Budaya menetap kita menghasilkan otot paha depan yang kencang. Paha depan yang sangat kencang dapat menarik panggul ke depan yang, pada gilirannya, dapat menonjolkan lekuk lordotik di punggung bawah Anda. Sedikit lordosis adalah hal yang baik, tetapi ketika menjadi berlebihan, masalah punggung dapat muncul.
Paha Depan Ketat dan Sakit Punggung
Otot paha depan adalah kelompok empat orang yang terletak di bagian depan paha. Mereka unik dibandingkan dengan kebanyakan otot karena mereka menyilangkan dua sendi (lutut dan pinggul), bukan hanya satu.
Pengaruh paha depan pada pinggul dan panggul yang paling penting dalam hal nyeri punggung. Otot paha depan berasal dari bagian depan tulang pinggul Anda, di area yang dikenal sebagai anterior superior iliac spine (ASIS), dan melintasi sendi pinggul dalam perjalanan menuju titik penyisipan di lutut.
Tugas otot paha depan adalah melenturkan sendi pinggul dan meluruskan sendi lutut. Namun, tidak mungkin melakukan kedua tindakan secara bersamaan. Saat paha depan Anda kencang, mereka menarik ke bawah pada titik ASIS ini, yang pada dasarnya, menarik seluruh tulang panggul Anda ke depan, ke dalam kemiringan anterior.
Karena tulang punggung terjepit di antara dua tulang pinggul (di belakang) itu dibawa bersama dengan gerakan maju ini. Tulang belakang beradaptasi dengan perubahan posisi dengan menonjolkan kurva lordotik normal.
Duduk secara teratur menempatkan Anda pada posisi di mana paha depan Anda berkontraksi hampir konstan. Dan semakin paha depan memendek dan mengencangkan, semakin besar kemungkinan ketegangan otot kronis pada otot punggung bawah Anda.
Menilai Paha Depan Yang Ketat
Duduk di meja dapat menyebabkan paha depan yang kencang dan nyeri punggung bawah. Perpustakaan Foto Sains / Perpustakaan Foto Sains / Getty ImagesKetegangan otot paha depan bisa berbahaya. Sebagai pengasuh konstan, Anda mungkin tidak memperhatikan hari demi hari penurunan yang terjadi pada fleksibilitas quad Anda, atau ketegangan yang dihasilkan pada otot punggung bawah Anda.
Skenario lain: Anda telah pasrah pada sakit dan nyeri punggung bawah biasa yang telah Anda kumpulkan sepanjang jalan ke titik di mana itu menjadi "normal" baru Anda. Dengan kata lain, Anda telah belajar untuk hidup dengan keterbatasan dan setidaknya sakit punggung — semua karena paha depan Anda kencang.
Meskipun mendapatkan evaluasi fisik oleh dokter berlisensi dan / atau ahli terapi fisik kemungkinan merupakan cara yang paling akurat dan andal untuk menentukan seberapa kencang otot paha depan Anda, ada cara yang lebih sederhana, dan untuk sebagian besar, hanya sebagai cara yang berguna untuk menentukan kebutuhan Anda. untuk peregangan quad biasa.
Anda hanya meregangkan sendi pinggul dan memperhatikan bagaimana rasanya. Lihat beberapa cara untuk mencapai hal ini.
Pinggul Maju
Cobalah berdiri dan dorong pinggul Anda ke depan. (Dorong dari tulang duduk Anda untuk menargetkan lokasi yang benar.) Seberapa jauh Anda bisa melangkah dan seperti apa rasanya? Jika Anda melihat rasa sakit dan / atau keterbatasan, Anda mungkin memiliki paha depan yang kencang.
Terjang
Latihan lunge dapat menjadi alat penilaian ketegangan paha depan yang bagus, selama Anda aman dan tanpa rasa sakit dapat mengambil posisi lunge di mana satu kaki maju (dan ditekuk) di depan kaki lainnya, dan kaki belakang lurus. Perhatikan, ini juga merupakan pose yoga yang dikenal sebagai Prajurit I.
Baik selama yoga atau olahraga biasa, sekali dalam posisi lunge, tanyakan pada diri Anda: Seperti apa rasanya di depan pinggul kaki belakang? Jika area ini berbicara dengan Anda, Anda mungkin mempertimbangkan untuk menambahkan peregangan quad reguler ke rutinitas harian Anda.
Pose Unta
Pose yoga lain untuk otot paha depan yang kencang adalah Unta. Dalam Pose Unta, Anda mulai dengan posisi berlutut. Bergantung pada tingkat kemampuan (dan fleksibilitas) Anda, Anda melengkungkan punggung, dengan tujuan akhir memegang pergelangan kaki di belakang Anda dengan tangan.
Petunjuk Pose Unta
Gunakan tip berikut:
- Pastikan untuk mengubah pose untuk mengakomodasi sakit punggung atau leher yang mungkin Anda alami.
- Ada variasi di mana Anda dapat mencapai di belakang Anda dan menyentuh dinding, jika Anda kaku, baru saja melakukan yoga, atau Anda memiliki masalah lain yang membatasi.
- Ada urutan dan teknik khusus untuk masuk dan keluar dari pose unta dengan aman. Yang terbaik adalah bekerja dengan guru bersertifikat dan berpengalaman, terutama saat Anda pertama kali memulai, atau jika Anda memiliki masalah punggung.
Pose Unta menempatkan paha depan di pinggul dalam peregangan yang cukup intens jika Anda tidak terbiasa. Jadi jika Anda tidak dapat menjangkau sepenuhnya atau Anda perlu menopang atau banyak memodifikasi pose untuk menoleransi rasa sakit, kemungkinan paha depan Anda kencang.
Ngomong-ngomong, untuk benar-benar mendapatkan peregangan quad dalam pose ini, bawa bagian bawah panggul Anda ke depan, ke arah dinding di depan Anda. Astaga!
