Jika Anda atau orang yang dicintai memiliki tekanan darah tinggi, kemungkinan besar Anda pernah mendengar tentang diet DASH. DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, jadi masuk akal jika tujuan utamanya adalah menurunkan tekanan darah tinggi.
Tetapi diet DASH dapat melakukan lebih dari sekedar menurunkan tekanan darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu efektif untuk menurunkan berat badan, mencegah dan mengelola diabetes, dan menurunkan kadar kolesterol tinggi.
Gambar Claudia Totir / GettyApa Itu Diet DASH?
Diet DASH, yang dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH), adalah diet terkontrol kalori yang membutuhkan banyak buah dan sayuran, serta sajian harian biji-bijian, produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak, dan permen dan lemak dalam jumlah terbatas.
Jumlah porsi tertentu tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda perjuangkan setiap hari. Berikut adalah kisaran porsi umum harian dalam rencana diet ini:
- Buah: 4 sampai 5
- Sayuran: 4 sampai 5
- Produk susu: 2 sampai 3 rendah lemak atau tanpa lemak
- Biji-bijian: 7 sampai 8 (setidaknya setengahnya harus biji-bijian utuh)
- Daging / ikan: 2 (potongan daging tanpa lemak; unggas tanpa kulit; ikan)
- Lemak / minyak: 2 sampai 3
- Kacang / kacang-kacangan / biji-bijian: 4 sampai 5 (setiap minggu)
- Permen: 2 hingga 4 (mingguan)
Tujuannya, menurut NIH, adalah membatasi asupan natrium, lemak jenuh, lemak total, dan karbohidrat dengan batasan berikut:
- Sodium: 2.300 miligram (atau 1.500 mg tergantung pada kebutuhan kesehatan Anda; tingkat yang lebih rendah direkomendasikan untuk orang-orang dalam kategori risiko tinggi untuk hipertensi)
- Lemak jenuh: 6%
- Total lemak: 27%
- Karbohidrat: 55%
Kolesterol dan DASH
Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet DASH efektif menurunkan tekanan darah.Padahal, NIH menyebut diet bisa menurunkan tekanan darah hanya dalam 14 hari.
Selain meningkatkan tekanan darah, diet DASH juga efektif membantu orang menurunkan berat badan dan menurunkan trigliserida dan VLDL (lipoprotein densitas sangat rendah). US News & World Reports telah menempatkan diet DASH sebagai diet terbaik selama beberapa tahun berturut-turut.
Beberapa komponen diet DASH telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol: mendapatkan banyak serat (dalam hal ini dari buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan), makan ikan dan potongan daging tanpa lemak, dan membatasi makanan manis dan karbohidrat olahan .
Menariknya, sebuah studi tahun 2015 membandingkan versi diet DASH yang lebih tinggi lemak dengan diet DASH reguler dan menemukan bahwa meskipun kedua versi tersebut meningkatkan LDL dan kolesterol total, versi yang lebih tinggi lemak juga meningkatkan HDL (kolesterol "baik").
Mulai
Sebelum memulai diet DASH atau membuat perubahan diet lainnya, bicarakan dengan dokter Anda. Ia harus melihat angka kolesterol Anda dan mengevaluasi apakah perubahan pola makan dapat membuat perbedaan bagi Anda.
Dan ingat, perubahan kecil bisa membuat perbedaan. Jika Anda belum siap untuk terjun sepenuhnya ke dalam diet DASH, cobalah membuat satu atau dua perubahan (seperti meningkatkan asupan buah dan sayuran dengan menambahkan sepotong buah atau satu porsi sayuran ke setiap makanan dan camilan Anda) .
