Kantor Rumah dan Kesehatan Anda

Jika Anda bekerja dari rumah karena pandemi COVID-19, ada kemungkinan Anda belum sepenuhnya siap untuk memindahkan seluruh kantor dan ruang kerja ke rumah Anda. Menghabiskan beberapa jam untuk menilai ruang kerja Anda dengan benar dan menyiapkan kantor rumah yang ergonomis mungkin diperlukan untuk membuat Anda bahagia — dan sehat.

Memiliki pengetahuan umum tentang ergonomi kantor rumah dapat membantu Anda mendesain ruang yang tepat untuk efisiensi maksimum. Terlebih lagi, ini dapat membantu Anda mengurangi risiko cedera regangan berulang atau nyeri tubuh yang tidak diinginkan.

Nyeri Umum Terkait Kantor

Kondisi yang mungkin timbul karena bekerja dalam posisi yang menimbulkan stres dan ketegangan yang tidak semestinya pada tubuh Anda mungkin termasuk:

• Nyeri punggung bawah
• Linu panggul
• Sakit leher
• Sakit kepala
• Ketegangan mata
• Sakit bahu
• Sindrom terowongan karpal
• Sakit lutut
• Nyeri pinggul

Jika Anda bekerja dari rumah dan mulai merasakan nyeri, sesuaikan posisi dan ruang kerja Anda. Jika Anda terus mengalami masalah, Anda dapat memperoleh manfaat dengan menghubungi dokter atau ahli terapi fisik untuk membantu Anda bergerak lebih baik dan merasa lebih baik. PT Anda mungkin dapat menilai kantor rumah Anda saat ini dan membuat beberapa saran untuk ergonomi yang lebih baik.

Banyak ahli terapi fisik berkonsultasi dengan pasien melalui telehealth atau kunjungan elektronik. Anda mungkin dapat mengunjungi PT Anda tanpa meninggalkan rumah, dengan mempertahankan pedoman jarak fisik yang aman.

Memilih Tempat di Rumah

Situasi kehidupan setiap orang berbeda. Di mana pun Anda mengatur kantor pusat, coba temukan ruang yang menawarkan:

• Pribadi
• Pencahayaan yang memadai
• Akses mudah ke daya dan internet

Kamar tidur

Jika Anda menyiapkan kantor rumah di kamar tidur, gunakan meja atau meja di dekat outlet dengan kursi kantor yang dapat disesuaikan untuk menopang postur tubuh yang baik. Walaupun mungkin tergoda untuk bekerja sambil duduk di tempat tidur, Anda harus menghindari melakukan ini. Ini mungkin menempatkan punggung dan leher Anda dalam posisi membungkuk ke depan, menyebabkan stres dan ketegangan yang berlebihan.

Meja dapur

Ketinggian meja dapur atau ruang makan pada umumnya adalah sekitar 28 hingga 30 inci, jadi ketinggian meja Anda seharusnya bagus untuk menyiapkan kantor rumah Anda di sana.

Jika Anda memiliki meja dapur bergaya kafe yang lebih tinggi, Anda perlu menggunakan kursi yang memungkinkan Anda duduk lebih tinggi saat bekerja. Dalam hal ini, Anda mungkin juga memerlukan kotak kecil atau tumpukan buku untuk meletakkan kaki Anda agar pinggul dan lutut Anda tetap pada posisi optimal saat bekerja.

Apartemen studio

Jika Anda tinggal di apartemen studio kecil, Anda mungkin harus sedikit kreatif saat mengatur kantor rumah Anda. Temukan area apartemen Anda yang bebas dari kekacauan dan dekat dengan outlet listrik.

Jika Anda tidak memiliki meja, Anda dapat mempertimbangkan untuk membeli yang kecil. Gunakan kursi yang bisa disesuaikan saat bekerja di meja Anda.

Jangan duduk di tempat tidur saat bekerja. Jika Anda menggunakan sofa sebagai tempat duduk Anda, Anda mungkin ingin menggunakan bantal untuk membantu menciptakan kembali jenis dukungan yang akan diberikan kursi kantor.

Jika Anda tidak memiliki ruang untuk — atau akses ke — meja, ada cara kreatif untuk membuat tempat kerja yang ergonomis:

• Papan setrika: Papan setrika dapat berfungsi sebagai permukaan kerja dengan ketinggian yang dapat disesuaikan.
• Meja: Meja dapur bisa menjadi meja berdiri yang berguna.
• Buku Teks: Jika Anda memiliki banyak buku yang lebih besar, Anda dapat membuat "meja" yang kokoh. Hapus buku dari rak dan keluarkan rak itu dari rak buku. Tumpuk buku di lantai, lalu letakkan rak di atas tumpukan buku (pastikan posisinya rata). Usahakan untuk membuat tumpukan setinggi 29 inci, yang merupakan ketinggian yang sesuai untuk duduk. Buku yang ditumpuk di atas keranjang cucian yang terbalik juga dapat membantu Anda mencapai ketinggian ini jika Anda tidak memiliki rak yang dapat dilepas.

Kantor Pusat yang Ada

Jika Anda sudah memiliki kantor di rumah, cukup periksa apakah keyboard, monitor, dan meja Anda memiliki ketinggian yang sesuai dan Anda dapat menjangkau semua hal yang Anda butuhkan saat bekerja. Singkirkan kertas berlebih dan barang-barang yang berantakan agar Anda tidak terganggu.

Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan saat menyiapkan kantor rumah adalah menciptakan jarak antara pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda. Miliki ruang kerja khusus Anda sendiri yang digunakan secara eksklusif (atau sebagian besar) untuk bekerja. Pisahkan ruang pribadi Anda. Ini adalah cara terbaik untuk membebaskan diri Anda dari tekanan setelah bekerja.

Ergonomi Rumah Kantor

Ergonomi adalah studi tentang interaksi orang dengan lingkungan kerja mereka. Untuk menciptakan kantor ergonomis yang efektif, ada ukuran dan angka khusus yang harus Anda ingat, setidaknya sebagai titik awal.

Posisi Komputer

Idealnya, Anda harus menggunakan komputer desktop. Sendiri, laptop dan tablet tidak memungkinkan Anda untuk memisahkan keyboard dari monitor, memaksa Anda untuk melihat ke bawah ke layar saat bekerja. Hal ini dapat membuat leher Anda tegang saat bekerja.

Jika Anda harus menggunakan laptop, mungkin pertimbangkan untuk membeli monitor terpisah atau keyboard terpisah untuk dihubungkan ke laptop. Dengan begitu keyboard dan monitor Anda dapat terpisah satu sama lain, memungkinkan Anda lebih fleksibel.

Saat duduk di depan komputer, siku Anda harus ditekuk sekitar 90 derajat dan lengan bawah Anda harus tepat di depan Anda. Keyboard komputer Anda harus tepat di depan Anda dan sejajar dengan lengan dan pergelangan tangan Anda.

Tinggi Meja

Tinggi meja Anda harus antara 25 dan 30 inci, dengan tinggi optimal 28,5 inci, plus atau minus 1 inci. Namun, ini adalah pedoman lembut yang akan bervariasi dengan tinggi badan Anda.

• Jika dirasa terlalu pendek: Gunakan anak tangga di bawah kaki meja untuk menaikkannya.
• Jika dirasa terlalu tinggi: Menurunkan meja tinggi mungkin sulit, jadi Anda mungkin perlu menggunakan kursi yang lebih tinggi jika meja Anda lebih tinggi dari 30 inci.

Ketinggian Monitor

Tempatkan monitor komputer Anda tepat di depan Anda. Saat melihat monitor Anda, sepertiga atas layar harus setinggi mata.

Anda mungkin perlu menjadi kreatif saat menyesuaikan ketinggian monitor. Terkadang setumpuk kecil buku dapat digunakan untuk memastikan monitor berada pada level yang tepat saat bekerja. Jarak monitor harus sekitar 18 hingga 24 inci dari hidung Anda.

Posisi dan Desain Kursi

Ketinggian kursi kursi kantor yang optimal adalah antara 16 dan 20 inci. Namun, apa yang tepat untuk Anda tetap bergantung pada tinggi badan dan ketinggian meja Anda.

• Ketinggian kursi harus dapat disesuaikan. Saat duduk, kaki Anda harus rata di lantai dan lutut harus membentuk sudut 90 derajat. Jika kaki Anda menggantung, Anda harus menggunakan kotak kecil, bangku kecil, atau tumpukan buku untuk mengistirahatkan kaki Anda.
• Sandaran harus memberikan dukungan lumbar yang memadai. (Tulang belakang pinggang Anda memiliki kurva ke depan di dalamnya yang disebut lordosis. Mendukung kurva ke depan dengan lumbar roll mungkin diperlukan untuk meredakan ketegangan pada punggung bawah Anda.) Sandaran harus tegak dengan sedikit miring ke belakang sekitar 5 hingga 10 derajat .
• Sandaran lengan di kursi Anda juga harus dapat disesuaikan dan harus menopang lengan bawah Anda dengan lembut saat siku Anda ditekuk sekitar 90 derajat.
• Kedalaman kursi Anda harus sekitar 17 hingga 24 inci. Saat punggung Anda bersandar pada sandaran kursi, harus ada jarak 2 atau 3 inci antara bagian belakang lutut dan tempat duduk.

Duduk vs. Berdiri

Ada banyak perdebatan tentang apakah Anda harus duduk atau berdiri di ruang kerja Anda. Beberapa orang bahkan sudah mulai menggunakan tempat kerja duduk-untuk-berdiri dan menghabiskan cukup banyak waktu untuk berdiri saat bekerja. Ini dimaksudkan untuk menghilangkan stres dan ketegangan pada punggung bawah dan leher Anda.

Penelitian yang membandingkan berdiri dan duduk sambil bekerja di depan komputer beragam. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berdiri mungkin lebih unggul, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa duduk dengan posisi yang benar adalah yang terbaik.

Sebagian besar ahli setuju bahwa kemampuan meluangkan waktu untuk duduk dan berdiri sambil bekerja adalah yang optimal untuk kesehatan muskuloskeletal.

Anda mungkin ingin menyelidiki cara membuat pengaturan kantor rumah yang memungkinkan Anda untuk mengubah antara posisi duduk dan berdiri:

• Beli desktop yang dapat disesuaikan: Perangkat seperti VariDesk duduk di atas meja atau meja Anda saat ini dan memungkinkan Anda menyesuaikan stasiun kerja dengan cepat dari ketinggian tempat duduk ke ketinggian berdiri. Harga biasanya berkisar antara $ 300 hingga $ 400.
• Buat stasiun kerja stand up Anda sendiri. Pertimbangkan untuk menempatkan meja Anda saat ini di anak tangga. Anda bisa menggunakan tumpukan buku atau balok kayu di bawah kaki meja Anda untuk membuat meja Anda lebih tinggi. Gunakan level untuk memastikan bahwa permukaan kerja Anda rata. Opsi DIY lainnya adalah menggunakan kotak lama untuk meninggikan komputer dan monitor Anda sehingga Anda dapat bekerja berdiri. Menjadi kreatif! Pilihan ini paling baik jika Anda menggunakan laptop untuk bekerja; memindahkan desktop dan monitor ke kotak di meja Anda mungkin terbukti sulit dan lebih merepotkan daripada nilainya.

Sikap

Saat duduk atau berdiri, berhati-hatilah dalam mempertahankan postur tegak saat Anda bekerja:

• Punggung bawah Anda harus memiliki sedikit lengkungan ke depan
• Telinga Anda harus tetap berada tepat di atas bahu Anda
• Bahu Anda harus tetap berada di atas pinggul Anda

Mungkin ada gunanya menyetel alarm agar berdering setiap jam untuk mengingatkan Anda agar duduk dengan benar saat bekerja. Latihan bungkuk-overcorrect juga merupakan manuver yang bagus untuk dilakukan untuk mengingatkan diri sendiri agar duduk dengan postur tubuh yang benar.

Luangkan Waktu Untuk Berolahraga

Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan saat bekerja dari rumah dan mempraktikkan jarak fisik COVID-19 adalah menyediakan waktu untuk berolahraga. Berolahraga dapat menjaga kesehatan jantung dan paru-paru Anda, dan dapat membantu mengurangi rasa sakit dan nyeri yang terjadi karena melakukan pekerjaan meja setiap hari.

Olahraga tiga puluh menit setiap hari juga dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan meningkatkan perasaan sejahtera, sesuatu yang mungkin penting selama masa-masa yang tidak pasti ini. Latihan yang bisa Anda lakukan antara lain:

• Pergi jalan-jalan atau jogging sendirian
• Mengendarai sepeda
• Peregangan punggung bawah
• Peregangan postur tubuh
• Leher meregang
• Latihan penguatan berat badan

Dengan menjadi kreatif dan menggunakan barang-barang di sekitar rumah untuk berolahraga, Anda dapat memastikan tubuh Anda tetap bergerak dan pikiran Anda tetap tajam. Olahraga juga dapat membantu mencegah cedera regangan berulang yang mungkin terjadi saat menghabiskan waktu berjam-jam di stasiun kerja kantor rumah Anda.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Meluangkan waktu sejenak untuk memastikan kantor pusat Anda diatur dengan benar dapat membantu Anda mengurangi stres dan ketegangan yang berulang saat bekerja. Ini dapat meminimalkan rasa sakit, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan produktivitas Anda secara keseluruhan saat bekerja.

Cepat atau lambat, pandemi virus corona akan berakhir dan kita akan dapat kembali ke situasi kerja yang kita kenal. Tapi untuk saat ini, pastikan kantor rumah Anda sudah diatur dengan benar. Dengan begitu, Anda dapat menghindari rasa sakit dan nyeri yang hanya menambah beban fisik pada waktu yang sudah melelahkan secara emosional.