Sebagai ahli gizi ahli diet terdaftar yang menasihati wanita dengan sindrom ovarium polikistik secara teratur, salah satu pertanyaan paling umum yang saya dapatkan dari wanita adalah tentang karbohidrat. Begitu banyak wanita dengan PCOS takut akan karbohidrat. Meskipun penting untuk memantau jenis dan jumlah karbohidrat Anda, tidak ada alasan untuk takut karena karbohidrat menawarkan nutrisi penting untuk PCOS. Inilah yang perlu diketahui.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesApakah Karbohidrat?
Karbohidrat terdiri dari kelompok molekul, yang dikenal sebagai sakarida. Sakarida ini mengandung atom karbon, hidrogen dan oksigen dalam kombinasi yang berbeda. Ada dua kelas utama karbohidrat: sederhana dan kompleks.
Karbohidrat sederhana memiliki satu atau dua sakarida (mono- dan di-sakarida, masing-masing) yang saling terkait. Mereka terutama gula, ditemukan dalam buah, madu, susu (sebagai laktosa) dan pemanis komersial.
Karbohidrat kompleks mengandung banyak sakarida (polisakarida) dan dikenal sebagai pati dan serat yang ditemukan dalam sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah atau peningkatan glukosa darah.
Peran Karbohidrat dalam Tubuh
Peran utama karbohidrat adalah memberikan energi bagi tubuh. Pemecahan glukosa di dalam sel menghasilkan molekul energi yang dapat digunakan. Glukosa adalah sumber energi yang disukai di dalam tubuh, meskipun protein dan lemak dapat digunakan jika perlu.
Setelah kebutuhan energi terpenuhi, glukosa disimpan di hati sebagai glikogen. Ini dapat dialihkan untuk membuat senyawa lain, seperti keratin (ditemukan di kuku), ribosa (ditemukan dalam DNA dan RNA), dan asam hialuronat (digunakan untuk melumasi sendi). Glukosa yang berlebih diubah menjadi trigliserida dan disimpan di jaringan lemak.
Bagaimana Tubuh Menggunakan Karbohidrat?
Proses pencernaan dimulai di perut saat karbohidrat dipecah menjadi komponen monosakarida. Sebagian besar pencernaan terjadi di usus kecil karena massa makanan terpapar enzim khusus. Pati dicerna dengan cara yang jauh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana.
Tubuh manusia kekurangan enzim yang diperlukan untuk memecah serat. Sebaliknya, serat dipecah menjadi air, gas, dan komponen lainnya oleh bakteri di saluran usus, memperlambat pergerakan makanan yang menyebabkan perasaan kenyang.
Begitu karbohidrat dipecah menjadi monosakarida atau komponen yang lebih sederhana, mereka diserap melalui dinding usus ke dalam aliran darah di mana mereka melakukan perjalanan ke hati dan diubah menjadi glukosa.
Hati kemudian mengontrol sekresi glukosa ke dalam aliran darah. Jika konsentrasi darah terlalu tinggi, pankreas mengeluarkan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel dan keluar dari aliran darah. Jika kadar glukosa darah mulai turun, glukagon disekresikan untuk meningkatkan jumlah glukosa yang dikeluarkan kembali oleh hati ke dalam darah.
Sumber Karbohidrat Makanan
Makanan berikut mengandung karbohidrat:
- Biji-bijian
- Buah
- Sayuran
- Kacang dan polong-polongan
- Susu dan yogurt
Biji-bijian mengandung jumlah karbohidrat tertinggi per porsi, dengan jumlah serat yang bervariasi. Produk biji-bijian dan dedak utuh memiliki serat lebih tinggi daripada biji-bijian putih dan olahan.
Sayuran kebanyakan mengandung pati, terutama pada buncis, kacang polong, jagung, dan kentang. Sayuran encer atau tidak bertepung seperti selada, terong, dan labu mengandung konsentrasi pati yang lebih rendah. Buah-buahan sebagian besar mengandung gula, meskipun kulitnya mengandung banyak serat.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Saya Makan Setiap Hari?
Meskipun tidak ada rekomendasi khusus yang ditetapkan, diperkirakan 50% hingga 60% kalori harus berasal dari karbohidrat, khususnya karbohidrat kompleks. Karena wanita dengan PCOS cenderung memiliki tingkat resistensi insulin yang lebih tinggi, beberapa ahli merekomendasikan agar mereka makan karbohidrat sedikit lebih sedikit, mungkin di bawah 50% dari total kalori.
Asupan Referensi Diet Institute of Medicine untuk serat bagi rata-rata orang dewasa adalah sebagai berikut:
- 25 gram (g) per hari untuk betina
- 28 g per hari untuk wanita hamil
- 29 g per hari untuk wanita menyusui
- 38 g per hari untuk pria
Pedoman Diet 2020-2025 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk membatasi gula sederhana atau tambahan hingga 10% dari total kalori. Itu berarti bahwa dalam diet rata-rata 1.800 kalori, 900 hingga 1.080 kalori harus berasal dari karbohidrat, dan gula harus dibatasi hingga 45 g per hari.
Diet sehat harus mengandung hingga enam porsi 1 ons karbohidrat (dengan setengahnya adalah biji-bijian utuh), 2 hingga 3 cangkir sayuran, dan 1 1/2 hingga 2 cangkir buah setiap hari.
Pilih sayuran berdaun hijau bila memungkinkan, dan coba batasi sayuran bertepung seperti kacang polong, jagung, dan kentang jika Anda ingin mengurangi asupan karbohidrat. Buah bisa menjadi makanan penutup atau camilan yang enak daripada gula olahan seperti kue atau kue.
Cobalah untuk menghindari biji-bijian putih dan olahan (yang memiliki lebih sedikit serat), dan pilihlah roti, pasta, dan sereal dari biji-bijian utuh. Dengan memilih karbohidrat sehat dan memantau kalori, tidak ada yang terlarang. Tetapi ketahuilah tentang kalori yang dikontribusikan oleh permen dan karbohidrat untuk asupan harian Anda.
Untuk saran diet yang dipersonalisasi, konsultasikan dengan ahli gizi ahli diet terdaftar yang ahli dalam PCOS.
.jpg)
