Latihan Tangan dan Pergelangan Tangan Dengan Barang Rumah Tangga

Satu area tubuh Anda yang mungkin menderita karena tempat kerja yang tidak diatur dengan benar adalah tangan dan pergelangan tangan Anda. Meluangkan waktu setiap hari untuk melakukan senam tangan dan pergelangan tangan dapat membantu mencegah kondisi yang menyakitkan — seperti sindrom terowongan karpal — yang mungkin timbul.

Latihan harus fokus pada menjaga kelenturan dan rentang gerakan jari dan pergelangan tangan Anda serta memperkuat otot di sekitar tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah Anda.

Anda mungkin mengalami rasa sakit, kehilangan gerak, dan kesulitan menggunakan komputer atau berfungsi dengan baik jika tangan dan pergelangan tangan Anda sakit. Nyeri lengan bawah juga dapat membuat Anda tidak bisa tidur, meraih barang, atau biasanya melakukan hal-hal yang ingin Anda lakukan.

Beberapa kondisi yang mungkin terjadi pada ekstremitas atas Anda akibat ketegangan yang berulang mungkin termasuk:

• Sindrom terowongan karpal
• Sindrom terowongan kubital (juga dikenal sebagai jeratan saraf ulnaris)
• Disfungsi sendi jempol-metakarpal (CMC)
• Siku tenis
• Siku pegolf
• Tenosinovitis De Quervain

Satu masalah umum, carpal tunnel syndrome, mempengaruhi hampir 8 juta orang setiap tahun dan merupakan penyebab utama nyeri dan disfungsi tangan dan pergelangan tangan.

Kondisi ini dapat menyebabkan terjepitnya saraf median di pergelangan tangan, menyebabkan nyeri, kelemahan di tangan, atau mati rasa dan kesemutan di ibu jari dan jari. Jika dibiarkan, kondisinya bisa menjadi parah dan membutuhkan perawatan invasif seperti suntikan atau pembedahan untuk memperbaikinya.

Sebelum memulai program olahraga apa pun, pastikan untuk mengunjungi dokter atau ahli terapi fisik setempat untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan. Anda mungkin juga dapat mengakses penyedia layanan kesehatan Anda melalui kunjungan telehealth juga.

Pastikan kantor rumah atau ruang kerja Anda diatur secara ergonomis juga. Anda mungkin harus kreatif, tetapi memastikan bahwa Anda bekerja di posisi terbaik dapat membantu mengurangi risiko cedera.

Carpal Tunnel Tendon Glides

Sangat baik

Peluncuran tendon carpal tunnel telah terbukti mengurangi gejala carpal tunnel syndrome dan mungkin sudah biasamencegahmasalah dengan carpal tunnel syndrome. Latihan meluncur digunakan untuk mengibaskan tendon yang melewati terowongan karpal Anda dengan lembut, menjaganya tetap bergerak dengan benar melalui pergelangan tangan Anda.

Peluncuran tendon terowongan karpal dilakukan dalam urutan tertentu. Begini caranya:

1. Mulailah dengan lengan di depan Anda dengan tangan terangkat, seolah-olah Anda sedang memberi isyarat kepada seseorang untuk "berhenti". (Setelah setiap posisi tangan berikutnya, Anda harus kembali ke posisi "telapak tangan terbuka" ini.)
2. Tekuk perlahan jari Anda ke bawah hingga setiap buku jari ditekuk dan ujung jari Anda menyentuh pangkal jari Anda. Tahan posisi selama 3 detik.
3. Kembali ke posisi telapak tangan terbuka.
4. Kepalkan tangan perlahan dan remas dengan lembut. (Seharusnya tidak ada rasa sakit.) Tahan posisi ini selama 3 detik.
5. Kembali ke posisi telapak tangan terbuka.
6. Pindah ke posisi "L" (posisi meja) dengan menekuk semua jari Anda ke depan sambil menjaga buku-buku jari Anda tetap lurus. Hanya sendi tempat jari-jari Anda menempel pada tangan yang harus bergerak. Tahan posisi "L" selama 3 detik.
7. Kembali, sekali lagi, ke posisi telapak tangan terbuka.
8. Tekuk jari Anda pada sendi pertama dan tengah sehingga ujung jari Anda menyentuh telapak tangan bagian bawah. Sendi yang paling dekat dengan ujung jari Anda harus tetap lurus. Tahan posisi ini selama 3 detik.
9. Terakhir, kembali ke posisi telapak tangan terbuka.

Peluncuran tendon carpal tunnel seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit atau kesemutan di tangan atau jari Anda. Jika itu terjadi, hentikan latihan dan bicarakan dengan dokter Anda. Anda dapat melakukan luncuran tendon ini dua atau tiga kali setiap hari.

Perpanjangan Jari Pita Karet

Sangat baik

Jika Anda menghabiskan banyak waktu mengetik di komputer, jari-jari Anda tetap dalam posisi sedikit tertekuk selama berjam-jam setiap hari. Untuk mengimbangi posisi ini, Anda mungkin ingin mencoba latihan ekstensi jari karet gelang. Latihan ini memperkuat perpanjangan jari pada pergelangan tangan dan lengan bawah Anda.

Inilah cara Anda melakukannya:

1. Siapkan karet gelang.
2. Letakkan lengan bawah Anda di atas meja.
3. Letakkan karet gelang di sekitar ujung jari Anda.
4. Perlahan rentangkan jari Anda melawan kekuatan karet gelang.
5. Tahan posisi diperpanjang selama 3 detik lalu lepaskan secara perlahan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 10 hingga 15 kali.

Latihan ekstensi jari karet gelang dapat dilakukan tiga sampai empat kali setiap minggu.

Pinch Pegangan Kunci

Sangat baik

Mempertahankan kekuatan jari dan ibu jari dapat menjadi komponen penting untuk kesehatan dan fungsi ekstremitas atas Anda. Salah satu latihan yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat otot kecil yang mengontrol posisi jari adalah dengan mencubit kunci pegangan.

Inilah cara Anda melakukannya:

1. Siapkan karet gelang.
2. Bentuk karet gelang menjadi bola kecil dengan cara mengikatnya.
3. Pegang bola karet kecil di antara ibu jari dan jari telunjuk Anda. (Posisi ini akan terasa seperti Anda memegang kunci untuk membuka kunci.)
4. Tekan bola karet gelang dengan lembut di antara ibu jari dan jari Anda. Tahan posisi selama 3 detik lalu lepaskan.
5. Ulangi latihan ini 15 kali.

Mencubit pegangan kunci dapat dilakukan tiga hingga empat kali setiap minggu untuk menjaga kekuatan jari dan ibu jari.

Pegangan Tangan Handuk

Sangat baik

Cara sederhana untuk mempertahankan atau meningkatkan kekuatan genggaman secara keseluruhan adalah dengan melakukan latihan genggaman tangan handuk. Untuk melakukan latihan:

1. Temukan handuk tangan, lipat menjadi dua, lalu gulung seperti hot dog.
2. Letakkan lengan bawah Anda di atas meja.
3. Peras handuk dengan lembut.
4. Tahan remasan selama 5 detik dan kemudian rileks.
5. Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 pengulangan.

Latihan penguatan tangan handuk bisa dilakukan tiga hingga empat kali setiap minggu.

Penguatan Otot Lengan Bawah

Sangat baik

Bekerja untuk menjaga agar otot lengan dan pergelangan tangan Anda kuat mungkin sudah menjadi komponen penting dari program latihan di rumah untuk membantu mencegah nyeri atau keterbatasan fungsi. Tetapi beberapa latihan bisa dilakukan dengan barang-barang di sekitar rumah untuk memperkuatnya juga.

Latihan Memperkuat Palu

Untuk memperkuat otot yang membalikkan lengan bawah dan tangan, Anda dapat melakukan latihan kekuatan palu. Begini caranya:

1. Dapatkan palu.
2. Pegang ujung palu dengan satu tangan dengan lengan bawah bertumpu pada meja.
3. Balikkan palu secara perlahan hingga telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Tahan selama 3 detik.
4. Kemudian, balikkan palu secara perlahan sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas. Tahan selama 3 detik.
5. Ulangi 15 kali.

Jika terasa terlalu sulit untuk mengontrol gerakan palu saat memutarnya ke atas dan ke belakang, tekan sedikit untuk mengurangi panjang lengan tuas, dan dengan demikian, mengurangi torsi di sekitar pergelangan tangan dan tangan Anda.

Ingatlah bahwa Anda harus bergerak dengan gerakan lambat dan terkontrol saat melakukan latihan penguatan ekstremitas atas. Gerakan tiba-tiba atau tersentak-sentak dapat menyebabkan cedera otot, tendon, atau sendi.

Latihan Pergelangan Tangan Botol Air

Untuk memperkuat otot yang meregangkan pergelangan tangan Anda:

1. Siapkan botol air berukuran 16 ons.
2. Pegang botol di tangan Anda dengan lengan diletakkan di atas meja dan tangan Anda tergantung di tepi meja.
3. Jaga telapak tangan Anda tetap di bawah.
4. Angkat botol secara perlahan dengan mengulurkan pergelangan tangan Anda. Tahan posisi ini selama 3 detik.
5. Turunkan kembali botol secara perlahan.
6. Ulangi 15 kali.

Untuk memperkuat fleksor pergelangan tangan Anda:

1. Balikkan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas sambil memegang botol di tepi meja.
2. Angkat botol secara perlahan dengan menekuk pergelangan tangan Anda. Tahan posisi ini selama 3 detik.
3. Turunkan botol secara perlahan.
4. Ulangi 15 kali.

Peregangan Flexor Pergelangan Tangan

Latihan ini meregangkan otot lengan bawah yang menekuk pergelangan tangan Anda. Berikut cara melakukannya:

1. Duduklah di kursi kantor Anda dan angkat lengan di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Jaga siku tetap lurus.
3. Tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah secara perlahan sehingga punggung tangan Anda bergerak ke arah lantai.
4. Gunakan tangan yang berlawanan untuk menambah tekanan pada peregangan dengan menarik telapak tangan Anda ke bawah secara perlahan. Anda akan merasakan sensasi tarikan di pergelangan tangan dan lengan bawah.
5. Tahan regangan selama 30 detik lalu lepaskan.
6. Ulangi tiga kali.

Peregangan juga bisa dilakukan dengan berdiri di depan meja Anda dan meletakkan kedua tangan di tepi permukaan kerja. Jaga siku tetap lurus dan perlahan condongkan tubuh ke depan, regangkan pergelangan tangan Anda. Tahan posisi selama 30 detik, lalu rileks. Peregangan ini bisa dilakukan dua atau tiga kali setiap hari.

Jika Anda merasakan sakit atau kesemutan di tangan atau jari Anda, segera hentikan peregangan, karena ini bisa menjadi tanda iritasi saraf median di lorong karpal Anda.

Peregangan Ekstensor Pergelangan Tangan

Sangat baik

Peregangan ekstensor pergelangan tangan meningkatkan fleksibilitas otot yang mengulurkan tangan dan pergelangan tangan Anda. Inilah cara Anda melakukannya:

1. Duduk di kursi Anda dan angkat lengan di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Jaga siku tetap lurus.
3. Tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah secara perlahan sehingga telapak tangan Anda mengarah ke lantai.
4. Gunakan tangan yang berlawanan untuk menarik tangan Anda ke bawah, regangkan dengan lembut otot-otot lengan bawah Anda. Siku Anda harus tetap lurus. Anda akan merasakan sensasi tarikan di bagian belakang pergelangan tangan dan lengan bawah.
5. Tahan regangan selama 30 detik lalu lepaskan.
6. Ulangi tiga kali.

Peregangan ekstensor pergelangan tangan bisa dilakukan dua atau tiga kali sehari.

Luncuran Saraf Ekstremitas Atas

Sangat baik

Tiga saraf utama menjalar dari leher ke tangan dan pergelangan tangan Anda. Saraf ini terkadang membutuhkan flossing lembut agar tetap meluncur dan meluncur secara normal di lengan Anda. Peluncuran saraf tiga ekstremitas atas dapat dilakukan beberapa kali sehari untuk menjaga agar saraf tetap bergerak.

Saraf Median

1. Berdiri tegak.
2. Tahan lengan Anda ke samping dengan siku ditekuk.
3. Luruskan telapak tangan.
4. Hadapkan telapak tangan ke arah langit-langit.
5. Tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah secara perlahan, regangkan bagian depan pergelangan tangan dan telapak tangan Anda.
6. Kemudian, tekuk kepala menjauh dari lengan yang terulur. Pastikan untuk mempertahankan postur dan kesejajaran bahu yang baik saat Anda menekuk pergelangan tangan dan leher.
7. Tahan posisi peregangan ini selama 2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal dengan pergelangan tangan dan kepala.
8. Ulangi 10 kali.

Saraf Radial

1. Berdirilah dengan lengan ke bawah di samping di dekat pinggul, telapak tangan menghadap ke punggung.
2. Relakskan satu bahu dan biarkan tenggelam ke tanah.
3. Tekuk pergelangan tangan Anda ke atas (jempol ke arah tubuh Anda) dan kemudian perlahan tarik bahu Anda kembali ke dalam ekstensi.
4. Sambil menahan posisi ini, tekuk leher menjauh dari lengan Anda.
5. Tahan posisi selama 2 detik lalu lepaskan secara perlahan.
6. Ulangi 10 pengulangan.

Saraf Ulnar

1. Berdirilah dengan lengan Anda direntangkan ke samping, telapak tangan menghadap ke lantai.
2. Tekuk siku dan pergelangan tangan ke atas secara perlahan sehingga telapak tangan Anda bergerak ke arah samping wajah Anda. Anda akan merasakan tarikan lembut di pergelangan tangan, kelingking, atau siku.
3. Tahan posisi selama 2 detik lalu lepaskan.
4. Ulangi luncuran saraf ulnaris 10 kali.

Saat melakukan flossing saraf, Anda mungkin merasakan sedikit sensasi tarikan di lengan Anda. Anda mungkin juga merasakan kesemutan ringan; Anda seharusnya tidak merasakan kesemutan yang kuat. Jika itu terjadi, Anda harus mundur selangkah.

Sensasi ini akan mereda dalam beberapa menit setelah menghentikan latihan meluncur. Jika terus berlanjut, tanyakan kepada dokter Anda.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Mempertahankan kekuatan dan mobilitas tangan dan pergelangan tangan mungkin merupakan komponen kunci untuk mencegah carpal tunnel syndrome dan masalah regangan berulang pada ekstremitas atas lainnya. Ini mungkin menantang saat terjebak di dalam dan bekerja dari rumah.

Menemukan cara menggunakan barang-barang di sekitar rumah untuk meningkatkan kekuatan dan mobilitas ekstremitas atas dapat membantu Anda dalam kondisi prima dan dapat mencegah masalah umum pada tangan dan pergelangan tangan.