Studi: Buah Kering Dapat Mengisi Celah Nutrisi Dan Meningkatkan Kualitas Diet

R.Tsubin / Getty

Poin Penting

• Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan jumlah porsi buah yang disarankan per hari, sehingga mereka berpotensi kekurangan nutrisi penting yang ditawarkan oleh kelompok makanan tersebut.
• Memasukkan buah kering ke dalam makanan Anda dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi sekaligus menghilangkan hambatan untuk mengonsumsi lebih banyak produk segar, seperti biaya dan ketersediaan.

Sebuah studi baru menunjukkan bahwa makan buah kering dapat membantu orang mengonsumsi lebih banyak nutrisi dan meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan.

Data dipublikasikan diJurnal Akademi Nutrisi dan Dietetikapada bulan Oktober menemukan bahwa orang yang makan buah kering secara teratur memiliki kualitas makanan yang lebih tinggi dan lebih mungkin untuk mendapatkan cukup nutrisi yang kurang dikonsumsi seperti serat dan kalium, dibandingkan dengan orang yang tidak memasukkan buah (segar atau kering) ke dalam makanan mereka.

“Mengenai kualitas diet secara keseluruhan, pada hari-hari ketika orang makan buah kering dalam penelitian, mereka juga makan lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian,” Amy Gorin, MS, RDN, ahli diet nabati terdaftar di New York City area dan mitra nutrisi dengan Sunsweet, memberitahu Verywell Gorin tidak terlibat dalam penelitian ini.

Seiring dengan faktor-faktor seperti asupan garam yang berlebihan dan asupan biji-bijian yang rendah, konsumsi buah yang kurang merupakan penyumbang penyakit terkait diet dan kecacatan di seluruh dunia.

Untuk studi baru, para peneliti ingin menentukan apakah buah-buahan kering dapat berperan dalam mengisi kesenjangan nutrisi dan meningkatkan kualitas makanan. Mereka melakukan analisis data cross-sectional dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES) antara 2007 dan 2016 dan memperkirakan asupan buah kering rata-rata dari 25.590 subjek melalui penarikan makanan.

Menurut data, 7,2% subjek dalam sampel mengonsumsi buah kering. Menggunakan Indeks Makan Sehat 2015 sebagai referensi, para peneliti menyimpulkan bahwa kelompok yang mengonsumsi buah kering memiliki pola makan yang secara keseluruhan lebih berkualitas dibandingkan dengan subjek yang tidak makan buah kering.

Pemakan buah kering juga memiliki indeks massa tubuh rata-rata, lingkar pinggang, dan tekanan darah sistolik yang lebih rendah daripada mereka yang tidak makan buah kering.

Asupan serat makanan, kalium, dan lemak sehat tak jenuh ganda subjek lebih besar pada hari-hari ketika mereka mengonsumsi buah-buahan kering dibandingkan pada hari-hari ketika mereka tidak mengonsumsi.

Hasil gema penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 yang menggunakan data NHANES dan desain cross-sectional untuk mempelajari efek konsumsi kismis terhadap kesehatan.

Seperti hasil penelitian saat ini, konsumen kismis ternyata memiliki pola makan yang lebih berkualitas, indeks massa tubuh yang lebih rendah, serta asupan serat dan potasium yang lebih tinggi dibandingkan dengan pemakan non-kismis. Orang yang makan kismis juga memiliki asupan nutrisi penting lainnya yang lebih tinggi dan asupan tambahan gula, lemak jenuh, dan natrium yang lebih rendah daripada orang yang tidak makan kismis.

Bagaimana dengan Kalori?

Dalam studi saat ini, subjek yang mengonsumsi buah-buahan kering ternyata mengonsumsi lebih banyak kalori. Namun, temuan tersebut tidak serta merta menjadi jera.

Marina Chaparro, RD, CDE, ahli diet terdaftar dan penulis Diabetes & Kehamilan: Panduan nyata untuk wanita dengan Diabetes Tipe 1, Tipe 1, dan Gestasional, menemukan bahwa peningkatan faktor kalori sangat menarik. Chaparro menyoroti bahwa temuan itu diamati bersama dengan manfaat kesehatan utama, seperti lingkar pinggang lebih rendah dan tekanan darah yang lebih baik — manfaat yang tidak diamati pada subjek yang tidak mengonsumsi buah kering.

"Dengan kata lain, penurunan berat badan dan kesehatan tidak hanya bergantung pada kalori yang masuk vs. kalori yang keluar," kata Chaparro. "Meski mengonsumsi sedikit lebih banyak kalori saat makan buah kering, berat badan ternyata masih lebih rendah."

Mengapa Asupan Buah Penting

Buah-buahan memiliki manfaat makanan yang penting, seperti menjadi sumber serat dan vitamin utama, mineral, dan antioksidan. Buah-buahan juga merupakan sumber karbohidrat dan dapat memberikan rasa manis tanpa tambahan gula.

Elise Compston, RD, LD

Meskipun sering diabaikan sebagai pilihan bergizi, buah kering merupakan tambahan yang bagus untuk diet yang sehat dan seimbang.

Pedoman Diet untuk Orang Amerika (DGA) 2015-2020 merekomendasikan orang dewasa yang mengikuti diet 2.000 kalori untuk mengonsumsi 2 cangkir buah yang setara sehari.

Namun, “hanya 1 dari 10 orang Amerika yang memenuhi rekomendasi untuk buah dan sayuran per hari, kata Elise Compston, RD, LD, ahli diet terdaftar yang berbasis di Reno, Nevada, kepada Verywell.

Penelitian lain telah mengaitkan konsumsi buah dengan penurunan risiko kondisi kesehatan seperti hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes tipe 2. Penelitian juga menunjukkan bahwa asupan buah yang lebih rendah dapat dikaitkan dengan tantangan kesuburan.

Buah Setara 1 Piala

Ada beberapa cara untuk mendapatkan porsi buah harian Anda. Berikut beberapa contoh setara satu cangkir untuk berbagai pilihan buah.

• Satu cangkir buah segar, beku, atau kalengan
• 1 cangkir jus buah 100%
• ½ cangkir buah kering
• 1 pisang besar, jeruk, atau pir

Meskipun terdapat hambatan yang jelas untuk mengonsumsi cukup buah, termasuk biaya dan kurangnya akses ke pilihan segar, buah kering dapat mengisi celah tersebut karena stabil di rak dan hemat biaya.

"Meskipun sering diabaikan sebagai pilihan yang bergizi, buah kering adalah tambahan yang bagus untuk diet yang sehat dan seimbang," kata Compston. "Buah kering sering kali mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral per porsi daripada buah segar. Sementara proses pengeringannya menguras beberapa nutrisi, beberapa penelitian benar-benar menunjukkanmeningkat dalam senyawa fenolik tertentu. "

Apa Artinya Ini Untuk Anda

Jika Anda tidak mendapatkan porsi buah yang direkomendasikan setiap hari, coba tambahkan buah kering ke dalam makanan Anda. Tidak hanya membantu Anda memenuhi anjuran diet, tetapi juga memberi manfaat kesehatan lainnya karena menyediakan serat dan banyak nutrisi penting.

Menambahkan Buah Kering ke Diet Anda

Memasukkan lebih banyak buah kering ke dalam makanan Anda bisa sesederhana membeli varietas tanpa tambahan gula seperti kismis kering, mangga, atau apel untuk camilan cepat saat bepergian yang dapat disimpan di tas atau laci kantor Anda, karena mereka tidak tidak membutuhkan pendinginan.

Buah-buahan kering juga dapat digunakan sebagai bahan dalam banyak resep masakan dan kue Anda. Coba tambahkan ke hidangan seperti salad, oatmeal, dan muffin.

Meskipun buah kering memiliki rasa manis yang kuat, banyak varietas tidak mengandung gula tambahan, menjadikannya alternatif yang sangat baik untuk permen saat Anda mendambakan sesuatu yang manis.

Compston menyarankan untuk berfokus pada memasukkan varietas buah kering dalam makanan Anda yang tidak memiliki tambahan gula dan termasuk buah-buahan berkulit lebih gelap seperti prune, ara, dan kismis, yang "mengandung tingkat antioksidan dan kandungan fenol yang lebih tinggi bila dibandingkan dengan buah-buahan kering lainnya." Anda juga harus memperhatikan ukuran porsi saat memetik buah kering untuk dimakan.

Apakah Anda melemparkan beberapa cranberry kering ke dalam salad tuna Anda, mengemil mangga kering saat mendaki, atau mencelupkan buah ara kering ke dalam cokelat hitam untuk suguhan dekaden, termasuk buah kering ke dalam makanan Anda tampaknya enak, mudah, dan mahal- cara efektif untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.