Olah raga adalah bagian penting dari perawatan diri sendiri jika Anda mengidap sindrom ovarium polikistik (PCOS). Wanita dengan PCOS berisiko lebih besar terkena penyakit jantung dan diabetes, kondisi yang dapat dicegah melalui olahraga.
Gambar SolStock / GettyRutinitas olahraga juga akan membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat — sesuatu yang sering kali sulit bagi wanita penderita PCOS. Selain itu, olahraga telah terbukti menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol darah.
Anda juga tidak perlu pergi ke gym atau membeli banyak peralatan olahraga yang mahal. Yang Anda butuhkan hanyalah beberapa barang dasar yang mungkin bisa Anda dapatkan dari sekitar rumah. Tetapi sebelum memulai, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda.
Ada tiga prinsip dasar olahraga yang bila digunakan bersifat instrumental: kesehatan jantung, latihan beban, dan fleksibilitas. Inilah yang perlu Anda ketahui.
Kesehatan jantung
Jantung Anda adalah otot yang membutuhkan latihan seperti halnya bisep, paha depan, dan paha belakang Anda. Memperkuatnya akan membuatnya berdetak lebih efisien dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Latihan kardio juga diperlukan untuk membakar kalori. Meskipun latihan beban pasti akan membentuk otot, latihan kardiovaskular adalah satu-satunya bentuk latihan yang benar-benar akan mengurangi lemak tubuh.
Jika Anda belum pernah berpartisipasi dalam bentuk olahraga apa pun dalam enam bulan terakhir, atau menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, penting untuk memulainya secara perlahan. Mendorong diri sendiri terlalu keras bisa berbahaya, dan mengecilkan hati.
Idenya adalah memasukkan detak jantung Anda ke zona targetnya. Berikut cara menemukan detak jantung target Anda. Usahakan untuk menjaga detak jantung Anda di zona itu selama 30 menit. Pastikan untuk memulai dengan intensitas / detak jantung yang lebih rendah selama 5 menit untuk pemanasan dan lagi selama 5 menit setelahnya untuk pendinginan.
Mulailah dengan 3 hingga 4 sesi seminggu, sekitar 30 hingga 45 menit setiap sesi. Jika Anda tidak bisa mencapai 30 menit, lakukan apa yang Anda bisa dan tingkatkan. Pertama-tama, jalan kaki, bersepeda, dan berenang adalah aktivitas yang sangat baik.
Latihan beban
Banyak orang, wanita, khususnya, terintimidasi oleh latihan beban, tetapi Anda seharusnya tidak terintimidasi. Latihan beban bisa sesederhana atau sesederhana yang Anda inginkan. Selain membuat Anda lebih kuat, latihan beban juga diperlukan untuk memperkuat tulang dan otot serta menciptakan tampilan yang lebih kencang.
Saat pertama kali memulai, Anda tidak memerlukan keanggotaan gym atau peralatan mewah untuk mendapatkan latihan yang bagus. Anda dapat menemukan resistance band atau satu set dumbel sederhana di toko olahraga terdekat dengan harga murah.
Pilih setidaknya satu latihan untuk setiap kelompok otot utama: dada, bahu, bisep, trisep, punggung, perut, betis, paha depan, dan paha belakang.
Gunakan beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan set sambil mempertahankan bentuk yang benar, tetapi dengan kesulitan untuk beberapa repetisi terakhir. Secara umum, Anda harus membidik tiga set dengan 10 hingga 12 repetisi.
Yang sama pentingnya dengan olahraga adalah waktu istirahat sesudahnya. Otot Anda membutuhkan waktu untuk memulihkan diri dan membangun lebih banyak serat otot sebelum Anda melakukannya dalam latihan lain, sekitar 48 jam.
Selain itu, penting untuk terus melatih otot Anda agar tidak terbiasa dengan latihan. Anda perlu mengubah latihan, menambah beban, atau mengubah pola repetisi dan set secara teratur.
Cobalah latihan kekuatan tubuh total ini untuk pemula untuk memulai.
Fleksibilitas
Peregangan adalah bagian penting dari rutinitas latihan rutin yang sering diabaikan. Ini mengendurkan otot, membantu mencegah cedera dan memungkinkan tubuh Anda bergerak dengan cara yang lebih lancar.
Peregangan sebaiknya dilakukan setelah setiap latihan saat otot masih hangat. Cobalah untuk menargetkan setiap otot yang Anda latih selama latihan. Lakukan peregangan selama 15 sampai 30 detik sampai Anda merasakan sedikit tarikan.
Pastikan untuk tidak memaksakan diri terlalu keras, dan jangan pernah bangkit, atau Anda dapat berisiko mengalami otot yang tertarik.
Mulai
Anda dapat mengatur rutinitas olahraga Anda dalam beberapa cara tergantung pada tingkat kebugaran dan batasan waktu Anda. Berikut adalah beberapa saran:
- 30 menit latihan kardio 3 sampai 4 hari seminggu. Targetkan satu atau dua kelompok otot untuk latihan beban setiap hari dan lakukan 2 hingga 3 latihan untuk setiap otot yang sedang dikerjakan. Akhiri setiap latihan dengan peregangan yang baik. Pastikan untuk memasukkan hari istirahat setiap minggu.
- 30 hingga 45 menit latihan kardio 3 hingga 4 hari seminggu. Dua kali seminggu (bisa di hari libur cardio Anda, tergantung pada ketersediaan waktu Anda), lakukan latihan seluruh tubuh, latih semua kelompok otot utama (1 hingga 2 latihan per kelompok). Akhiri setiap latihan dengan peregangan, dan sertakan hari istirahat.
- 30 hingga 45 menit latihan kardio 3 hingga 4 hari seminggu. Hentikan latihan beban Anda setiap hari sebagai berikut: sehari masing-masing latihan tubuh bagian atas, perut, dan tubuh bagian bawah. Ulangi pola ini dua kali, lalu beri diri Anda hari istirahat. Tentu saja, pastikan untuk melakukan peregangan setelah setiap latihan.
