Kekurangan zat besi adalah masalah umum yang dialami atlet wanita. Penelitian secara rutin menemukan bahwa atlet, terutama atlet wanita, sering kali mengalami defisiensi zat besi atau anemia.
Zat besi penting untuk performa atletik. Ini adalah komponen hemoglobin dalam sel darah merah Anda yang mengangkut oksigen ke sel Anda dan membawa karbondioksida pergi. Otak juga bergantung pada pengangkutan oksigen, dan tanpa zat besi yang cukup, Anda akan sulit berkonsentrasi dan merasa lelah serta mudah tersinggung. . Zat besi juga dibutuhkan untuk menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh. Jika Anda tidak memiliki cukup zat besi, Anda mungkin rentan terhadap infeksi yang lebih sering.
Gambar Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / GettyAtlet dan Kekurangan Zat Besi
Kombinasi dari faktor-faktor berikut menempatkan atlet pada risiko kekurangan zat besi:
- Pasokan zat besi yang tidak memadai Atlet yang menghindari daging merah mengalami kesulitan dalam memenuhi kebutuhan zat besi tubuh.
- Meningkatnya permintaan zat besi. Latihan keras merangsang peningkatan sel darah merah dan produksi pembuluh darah serta meningkatkan kebutuhan zat besi. (Perputaran zat besi paling tinggi untuk latihan atlet ketahanan pada intensitas tinggi).
- Kehilangan zat besi tinggi. Kehilangan darah karena cedera, atau menstruasi. Pada atlet ketahanan, kerusakan 'foot strike' pada sel darah merah di kaki akibat berlari di permukaan keras dengan sepatu berkualitas buruk menyebabkan hilangnya zat besi. Akhirnya, karena zat besi hilang dalam keringat, keringat berlebih menyebabkan peningkatan risiko defisiensi besi. .
Gejala Kekurangan Zat Besi dan Anemia
Gejala kekurangan zat besi termasuk kehilangan daya tahan tubuh, kelelahan kronis, detak jantung olahraga yang tinggi, tenaga rendah, sering cedera, penyakit berulang, dan kehilangan minat untuk berolahraga dan mudah tersinggung. Gejala lain termasuk nafsu makan yang buruk dan peningkatan insiden serta durasi pilek dan infeksi. Banyak dari gejala ini juga umum terjadi pada latihan berlebihan, sehingga sering terjadi kesalahan diagnosis. Satu-satunya cara pasti untuk mendiagnosis defisiensi adalah tes darah untuk menentukan status zat besi. Jika Anda mengalami salah satu gejala di atas, dan Anda termasuk dalam salah satu kategori risiko yang lebih tinggi, Anda harus mengunjungi dokter Anda untuk kerja laboratorium.
Jika dokter Anda menegaskan kekurangan zat besi, dia akan merekomendasikan peningkatan asupan zat besi Anda. Jika kekurangan Anda parah, Anda mungkin membutuhkan suplemen. Jangan pernah menggunakan suplemen zat besi kecuali di bawah pengawasan dokter Anda, karena terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan kerusakan permanen dan risiko kanker dan penyakit jantung yang lebih tinggi.
Sumber Zat Besi Yang Baik
AKG untuk wanita dan remaja adalah 15 miligram per hari. Pria harus mengonsumsi 10 mg. Atlet ketahanan mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak. Zat besi dapat diperoleh baik pada makanan hewani maupun nabati, tetapi zat besi pada sumber hewani memiliki daya serap sekitar 20 sampai 30 persen, sedangkan untuk tumbuhan mencapai 10 persen. Jadi cara yang lebih efektif untuk meningkatkan status zat besi adalah dengan makan produk hewani seperti daging merah tanpa lemak, unggas atau ikan atau hati. Anda juga dapat meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan yang Anda makan dengan memasak menggunakan wajan besi (terutama jika memasak makanan asam).
Penyerapan zat besi dari makanan apa pun, baik nabati maupun hewani, akan berkurang jika disertai dengan kafein saat makan. Kalsium dan seng juga menurunkan kemampuan tubuh dalam menyerap zat besi. Namun, menambahkan buah (khususnya buah jeruk) ke dalam makanan meningkatkan penyerapan zat besi. Sumber zat besi terbaik dalam makanan meliputi: Daging merah tanpa lemak, sereal sarapan yang diperkaya zat besi, kacang-kacangan, dan polong-polongan, (dikombinasikan dengan makanan tinggi vitamin C).
.jpg)
.jpg)
.jpg)
