Makanan yang Harus Anda Makan untuk Meningkatkan HDL dan Menurunkan Kolesterol LDL

Segala jenis makanan yang digoreng, minyak terhidrogenasi parsial, dan lemak jenuh (terutama dari daging olahan) adalah bom kolesterol yang sebaiknya dihindari (dan tidak hanya oleh mereka yang mengawasi kadar kolesterolnya).

The American Heart Association merekomendasikan agar setiap orang membatasi makanan ini, karena mengandung lemak trans dan lemak jenuh, jenis "jahat" yang meningkatkan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) dan menyebabkan penumpukan plak di arteri.

Tapi bagaimana dengan apa yang disebut lemak "sehat"? Benarkah ada hal seperti itu? Singkatnya, tentu saja. Sama seperti ada pilihan yang meningkatkan kolesterol jahat Anda, ada makanan super yang menyehatkan jantung yang secara alami meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL) —jenis kolesterol "baik" — dan menurunkan LDL, yang secara efektif melindungi Anda dari penyakit jantung dan stroke. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>

Makanan di ujung garpu Anda sangat kuat. Dan jika Anda menyukai alpukat, buah berlemak dan lembut yang membuat salad atau topping sandwich sempurna, Anda akan senang mendengar bahwa itu adalah lemak penambah HDL yang kuat.

Apa itu Kolesterol HDL?

High-density lipoprotein (HDL) adalah bentuk pelindung kolesterol yang membawa kolesterol jahat menjauh dari arteri dan masuk ke hati di mana ia dapat dipecah dan dihilangkan dari tubuh.

Jika HDL Anda tinggi — 60 miligram per desiliter (mg / dl) atau lebih tinggi dianggap diinginkan baik untuk pria maupun wanita — risiko serangan jantung atau penyakit jantung Anda lebih rendah. Ketika HDL Anda rendah (untuk wanita kurang dari 50 mg / dl, untuk pria kurang dari 40 mg / dl), kemungkinan Anda mengalami serangan jantung atau penyakit jantung meningkat.

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang harus Anda pertimbangkan untuk makan lebih sering untuk meningkatkan HDL dan menurunkan LDL Anda.

Alpukat

Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Dalam sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association, makan satu buah alpukat sehari sambil mengikuti diet lemak sedang dikaitkan dengan penurunan 13,5 mg / dL kolesterol jahat, atau LDL.

Beberapa pengukuran darah lainnya juga ditingkatkan pada peserta yang mengonsumsi alpukat sehari, termasuk kolesterol total, trigliserida, LDL padat kecil, kolesterol non-HDL, dan lainnya.

Tip Persiapan

Alpukat memiliki 235 kalori per cangkir (146 gram), jadi kontrol porsi adalah kuncinya. Untuk sandwich "gaya California" yang lezat, cobalah setengah alpukat dengan selada, tomat, dan bawang bombai dalam pita gandum utuh berukuran sedang. Tambahkan perasan lemon dan satu sendok makan hummus rasa (lobak pedas, lemon, atau bawang putih) sebagai tambahan rasa.

Makanan Kaya Antioksidan

Sebuah studi 2016 diterbitkan di jurnalNutrisimenunjukkan bahwa diet kaya antioksidan meningkatkan kadar HDL sehubungan dengan trigliserida. Makanan antioksidan tinggi termasuk kacang-kacangan, cokelat hitam, beri, bit, kubis ungu, anggur merah, kangkung, bayam, paprika merah, dan buah-buahan berwarna pekat lainnya dan Sayuran.

Tip Persiapan

Untuk sarapan yang kaya antioksidan dan meningkatkan HDL, cobalah membuat smoothie yang mengandung beri, kangkung atau bayam, alpukat, dan susu non-susu seperti susu almond.

Makanan Kaya Niasin

Niasin (vitamin B3) dalam dosis tertentu (sebagai suplemen), dapat meningkatkan kadar HDL. Niacin ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada jamur crimini, dada ayam, halibut, tomat, selada romaine, roti yang diperkaya, dan sereal.

Tip Persiapan

Jamur crimini tumis adalah pelengkap yang menyenangkan untuk makanan apa pun. Anda juga bisa memanggangnya dan menggunakannya sebagai pengisi yang fantastis untuk kebab ayam atau seafood.

Havermut

Studi penelitian yang tak terhitung jumlahnya telah menunjukkan bahwa konsumsi gandum secara teratur membantu mengurangi kolesterol total dan LDL (kolesterol "jahat"), tetapi tidak menurunkan kolesterol HDL Anda.

Tip Persiapan

Menambahkan kayu manis bubuk dan 1/2 ons kacang kenari (7 bagian yang sudah dikupas) membuat sarapan oatmeal menjadi lebih sehat untuk jantung.

Ikan gendut

Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnalPLoS Onemenemukan bahwa pola makan yang kaya makanan termasuk ikan, terutama ikan berlemak, meningkatkan ukuran partikel HDL, yang dapat membantu meningkatkan pengangkutan kolesterol ke seluruh tubuh.

The American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, terutama varietas yang mengandung lemak omega-3, seperti salmon, trout, dan herring. Satu porsi dianggap 3,5 ons dimasak.

Tip Persiapan

Kerak almond cincang menambahkan lebih banyak omega-3 ke makanan ikan apa pun.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Ingatlah bahwa perubahan pola makan sejalan dengan pilihan gaya hidup untuk kadar kolesterol yang sehat. Latihan aerobik, penurunan berat badan, dan menghindari merokok semuanya berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol HDL. Ingatlah bahwa beberapa perubahan kecil dapat menghasilkan hasil yang besar.