Jam Berapa Anda Harus Tidur Berdasarkan Umur Anda?

Jumlah rata-rata tidur (disebut kebutuhan tidur) yang dibutuhkan seseorang berfluktuasi sepanjang hidupnya. Kebutuhan tidur sangat bergantung pada usia. Untuk memenuhi kebutuhan tidur tertentu, berapa waktu yang tepat untuk pergi tidur agar dapat memenuhi jumlah jam istirahat yang cukup?

Mari kita bahas berapa lama waktu tidur yang dibutuhkan berdasarkan usia, saran waktu tidur, apa yang mungkin menyebabkan kesulitan dalam memenuhi waktu tidur, dan tips untuk tertidur.

Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan

Saat mempertimbangkan waktu tidur yang wajar bagi seseorang, jumlah tidur yang dibutuhkan untuk bangun dengan perasaan segar, atau kebutuhan tidur, diperhitungkan. Kebutuhan tidur sering kali ditentukan oleh usia, meskipun kondisi genetik dan lingkungan, medis, dan perilaku seseorang dapat memengaruhi kebutuhannya.

Pakar tidur merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan antara tujuh hingga sembilan jam tidur, atau rata-rata delapan jam, untuk kesehatan yang optimal.

Jarang, orang dewasa terbagi dalam dua kategori: tidur pendek dan tidur panjang. Tidur singkat bisa baik-baik saja dengan mendapatkan kurang dari jam tidur rata-rata yang direkomendasikan (kurang dari tujuh jam). Orang yang tidur lama membutuhkan lebih dari rata-rata jam tidur yang direkomendasikan, atau di atas sembilan jam, agar merasa cukup istirahat.

Untuk orang dewasa muda dan orang yang baru pulih dari utang tidur, tidur lebih dari sembilan jam semalam mungkin bermanfaat. Kurang tidur, atau kurang tidur, dikaitkan dengan berbagai hasil kesehatan negatif termasuk depresi, penyakit jantung, obesitas, dan penambahan berat badan.

Anak-anak membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa untuk merasa cukup istirahat. Selama masa kanak-kanak dan seumur hidup, jumlah rata-rata tidur membutuhkan perubahan.

Rekomendasi berdasarkan Usia

National Sleep Foundation merekomendasikan hal-hal berikut:

• Bayi baru lahir (0 hingga 3 bulan): Rata-rata harus tidur 14 hingga 17 jam sehari, termasuk tidur siang.
• Bayi (4 sampai 11 bulan): Rata-rata harus tidur 12 sampai 15 jam per hari, termasuk tidur siang.
• Balita (12 sampai 35 bulan): Rata-rata harus 11 sampai 14 jam, termasuk tidur siang.
• Anak-anak prasekolah (3 sampai 5 tahun): Rata-rata harus 10 sampai 13 jam per hari.
• Anak-anak usia sekolah (6 sampai 13 tahun): Rata-rata harus sembilan sampai 11 jam per hari.
• Remaja (14 hingga 17 tahun): Rata-rata harus delapan hingga 10 jam per hari.
• Dewasa muda (usia 18 sampai 25 tahun): Rata-rata harus tujuh sampai sembilan jam per hari.
• Dewasa (26 hingga 64): Rata-rata harus tujuh hingga sembilan jam per hari.
• Orang dewasa yang lebih tua (usia 65 ke atas): Rata-rata harus tujuh sampai sembilan jam per hari.

Mengatur Waktu Tidur

Umumnya pengaturan waktu tidur dapat dilakukan dengan menggunakan rata-rata jumlah jam tidur yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan tidur dan menghitung mundur dari waktu bangun yang diinginkan.

Misalnya, jika mengasumsikan bahwa waktu bangun yang diinginkan adalah antara 7:00 dan 8:00:

• Bayi dapat ditidurkan saat mengantuk, antara sekitar pukul 7:00 dan 8:00 malam.
• Balita dapat ditidurkan antara pukul 7:00 dan 21:00.
• Anak-anak prasekolah dapat ditidurkan pada pukul 8:00 dan 21:00.

Mempertimbangkan bahwa waktu bangun bergeser karena sekolah atau jadwal kerja, dan waktu yang diperlukan untuk bersiap-siap, waktu bangun mungkin mendekati jam 5:00 hingga 7:00 pagi, sehingga waktu tidur yang disarankan berikut ini:

• Anak-anak usia sekolah harus tidur antara pukul 8:00 dan 21:00.
• Remaja, untuk mendapatkan tidur yang cukup, harus mempertimbangkan untuk tidur antara pukul 9:00 dan 10:00 malam.
• Orang dewasa harus mencoba untuk tidur antara pukul 10:00 dan 11:00.

Dengan jadwal yang berfluktuasi, waktu bangun, dan bahkan kebutuhan tidur, waktu tidur ini tidak ditetapkan untuk semua orang. Kebutuhan individu berbeda-beda.

Terlepas dari usia dan kebutuhan tidur, memiliki waktu bangun yang konsisten, bahkan di akhir pekan, penting untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Kesulitan Rapat Waktu Tidur

Sesekali mengalami kesulitan dalam memenuhi waktu tidur atau tertidur adalah hal yang wajar. Jika masalah tertidur menjadi polanya, Anda mungkin mengalami insomnia.

Insomnia pada Anak

Anak-anak yang mengalami kesulitan tidur mungkin mengalami insomnia perilaku. Ada dua jenis insomnia perilaku — onset tidur dan pengaturan batas. Insomnia yang timbul saat tidur diperburuk oleh kehadiran orang tua saat anak tertidur, tetapi tidak ada setelah bangun.

Seperti halnya insomnia pada orang dewasa, kesulitan tidur dapat dipengaruhi oleh lingkungan tidur. Kehadiran orang tua saat anak tertidur, terutama untuk aktivitas yang menenangkan seperti goyang dan nyanyian, dapat menjadi bagian dari lingkungan tidur anak yang terkondisikan.

Cara terbaik untuk mengatasi insomnia yang mulai tidur adalah meminta orang tua memutuskan asosiasi kehadiran ini. Memvariasikan teknik menenangkan, membiarkan anak menenangkan diri setelah terbangun di malam hari, atau bahkan membiarkan anak “berteriak” bisa menjadi teknik yang efektif untuk menghentikan perilaku ini.

Insomnia pengaturan batas paling sering berkembang dari ketidakmampuan atau keengganan pengasuh untuk menetapkan aturan waktu tidur yang konsisten dan memaksakan waktu tidur yang teratur. Masalahnya sering diperburuk oleh perilaku menentang anak.

Mengatur ulang batasan adalah cara terbaik untuk meringankan insomnia yang mengatur batasan. Dengan menerapkan waktu tidur yang konsisten, menolak tuntutan yang tidak masuk akal sebelum tidur, dan menjadwalkan aktivitas tenang 20 hingga 30 menit sebelum tidur, batasan dapat ditetapkan dan anak-anak dapat memperoleh jumlah tidur yang tepat yang mereka butuhkan.

Insomnia pada Orang Dewasa

Untuk orang dewasa, ada berbagai subtipe insomnia yang bekerja secara berbeda dalam membuat sulit tidur. Insomnia dapat disebabkan oleh genetik individu atau dapat dikaitkan dengan berbagai gangguan tidur, seperti apnea tidur, atau gangguan psikologis seperti kecemasan dan depresi.

Insomnia dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan dan kantuk di siang hari, kurang perhatian dan konsentrasi, berkurangnya energi dan motivasi, dan bahkan peningkatan risiko bunuh diri.

Untungnya, ada berbagai cara untuk mengatasi insomnia pada orang dewasa. Pil tidur dapat bermanfaat sebagai solusi sementara, dan jika Anda ingin menghindari pengobatan, terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) bisa menjadi pilihan yang baik.

Tips dan Trik

Tertidur dan memenuhi waktu tidur dapat dilakukan secara efektif dengan menerapkan kiat-kiat berikut.

Lingkungan Tidur Yang Baik

Kamar tidur Anda sangat berpengaruh dalam mengoptimalkan tidur dan kemampuan Anda untuk tertidur. Untuk lingkungan tidur yang baik, lingkungan yang umumnya tenang bermanfaat. Kamar yang sejuk dan gelap disarankan, meskipun ini dapat disesuaikan berdasarkan preferensi pribadi.

Memastikan Anda merasa nyaman, seperti memastikan Anda memiliki kasur dan tempat tidur yang nyaman, dan membersihkan ruang dari pemicu stres, akan membantu Anda tertidur.

Rutinitas Malam Hari

Memiliki rutinitas waktu tidur yang konsisten dan menerapkan teknik relaksasi juga dapat membantu memicu keinginan Anda untuk tidur pada waktu yang tepat. Rutinitas malam mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tidur, membantu Anda memulai proses melepas lelah dan bersantai sebelum istirahat penuh.

Beberapa aktivitas yang bisa dilakukan selama rutinitas malam adalah membaca, mendengarkan musik, peregangan, atau mandi. Sebaiknya hindari aktivitas yang terlalu merangsang sebelum tidur, seperti menonton televisi atau berpartisipasi dalam latihan aerobik.

Ponsel dan elektronik harus dihindari sebisa mungkin. Cahaya buatan dari layar dapat menyebabkan pergeseran waktu tidur dan membuat Anda sulit tertidur.

Kebersihan Tidur yang Baik

Menjaga kebersihan tidur yang baik, yang mencakup kebiasaan seputar tidur di siang hari dan sebelum tidur, dapat membantu memenuhi tujuan waktu tidur Anda. Menghindari tidur siang adalah bagian yang bermanfaat dalam menjaga kebersihan tidur yang baik. Tidur siang mengurangi utang tidur secara keseluruhan, yang akan mengurangi dorongan untuk tidur.

Hindari menghabiskan waktu di tempat tidur dalam keadaan terjaga atau melakukan aktivitas di tempat tidur seperti membaca atau menonton televisi untuk kebersihan tidur yang baik. Sebisa mungkin, cobalah untuk menghindari mengasosiasikan tempat tidur dan lingkungan tidur Anda dengan keadaan terjaga. Terakhir, memiliki waktu bangun yang konsisten dan, tentu saja, waktu tidur yang konsisten, dapat membantu Anda tertidur.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Jumlah tidur yang kita butuhkan berubah seiring bertambahnya usia. Menentukan hal ini berguna untuk mengatur waktu tidur dan waktu bangun yang sesuai. Dengan tetap konsisten dengan waktu tidur dan waktu bangun, menjaga lingkungan tidur yang baik, berpegang pada rutinitas malam hari, dan memiliki kebersihan tidur yang baik, Anda dapat memperoleh tidur yang Anda butuhkan secara efektif agar tetap sehat dan cukup istirahat.

Jika Anda tertarik untuk mengetahui lebih lanjut tentang waktu tidur yang optimal sesuai dengan usia dan kebutuhan tidur Anda, konsultasikan dengan dokter obat tidur bersertifikat.