Latihan Press Up Dengan Hips Off Center

Nyeri punggung bawah adalah kejadian umum yang menyerang hingga 60% hingga 70% orang pada satu waktu atau lainnya, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Ini adalah salah satu diagnosis paling umum yang terlihat di klinik terapi fisik, dan ini adalah salah satu penyebab utama hilangnya waktu di tempat kerja.

Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, maka Anda tahu betapa sulitnya untuk bergerak, bekerja, atau menikmati waktu rekreasi. Saat nyeri punggung bawah menyerang, Anda mungkin ingin mengendalikannya dengan cepat agar hilang dan menjauh.

Langkah Pertama yang Harus Dilakukan Saat Sakit Punggung Menyerang

Jika Anda mengalami serangan nyeri punggung akut, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan terlebih dahulu untuk mengendalikan situasi Anda. Pertama, hubungi dokter Anda, terutama jika Anda memiliki gejala tertentu seperti perubahan usus atau kandung kemih atau kelemahan atau kelumpuhan tiba-tiba di kaki Anda. Ini mungkin pertanda keadaan darurat medis yang membutuhkan perawatan segera.

Untuk mulai merawat punggung Anda, beberapa langkah dasar pertama harus dilakukan. Ini termasuk:

1. Bersantai. Kebanyakan nyeri punggung bawah mereda dengan cukup cepat.
2. Berbaring telungkup di permukaan yang keras, seperti lantai. Jika itu sulit, berbaring di tempat tidur seharusnya baik-baik saja.
3. Cobalah beberapa peregangan push-up untuk membantu mengembalikan posisi normal tulang belakang Anda. Berbaring telungkup, letakkan tangan Anda rata di lantai, dan tekan ke atas sambil menjaga punggung tetap rileks.
4. Pantau gejala Anda. Cari sentralisasi atau pergerakan nyeri ke lokasi yang dekat dengan tulang belakang Anda. Sentralisasi gejala Anda saat Anda melakukan pers adalah pertanda baik.
5. Waspada dalam menjaga postur tubuh yang benar. Melakukan olahraga bungkuk berlebihan dapat membantu Anda melatih tubuh untuk mencapai postur yang benar.

Langkah Selanjutnya untuk Mengobati Sakit Punggung Anda

Jika Anda telah mencoba latihan press up dan mempertahankan postur tubuh yang benar tetapi gejala Anda tetap ada di satu sisi tulang belakang Anda, maka Anda harus beralih ke latihan baru: tekan ke atas dengan pinggul tidak di tengah.

Press up dengan pinggul tidak di tengah adalah latihan Metode McKenzie yang bagus untuk mengobati nyeri punggung bawah dan linu panggul yang terletak di satu sisi tulang belakang Anda. Inilah cara Anda melakukannya:

1. Berbaring telungkup dan sangga siku Anda.
2. Sambil disangga, geser pinggul Anda ke satu sisi sambil menggerakkan kaki Anda ke sisi yang berlawanan. Jika nyeri Anda ada di sisi kanan punggung Anda, geser pinggul Anda ke kiri. Jika nyeri Anda ada di sebelah kiri, geser pinggul Anda ke kanan.
3. Turunkan diri Anda sambil mempertahankan posisi bergeser. Tubuh Anda harus berbentuk bulan sabit.
4. Letakkan tangan Anda rata di lantai di bawah bahu Anda, dan lakukan push-up. Pastikan pinggul tidak berada di tengah ke satu sisi dan jaga agar punggung tetap rileks.
5. Tekan ke atas sejauh yang Anda bisa, tahan posisi akhir selama satu detik, lalu turunkan perlahan. Pinggul Anda harus tetap bergeser sepanjang waktu.
6. Ulangi latihan ini 10 hingga 15 pengulangan sambil memantau perubahan lokasi atau intensitas nyeri punggung Anda.

Pantau Gejala Anda

Saat melakukan pers dengan pinggul tidak di tengah, pastikan untuk memantau gejala Anda. Ingatlah bahwa sentralisasi rasa sakit Anda saat berolahraga adalah pertanda baik. Jika gejala Anda terpusat, terus lakukan latihan. Ini dapat dilakukan beberapa kali sehari, bersamaan dengan koreksi postur tubuh, untuk membantu meredakan nyeri punggung bawah Anda.

Jika tekanan ke atas dengan pinggul tidak berada di tengah menyebabkan nyeri semakin parah, cobalah latihan dengan pinggul bergeser ke sisi yang berlawanan. Sekali lagi, pantau gejala dan cari sentralisasi.

Jika Anda merasakan peningkatan mobilitas dan berkurangnya nyeri dengan tekan ke atas dengan pinggul tidak berada di tengah, terus lakukan latihan sampai gejalanya hilang. Kemudian, langsung tekan ke atas untuk menghilangkan rasa sakit.

Jika rasa sakit Anda membaik tetapi terus berlanjut, dan Anda merasa kemajuan Anda terhambat, Anda mungkin perlu mencoba olahraga lain untuk mengatasi sakit punggung Anda. Peregangan rotasi-fleksi adalah perkembangan yang wajar.

Nyeri punggung bawah bisa menjadi pengalaman yang menakutkan. Dengan mencoba mengobati diri sendiri dengan latihan seperti tekan ke atas dengan pinggul tidak berada di tengah, Anda mungkin dapat mengendalikan rasa sakit dan dengan cepat kembali ke aktivitas dan fungsi normal Anda.

Tentu saja, jika nyeri punggung bawah Anda berlanjut, kunjungan ke ahli terapi fisik setempat mungkin untuk membantu menyelesaikan masalah Anda.