berfokus pada makanan yang menyehatkan jantung. Itu adalah pola makan yang populer untuk mengurangi risiko penyakit jantung — kekhawatiran lain bagi penderita PCOS, terutama jika kondisi tersebut membuat mereka sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan diJurnal Penelitian Hormon dan Metabolikmenemukan bahwa pasien kelebihan berat badan dengan PCOS setelah diet DASH kehilangan lebih banyak lemak perut dan menunjukkan peningkatan signifikan dalam resistensi insulin dan penanda inflamasi dibandingkan dengan pasien yang mengikuti diet standar.
Selain membantu tubuh mengatasi gejala fisik, penelitian juga menunjukkan bahwa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memberikan manfaat psikologis bagi penderita PCOS.
Bagaimana itu bekerja
Tidak ada diet PCOS tertulis. Sebaliknya, milik Anda akan dirancang sedemikian rupa sehingga sesuai dengan kebutuhan dan keinginan Anda serta membantu Anda mencapai tujuan di atas.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, ahli gizi ahli diet terdaftar (RDN) yang berspesialisasi dalam PCOS dapat membantu Anda merancang rencana makan Anda.
Durasi
Tidak ada obat yang pasti untuk PCOS, dan meskipun paling umum terjadi pada orang usia subur, gejala dan efek kesehatannya dapat bertahan setelah menopause. Jika Anda membuat perubahan pada diet dan gaya hidup untuk membantu mengelola PCOS, Anda pasti ingin tetap berpegang pada apa yang berhasil untuk jangka panjang.
Namun, penting untuk diingat bahwa keadaan tubuh Anda, termasuk hormon dan cara Anda memproses nutrisi, akan berubah seiring bertambahnya usia. Meskipun rutinitas makan sehat dan aktivitas fisik yang Anda lakukan sekarang akan tetap bermanfaat sepanjang hidup Anda, bersiaplah untuk membuat sedikit penyesuaian untuk mencerminkan perubahan pada kesehatan, gaya hidup, kebutuhan, dan preferensi Anda secara keseluruhan.
Makan apa ya
Pedoman dasar diet PCOS adalah berfokus pada biji-bijian, produk segar, dan protein nabati sambil membatasi gula, makanan olahan, dan lemak trans.
Bergantung pada kebutuhan kesehatan Anda secara keseluruhan, Anda mungkin perlu menyesuaikan asupan makronutrien tertentu (lemak, protein, karbohidrat) atau menambahkan suplemen.
Anda dapat menggunakan daftar umum ini sebagai titik awal, tetapi perlu diingat bahwa dokter atau ahli diet Anda mungkin menyarankan agar Anda memasukkan atau menghindari makanan tertentu sebagai bagian dari rencana diet PCOS spesifik Anda.
SesuaiBuah dan sayuran berserat tinggi (apel, plum, brokoli, kembang kol)
Sayuran berdaun hijau
Sayuran akar
Buah beri merah dan anggur
Kacang, polong-polongan, lentil
Roti gandum atau multigrain, biskuit, pasta
Nasi merah, quinoa
Oat, gandum hitam, barley
Biji rami, chia, dan bunga matahari
Tortilla jagung atau gandum
Pondok keju
Ayam tanpa lemak atau kalkun (tanpa kulit)
Ikan berlemak (salmon, tuna)
Burger sayur
Telur, putih telur, pengganti telur
Yoghurt Yunani dan rendah lemak
Alternatif susu non-susu (almond, nasi)
Alpukat
hummus
Kelapa dan minyak kelapa
Kacang dan selai kacang
Minyak zaitun, minyak biji rami
Rempah dan rempah segar (kunyit, kayu manis, jahe)
Cokelat hitam (secukupnya)
Teh hijau
Roti, makanan yang dipanggang, kerupuk, pasta, dan sereal yang terbuat dari tepung putih olahan
Sayuran bertepung (kentang putih, jagung, kacang polong)
nasi putih
daging merah
Produk susu berlemak penuh
Daging olahan (daging makan siang, hot dog, sosis, bacon)
Gorengan, makanan cepat saji
Keripik kentang, popcorn microwave, pretzel asin
Buah kering
Makanan ringan kemasan
Makanan dan camilan beku
Pemanis buatan
Granola, batang sereal
Margarin, mentega, lemak babi
Mie instan, pasta kemasan / campuran sup
Kubus kaldu, kaldu, kaldu
Saus salad komersial, bumbu perendam, bumbu
Susu / coklat, permen
Es krim, puding, puding
Kue kering, kue, kue kering, pai
Soda
Jus buah manis
Minuman berenergi
*Gluten dan gandum
**Produk kedelai (tahu, susu kedelai)
* Anda dapat memilih untuk bereksperimen dengan mengurangi atau menghilangkan gluten, gandum, dan / atau kedelai dari makanan Anda. Beberapa orang dengan PCOS menemukan kelompok makanan ini memperburuk gejala mereka, tetapi yang lain tidak memiliki masalah memasukkan mereka ke dalam diet PCOS mereka.
** Fitoestrogen dari protein nabati seperti kedelai memiliki hubungan yang rumit dengan kondisi hormonal. Penelitian pada tikus dan manusia telah dicampur; beberapa penelitian menunjukkan fitoestrogen makanan memperburuk gejala, sementara yang lain mencatat bahwa senyawa memiliki efek perlindungan pada kesehatan.
Anda akan ingin bereksperimen dengan makanan seperti susu kedelai dan tahu untuk melihat pengaruhnya terhadap Anda. Jika Anda merasa produk kedelai memperburuk gejala Anda, ada sumber protein nabati lain yang bisa Anda fokuskan.
Buah dan Sayuran: Produk segar adalah bagian serbaguna dan kaya nutrisi dari diet apa pun, tetapi terutama diet PCOS. Pilih buah dan sayuran yang kaya serat, seperti crusifer (mis., Brokoli), sayuran berdaun hijau, apel, dan plum. Buah beri merah dan anggur juga memiliki sifat anti-inflamasi yang membuatnya sangat cocok untuk diet PCOS.
Produk Susu: Diet PCOS umumnya merekomendasikan untuk menghindari produk susu berlemak penuh. Porsi kecil produk susu rendah lemak dan rendah laktosa seperti keju cottage atau yogurt Yunani mungkin tidak masalah. Alih-alih susu biasa, cobalah alternatif bebas susu seperti almond, nasi, atau santan (atau produk yang dibuat dengannya).
Biji-bijian: Roti gandum atau multigrain, pasta, dan sereal disetujui untuk diet PCOS. Hindari makanan olahan yang dibuat dengan tepung putih olahan. Pilih nasi merah alih-alih putih, buatlah oat semalaman dengan buah segar sebagai pengganti paket oatmeal instan (yang bisa ditambahkan gula), dan coba tambahkan quinoa yang mengandung protein ke salad alih-alih karbohidrat asin seperti crouton.
Protein: Anda dapat memiliki campuran protein pada diet PCOS, tetapi banyak orang memilih untuk fokus pada sumber nabati seperti kacang-kacangan, selai kacang, dan roti daging vegetarian. Meskipun Anda ingin menghindari daging merah atau daging atau ikan yang digoreng atau diolah dengan banyak garam, mentega, dan / atau minyak, potongan daging unggas tanpa lemak yang dimasak tanpa kulit adalah pilihan yang baik. Telur adalah pilihan bagus lainnya. Hindari daging olahan seperti hot dog, sosis, makan siang, dan bacon, yang tinggi natrium, lemak trans, dan aditif.
Makanan penutup: Gula dapat meningkatkan peradangan, sehingga banyak penderita PCOS berusaha menghindari makanan manis sebanyak mungkin. Sementara porsi kecil cokelat hitam dalam jumlah sedang bisa baik untuk diet PCOS, hindari makanan yang dipanggang, permen, makanan ringan kemasan, dan camilan lainnya. Produk-produk ini tidak hanya umumnya tinggi gula, tetapi juga mengandung banyak garam.
Minuman: Anda dapat memilih untuk menghindari minuman berkafein seperti kopi dan teh hitam jika Anda merasa bahwa minuman tersebut memperburuk gejala Anda. Alkohol dapat menyebabkan iritasi dan menyebabkan Anda mengumpulkan kalori dengan cepat, jadi sebaiknya hindari atau konsumsi hanya sesekali. Hindari minuman tinggi gula seperti soda, jus buah, dan minuman energi. Meskipun air adalah pilihan paling sehat untuk tetap terhidrasi, pilihan lain seperti air kelapa dan teh hijau juga disetujui pada diet PCOS.
Waktu yang Direkomendasikan
Jika Anda bekerja untuk mengelola berat badan dengan diet PCOS, Anda mungkin merasa terbantu untuk menyusun rencana makan Anda di sekitar beberapa makanan yang seimbang, bergizi, dan mengenyangkan setiap hari sambil membatasi camilan. Penelitian telah menunjukkan pendekatan ini dapat meningkatkan penurunan berat badan pada orang dengan PCOS.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain yang menyebabkan gejala pencernaan atau memiliki masalah dengan kadar gula darah, Anda mungkin lebih nyaman makan makanan kecil lebih sering.
Cobalah untuk tidak pergi lebih dari beberapa jam tanpa makan. Makan teratur tidak hanya akan menjaga kadar gula darah Anda stabil, tetapi juga dapat membantu mencegah perilaku mengidam makanan, ngemil, makan berlebihan, dan pesta makan berlebihan, yang dapat terjadi pada orang dengan PCOS.
Tips Memasak
Nutrisi yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda masukkan ke dalam diet PCOS dapat dipengaruhi oleh cara Anda menyiapkannya. Beberapa produk paling bergizi jika dibeli segar dan dimakan mentah. Yang lain mendapat manfaat dari sedikit mengukus atau merebus.
Beberapa metode memasak dapat membuat makanan kurang bergizi dan bahkan membuatnya tidak cocok untuk diet PCOS. Misalnya, telur bisa menjadi dasar untuk sarapan kaya protein, tetapi tidak jika digoreng dengan mentega. Sebagai gantinya, cobalah merebus telur dan memasangkannya dengan roti gandum utuh dan sepotong buah, sebagai pengganti bacon atau sosis, untuk sarapan ramah diet PCOS.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin akan terbantu jika menggunakan pertukaran rendah lemak dan rendah karbohidrat untuk makanan, seperti "mie" sayuran spiral daripada pasta.
Modifikasi
Orang dengan PCOS sering bergumul dengan masalah kesuburan. Jika Anda mencoba untuk hamil atau sedang hamil atau menyusui, Anda memiliki kebutuhan nutrisi khusus. Anda mungkin ingin menyesuaikan diet PCOS atau mengonsumsi suplemen selama waktu ini untuk memastikan Anda mendapat nutrisi yang tepat. Mintalah bimbingan dari dokter Anda.
Penelitian telah menunjukkan hubungan antara gluten dan peradangan, tetapi tidak jelas apakah mengurangi atau menghilangkannya dari makanan Anda membantu PCOS. Jika Anda memilih untuk melakukannya, atau setidaknya bereksperimen dengan membuat perubahan ini, pastikan untuk mempelajari lebih lanjut tentang pro dan kontra sehingga Anda mengetahui bagaimana hal ini dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Pertimbangan
Diet PCOS memiliki cukup banyak fleksibilitas, dan seperti apa rencana makan itu mungkin berbeda dari orang ke orang. Namun, ada pertimbangan universal yang perlu diingat jika Anda memulai diet ini untuk memperbaiki gejala Anda.
Nutrisi Umum
Jenis pola makan ini tidak seketat pola makan lain yang digunakan untuk mengelola kondisi kesehatan, jadi potensi kekurangan nutrisi tidak terlalu menjadi perhatian. Namun, jika ada, hal itu dapat memengaruhi kondisi Anda.
Misalnya, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan gejala PCOS yang lebih buruk. Untuk alasan ini dan alasan lainnya, dokter Anda mungkin merekomendasikan menambahkan suplemen jika ke diet PCOS Anda, jika diperlukan.
PCOS memengaruhi hormon — dan vitamin D adalah salah satunya. Penelitian telah menunjukkan bahwa mungkin sangat bermanfaat bagi orang dengan PCOS dan defisiensi vitamin D untuk meningkatkan kadarnya dengan suplemen, bahkan jika itu tidak mengurangi gejala mereka.
Fleksibilitas
Banyak makanan yang harus dihindari pada diet PCOS adalah makanan standar di drive-thrus makanan cepat saji, restoran berantai, dan toko serba ada. Kentang goreng, makanan tinggi lemak, tinggi karbohidrat dalam porsi besar, dan camilan kemasan asin, bergula, kekurangan nutrisi dan dapat menyebabkan gejala dan faktor risiko yang berkaitan dengan PCOS.
Misalnya, diet tinggi natrium dapat menyebabkan hipertensi (tekanan darah tinggi), yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Gula yang ditambahkan dan disembunyikan dalam makanan ringan olahan, makanan yang dipanggang, dan minuman ringan dapat memperburuk resistensi insulin.
Jika Anda berencana untuk makan di luar, akan sangat membantu jika Anda mengenal menu sebelumnya. Semakin banyak Anda tahu tentang bahan-bahan dalam makanan Anda, cara menyiapkannya, dan seperti apa ukuran porsinya, semakin mudah untuk memesan sesuatu yang sesuai dengan diet PCOS Anda.
Dukungan dan Komunitas
Meskipun dokter dan ahli gizi / ahli gizi Anda mungkin dapat menjawab banyak pertanyaan Anda tentang PCOS dan membantu Anda membuat diet PCOS, ada kalanya Anda merasa ingin berbicara dengan orang lain yang juga hidup dengan kondisi Anda.
Mungkin ada kelompok dukungan untuk orang dengan PCOS atau kondisi kesehatan reproduksi lainnya di komunitas Anda. Ada juga sumber daya untuk pasien online. Banyak organisasi terkemuka memiliki situs web, akun media sosial, blog, dan forum yang dapat digunakan pasien untuk berkomunikasi.
Tanyakan orang lain tentang apa yang (dan belum) berhasil untuk mereka pada diet PCOS mereka, serta bagaimana mereka menghadapi hidup dengan PCOS. Meskipun pedoman mereka mungkin tidak berhasil untuk Anda, diskusi ini dapat memberi Anda saran untuk dikerjakan dan bahkan inspirasi, motivasi, dan dukungan emosional.
Biaya
Jika dokter Anda merekomendasikan suplemen nutrisi sebagai bagian dari diet PCOS Anda, produk ini bisa mahal. Tanyakan kepada dokter Anda apakah mereka dapat meresepkan suplemen ini untuk Anda. Jika Anda memiliki asuransi kesehatan dan dokter Anda memesan suplemen, rencana Anda kemungkinan besar akan menanggung sebagian atau semua biaya.
Diet PCOS vs. Diet Lainnya
Banyak pola makan populer untuk menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan mengelola kadar insulin dapat bekerja dengan baik untuk Anda jika Anda menderita PCOS. Kebanyakan orang dengan PCOS mengembangkan pola makan yang dipersonalisasi yang menggabungkan beberapa atau semua diet ini.
Diet yang Sering Direkomendasikan untuk PCOS
- Diet DASH
- Diet anti inflamasi
- Rencana makan indeks glikemik rendah
- Diet keto atau diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat lainnya
- Diet rendah kalori atau program penurunan berat badan lainnya
Apakah mereka juga mengelola kondisi lain atau tidak dapat memandu keputusan mereka juga. Misalnya, orang dengan PCOS dan tekanan darah tinggi mungkin mendapat manfaat dari mencoba diet DASH.
Bekerja samalah dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk merancang rencana diet PCOS yang disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.
Penelitian umumnya mendukung jenis pendekatan yang berpusat pada pasien ini. Satu studi yang meninjau pendekatan diet yang berbeda menemukan bahwa menurunkan berat badan meningkatkan kesehatan metabolisme dan reproduksi untuk orang dengan PCOS terlepas dari diet spesifik mana yang mereka pilih.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Meskipun PCOS biasanya didiagnosis oleh spesialis kesehatan reproduksi, bagian lain dari tubuh jelas juga terpengaruh secara signifikan oleh kondisi tersebut — termasuk pikiran. Jika Anda menderita PCOS, Anda mungkin perlu bekerja sama dengan lebih dari satu ahli kesehatan untuk menangani gejala Anda dari berbagai sudut. Sejauh diet PCOS Anda berjalan, berikan perubahan waktu agar berpengaruh. Bersabarlah dengan tubuh Anda dan terus lakukan penyesuaian pada cara Anda makan saat Anda menyesuaikan perasaan Anda.
.jpg)
