Folat adalah salah satu bentuk vitamin B9 yang dibutuhkan tubuh untuk memelihara sel darah merah dan putih (hematogenesis), mengubah karbohidrat menjadi energi (metabolisme), mensintesis dan memelihara blok pembangun genetik tubuh (DNA dan RNA). Asupan folat harian juga diperlukan untuk menjaga kehamilan yang sehat, memastikan perkembangan janin yang normal, dan mencegah cacat lahir tertentu yang serius.
Folat secara alami ada di banyak makanan, terutama sayuran hijau tua, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Ada juga suplemen vitamin yang dibuat dengan bentuk sintetis folat yang dikenal sebagai asam folat. Di Amerika Serikat dan sekitar 80 negara lain, sereal sarapan, tepung, roti, dan makanan lainnya diperkaya dengan asam folat untuk mencegah defisiensi folat dalam populasi umum.
Sangat Baik / Alexandra Gordon
Folat vs Asam Folat
Meskipun banyak orang menggunakan istilah asam folat dan folat secara bergantian, ada perbedaan utama. Folat segera diubah di saluran pencernaan menjadi bentuk aktif vitamin B9, yang disebut 5-methyl-THF (5-MTHF). Sebaliknya, asam folat perlu masuk ke aliran darah dan dikirim ke hati dan jaringan lain untuk diubah.
Meskipun pernah dianggap bahwa asam folat lebih baik diserap daripada folat, ia dimetabolisme dengan sangat lambat. Selain itu, banyak asam folat yang Anda konsumsi akan tetap tidak termetabolisme dan bertahan di dalam sistem. Dalam beberapa tahun terakhir, ada kekhawatiran bahwa akumulasi asam folat yang tidak termetabolisme secara berlebihan dapat meningkatkan pertumbuhan tumor, meskipun hal ini belum dapat dibuktikan secara pasti.
Secara umum, jika Anda mengonsumsi cukup folat dalam makanan Anda, Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen asam folat. Karena sebagian besar folat akan cepat dimetabolisme oleh tubuh, kemungkinan penumpukannya rendah.
Keuntungan sehat
Folat sangat penting untuk kesehatan yang baik. Jika Anda tidak mendapatkan cukup dari makanan atau suplemen asam folat, Anda mungkin mengalami kekurangan folat. Meskipun hal ini jarang terjadi di Amerika Serikat, ada kelompok tertentu yang rentan, termasuk wanita hamil, bayi, dan anak kecil (yang asupannya mungkin berkurang karena pertumbuhan mereka yang cepat).
Kekurangan folat juga dapat disebabkan oleh obat-obatan tertentu (seperti metformin, pil KB, dan methotrexate) dan pada orang dengan perdarahan hebat, penyakit hati, gangguan malabsorpsi (seperti penyakit celiac), dan alkoholisme.
Mengkonsumsi cukup folat dalam makanan Anda dapat membantu mencegah sejumlah kondisi kesehatan, termasuk beberapa kasus stroke, cacat tabung saraf, degenerasi makula terkait penuaan, dan bahkan beberapa jenis kanker.
Penyakit kardiovaskular
Folat digunakan oleh tubuh untuk memelihara dan memperbaiki pembuluh darah. Ini juga membantu menurunkan tingkat asam amino yang disebut homosistein yang berkontribusi terhadap penyakit kardiovaskular.
Homosistein dibuat ketika protein, terutama dari daging, mulai rusak. Konsentrasi homosistein yang tinggi dapat menyebabkan pengerasan arteri (aterosklerosis), meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Sebuah studi tahun 2010 dari Jepang, yang diikuti 23.119 pria dan 35.611 wanita selama 14 tahun, menemukan bahwa asupan folat dan vitamin B12 yang lebih tinggi berhubungan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat stroke, penyakit jantung koroner, dan gagal jantung.
Sebuah studi serupa dari University of North Carolina menemukan bahwa orang dewasa muda dengan asupan folat tertinggi umumnya memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi — penyumbang utama penyakit jantung — di kemudian hari.
Cacat Tabung Saraf
Cacat tabung saraf (NDT) adalah cacat lahir pada otak atau sumsum tulang belakang yang biasanya terjadi selama bulan pertama kehamilan. Dua NDT yang paling umum adalah spina bifida dan anencephaly.
Kadar folat dan vitamin B12 yang tidak memadai selama kehamilan diketahui meningkatkan risiko NDT. Dari keduanya, defisiensi folat jauh lebih umum dan karena itu lebih menjadi perhatian.
Karena NDT dapat terjadi bahkan sebelum Anda mengetahui bahwa Anda hamil, penting bagi Anda untuk menjaga kebiasaan makan yang baik setiap saat, termasuk asupan folat yang cukup. Ini terutama benar jika Anda dalam tahun-tahun reproduksi Anda dan rentan terhadap kekurangan folat.
Untuk lebih mengurangi risiko NDT, dokter akan secara rutin merekomendasikan suplemen folat bersama dengan multivitamin harian selama kehamilan. Pakar kesehatan lain akan menyarankan wanita usia subur untuk mengonsumsi suplemen asam folat 0,4 miligram (400 mikrogram) setiap hari.
Sebuah studi tahun 2016 diJurnal Kesehatan Masyarakat Amerikamenyimpulkan bahwa asupan folat yang cukup, baik melalui diet, suplementasi, atau fortifikasi, mengurangi risiko spina bifida di seluruh dunia.
Menurut Laporan Mingguan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit dan Pencegahan Penyakit dan Kematian, pengenalan makanan yang diperkaya menyebabkan penurunan 28 persen kasus spina bifida antara 1995 dan 2011.
Degenerasi Makula
Degenerasi makula terkait penuaan (AMD) adalah kelainan mata yang ditandai dengan hilangnya pusat bidang penglihatan secara progresif. Penyebab yang mendasari AMD makula tidak dipahami dengan baik, meskipun beberapa ilmuwan percaya bahwa itu adalah hasil dari peradangan dan tekanan oksidatif yang ditempatkan pada mata seumur hidup.
Homosistein yang meningkat secara kronis juga dapat berperan, memfokuskan peran folat dalam mencegah AMD
Sebuah studi 2013 dari Australia, mengevaluasi file medis dari 1.760 orang dewasa dengan AMD selama 10 tahun, menyimpulkan bahwa kekurangan folat meningkatkan risiko AMD dini sebesar 75 persen.
Selain itu, peningkatan kadar homosistein berkorelasi dengan peningkatan risiko pengembangan AMD sebesar 30 persen.
Sebaliknya, mengonsumsi 2.500 mikrogram (mcg) asam folat per hari mengurangi risiko AMD hingga 35-40 persen, menurut penelitian dari Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study (WAFACS).
Kanker
Folat memiliki hubungan yang kontradiktif dengan kanker. Di satu sisi, asupan folat yang tidak mencukupi secara kronis dapat meningkatkan risiko kanker otak, payudara, serviks, kolorektal, paru-paru, ovarium, pankreas, dan prostat. Di sisi lain, asupan asam folat yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu, terutama kanker prostat.
Ada beberapa bukti bahwa asupan tinggi folat dapat secara signifikan mengurangi risiko kanker tertentu, terutama pada wanita.
Sebuah tinjauan studi tahun 2014, termasuk 16 uji klinis dan 744.068 wanita, melaporkan bahwa asupan harian antara 153 mcg dan 400 mcg folat makanan secara signifikan menurunkan risiko kanker payudara.
Menariknya, asupan harian lebih dari 400 mcg tidak dikaitkan dengan penurunan risiko jika dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi kurang dari 153 mcg. Penelitian lain telah melihat manfaat serupa dengan kanker ovarium dan serviks.
Kemungkinan Efek Samping
Sebagai nutrisi penting yang bersumber dari makanan, folat tidak terkait dengan efek samping atau risiko. Pada akhirnya, Anda tidak bisa mendapatkan terlalu banyak folat dari makanan yang Anda makan.
Hal yang sama tidak berlaku untuk asam folat, yang dapat menyebabkan kram perut, insomnia, mual, diare, dan kerusakan saraf permanen jika dikonsumsi secara berlebihan.
Meskipun folat makanan tidak dapat berinteraksi dengan obat-obatan atau obat-obatan yang dijual bebas, obat-obatan tertentu dapat mengganggu metabolisme folat. Ini termasuk:
- Antikonvulsan seperti Dilantin (fenitoin), Tegretol (karbamazepin), atau asam valproik
- Azulfidine (sulfasalazine), digunakan untuk mengobati kolitis ulserativa dan rheumatoid arthritis
- Pil KB
- Dyrenium (triamterene), diuretik yang digunakan untuk mengatasi retensi cairan dan tekanan darah tinggi
- Metformin, digunakan untuk mengontrol gula darah
- Methotrexate, digunakan untuk mengobati kanker tertentu dan penyakit autoimun
Asupan yang Direkomendasikan
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) folat dapat bervariasi berdasarkan usia dan status kehamilan sebagai berikut:
- 0 sampai 6 bulan: 65 mcg per hari
- 7 sampai 12 bulan: 80 mcg per hari
- 1 sampai 3 tahun: 150 mcg per hari
- 4 sampai 8 tahun: 200 mcg per hari
- 9 sampai 13 tahun: 300 mcg per hari
- 14 tahun ke atas: 400 mcg per hari
- Selama kehamilan: 600 mcg per hari
- Selama menyusui: 500 mcg per hari
Folat secara alami terdapat dalam berbagai macam makanan, termasuk sayuran (terutama sayuran berdaun hijau tua), buah-buahan, kacang-kacangan, kacang polong, kacang polong, makanan laut, telur, produk susu, daging, unggas, dan biji-bijian. Di antara makanan yang sangat kaya akan folat adalah:
- Hati sapi: 215 mcg per porsi 3 ons
- Bayam (dimasak): 131 mcg per porsi 1/2 cangkir
- Kacang polong hitam: 101 mcg per porsi 1/2 cangkir
- Sereal sarapan (yang diperkaya): 100 mcg per porsi 1 cangkir
- Asparagus: 89 mcg per 4 tombak
- Brussel sprout: 78 mcg per porsi 1/2 cangkir
- Selada Romaine (diparut): 64 mcg per porsi 1 cangkir
- Alpukat: 59 mcg per porsi 1/2 cangkir
- Nasi putih (dimasak): 54 mcg per porsi 1/2 cangkir
- Brokoli: 52 mcg per porsi 1/2 cangkir
- Sayuran sawi (dimasak): 52 mcg per 1/2 cangkir porsi
Pertanyaan Lain
Bagaimana Anda tahu jika Anda kekurangan folat?
Tanda-tanda kekurangan folat seringkali tidak kentara. Kelelahan dan kelemahan yang tidak dapat dijelaskan seringkali merupakan tanda pertama. Biasanya hanya setelah gejalanya parah barulah anemia defisiensi folat didiagnosis. Ini dibedakan dari jenis anemia lainnya yaitu berkurangnya jumlah sel darah merah akan disertai dengan munculnya sel darah merah yang besar, cacat, dan belum matang yang disebut megaloblas.
Juga dikenal sebagai anemia megaloblastik, kondisi ini dapat menyebabkan serangkaian gejala spesifik dan non-spesifik, termasuk:
- Sesak napas
- Kelemahan otot
- Kulit pucat tidak normal
- Lidah bengkak (glossitis)
- Lidah halus dan lembut
- Kehilangan selera makan
- Penurunan berat badan
- Mual
- Diare
- Detak jantung cepat (takikardia)
- Kesemutan atau mati rasa di tangan dan kaki (neuropati perifer)
