Duduk mungkin adalah posisi terburuk untuk kesehatan punggung dan diskus. Salah satu alasan besarnya adalah hal itu memberikan banyak tekanan pada tulang belakang Anda. Jika Anda banyak duduk untuk pekerjaan Anda, Anda mungkin merasakan ini di penghujung hari, atau bahkan sebelumnya.
Gambar Pahlawan / Getty ImagesApa yang harus dilakukan?
Para ahli merekomendasikan istirahat gerakan setidaknya sekali per jam. Banyak latihan tersedia untuk Anda pilih, yang berarti Anda dapat menyesuaikan waktu istirahat Anda dengan tempat Anda merasakan efek paling banyak dari duduk.
Jika Anda membutuhkan latihan backstretch, petunjuk di bawah ini dapat membantu; gerakan ini direkomendasikan untuk beberapa orang oleh American Physical Therapy Association.
Tetapi sebelum Anda terjun dan memulai peregangan ini, ada beberapa saran yang dapat Anda berikan:
- Dalam kasus cedera atau nyeri punggung yang sudah ada, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda apakah latihan ini sesuai untuk Anda mengingat kondisi spesifik dan individual Anda sebelum mencobanya.
Artikel ini sajamenjelaskanbagaimana melakukan peregangan punggung; itu tidak menyarankan Anda melakukannya. Hanya ahli medis Anda yang dapat memberikan O.K. Meskipun demikian, jika Anda memang memiliki masalah punggung, terutama yang berhubungan dengan satu atau lebih disk, latihan ini mungkin tidak tepat untuk Anda. - Banyak orang mengira mereka tahu di mana letak sendi pinggul mereka, tetapi ketika diminta untuk menunjuk atau menyentuh lokasi tertentu, mereka mulai menyadari bahwa pengetahuan mereka hanya samar-samar. Untuk mendapatkan peregangan meja punggung bawah ini bekerja untuk Anda dan juga untuk menjaga punggung Anda tetap aman saat melakukannya, meluangkan waktu sejenak untuk menemukan sambungan kunci ini adalah ide yang baik.
Sendi pinggul adalah tempat tulang paha terhubung ke tulang panggul. Ini lebih rumit dari itu, tetapi jika Anda memikirkan pinggul dengan cara ini, ini dapat membantu Anda menemukan area umum tempat Anda akan melakukan peregangan. - Lokasi tepatnya adalah beberapa inci ke salah satu sisi dari garis tengah atau garis tengah tulang panggul, yang merupakan sendi yang dikenal sebagai simfisis pubis.
Tetapkan Posisi Awal Anda
Anda dapat melakukan peregangan ini dengan duduk atau berdiri.
Jika Anda sedang duduk, posisikan diri Anda ke arah tepi depan kursi Anda, dengan kedua tulang duduk Anda kokoh dan menyentuh kursi secara merata. Meskipun kontaknya kuat, hindari mencengkeram atau menciptakan ketegangan berlebih pada otot paha dan bokong Anda.
Jika Anda berdiri, letakkan kaki Anda sehingga mengarah ke depan. Usahakan agar mereka tetap rileks tetapi menyentuh lantai sepenuhnya.
Pindah Ke Peregangan
Tarik napas, lalu buang napas dan lipat tubuh Anda ke atas paha. Gerakan ini berasal dari sendi pinggul dan bukan dari punggung, dan itulah sebabnya lokasi sendi pinggul telah diulas di atas. Jaga punggung Anda tetap rileks, tetapi relatif lurus untuk fase peregangan ini.
Pointer
- Untuk menopang punggung Anda, tarik otot perut bagian bawah ke arah tulang belakang saat Anda mengeluarkan napas.
- Jaga bagian depan pinggul Anda (yaitu, otot paha depan Anda di mana mereka melintasi sendi pinggul Anda) selembut dan sesantai mungkin. Ini akan membantu Anda menggunakan otot perut untuk menopang punggung Anda, dan ini juga dapat membantu mengakses otot yang disebut psoas. Psoas adalah otot yang mendukung punggung yang melenturkan pinggul.
- Jaga bahu Anda tetap rileks saat Anda melakukan gerakan ini. Ini membantu mengisolasi aksi di pinggul, membuat peregangan jauh lebih efektif.
- Biarkan kepala Anda tertunduk seperti boneka kain.
Kembali ke Posisi Awal
Gerakan kembali dimulai dari panggul dan berurutan ke atas melalui tulang belakang Anda.
Tarik napas lagi, lalu buang napas dan berkomitmen kembali untuk melembutkan bagian depan pinggul Anda serta menarik perut ke dalam untuk membantu menopang punggung Anda.
Luruskan tulang punggung Anda, dimulai dari panggul.
Pointer
- Pertahankan perut Anda saat Anda naik.
- Jika Anda melakukan versi berdiri, libatkan juga otot hamstring dan glute, yang terletak di bagian belakang paha, untuk membantu Anda berdiri.
- Berikan kesempatan pada setiap tulang belakang untuk menikmati gerakan tidak menggulung.
Cobalah untuk menyadari bagian mana dari tulang belakang Anda yang cenderung bergerak dalam 'rumpun', yaitu di mana tulang belakang tidak dapat membuka sendiri saat giliran mereka. Mencapai lebih banyak kebebasan gerakan antara tulang belakang yang berdekatan membuat tujuan fleksibilitas yang baik.
Tapi demi keamanan, lakukan langkah-langkah; idenya adalah untuk mencapai fleksibilitas dari waktu ke waktu, tidak sekaligus.
