Diabetes tipe 2 sering kali berkaitan dengan kadar kolesterol yang tidak sehat. Bahkan seseorang dengan diabetes yang memiliki kontrol yang baik atas glukosa darahnya lebih mungkin daripada orang sehat untuk mengembangkan salah satu atau semua masalah kolesterol yang meningkatkan risiko aterosklerosis dan masalah kardiovaskular lainnya.
Jika Anda menderita diabetes, Anda telah melakukan perubahan pada pola makan dan gaya hidup yang ditargetkan untuk menjaga kadar glukosa darah (gula darah) tetap stabil. Tetapi mengingat peningkatan risiko masalah jantung yang terkait dengan diabetes, Anda mungkin juga ingin mengambil langkah-langkah untuk menjaga kadar kolesterol Anda tetap stabil.
Verywell / Brooke PelczynskiAspek Masalah Kolesterol
Kolesterol itu sendiri bukanlah hal yang buruk: Kolesterol ada di setiap sel dalam tubuh dan melakukan banyak hal baik — mendukung produksi hormon, pencernaan, dan mengubah sinar matahari menjadi vitamin D. Sekitar 75 persen dari kolesterol ada di dalam darah diproduksi oleh hati, tetapi sisanya berasal dari makanan, itulah sebabnya membuat perubahan pola makan adalah cara yang efektif untuk menjaga kadar kolesterol tetap sehat.
Ada dua jenis kolesterol:
- Kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dianggap sebagai "kolesterol jahat". Itu adalah benda lembut seperti lilin yang dapat menumpuk di aliran darah dan mengganggu aliran darah.
- High-density lipoprotein (HDL) —yang disebut "kolesterol baik" —membantu menjaga pembuluh darah tetap bersih dengan membawa kolesterol LDL ke hati untuk dibuang.
Selain kolesterol, kadar trigliserida (lemak) dalam tubuh penting untuk kesehatan jantung dan biasanya dianggap sebagai aspek kunci dari "profil" kolesterol darah seseorang secara keseluruhan.
Pedoman Makan Sehat
Mengelola diabetes dan kadar kolesterol berarti berhati-hati dengan jumlah karbohidrat, kolesterol, dan lemak jenuh dalam makanan Anda, serta memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi tertentu yang dapat membantu meningkatkan gula darah dan kolesterol Anda. level.
Total Karbohidrat
Ada beberapa jenis karbohidrat: Yang paling penting adalah karbohidrat kompleks (alias pati), yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran bertepung, pasta, dan roti, serta karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana adalah gula.
Bagi kebanyakan penderita diabetes, terutama mereka yang menggunakan insulin dan memantau kadar gula darah mereka sebelum dan sesudah makan, tidak ada jumlah karbohidrat ideal yang cepat dan cepat per hari: Itu akan bergantung pada hasil dari setiap pembacaan meteran.
Namun, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), asupan karbohidrat yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang adalah antara 45 persen dan 65 persen dari total kalori dari karbohidrat, dengan pengecualian mereka yang tidak aktif secara fisik atau rendah diet kalori. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>
Bagi seseorang yang mengikuti diet 1.800 kalori, itu berarti mendapatkan 202,5 gram karbohidrat setiap hari, berdasarkan fakta bahwa ada empat kalori per satu gram karbohidrat.
Menambahkan Gula
Gula muncul dalam makanan dengan dua cara: Ini adalah komponen alami dari buah segar, misalnya. Tapi itu juga muncul sebagai aditif, seringkali secara diam-diam, dalam item seperti minuman buah dan bahkan bumbu seperti saus tomat dan saus barbekyu. Pedoman Diet USDA 2020-2025, yang dikembangkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A.S. dan Departemen Pertanian A.S., merekomendasikan untuk menjaga gula tambahan hingga kurang dari 10 persen kalori setiap hari.
Lemak jenuh
Lemak jenuh, ditemukan dalam makanan seperti protein hewani dan daging olahan, minyak nabati tertentu, produk susu, dan makanan ringan kemasan, diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh. The Dietary Guidelines for America menyarankan untuk mendapatkan kurang dari 10 persen dari total kalori harian dari lemak jenuh, sedangkan American Heart Association (AHA), merekomendasikan bahwa kurang dari 5% hingga 6% kalori harian terdiri dari lemak jenuh. Untuk seseorang yang mengikuti diet 2.000 kalori, itu berarti lemak jenuh tidak lebih dari 120 kalori, atau sekitar 13 gram.
Lemak trans
Ini adalah jenis lemak jenuh yang sangat buruk yang dihasilkan dari pemanasan minyak nabati cair (hidrogenasi), suatu proses yang dilakukan untuk memberi makanan umur simpan yang lebih lama secara tidak wajar. Ini digunakan dalam margarin, makanan ringan olahan dan makanan yang dipanggang, dan untuk menggoreng.
4:56Cara Membuat Roti Daging Kalkun Ramuan dengan Balsamic Brussel Sprout
Mengelola Kolesterol dan Diabetes
Selain mengikuti pedoman diet yang ditetapkan untuk kesehatan umum dan juga memantau glukosa Anda untuk menentukan bagaimana makanan tertentu, terutama karbohidrat, memengaruhi kadar darah Anda, ada cara efektif lain untuk mengelola diabetes dan menjaga kadar kolesterol yang sehat.
Makan Lebih Banyak Serat
Serat merupakan bagian tumbuhan yang tidak dapat dicerna. Meski sangat mengenyangkan, namun tidak akan menambah kalori karena tubuh tidak dapat menyerapnya, sehingga bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Terlebih lagi, serat larut, yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, apel, dan oatmeal, membantu menurunkan kolesterol LDL dan menjaga kadar glukosa darah tetap stabil.
Aturan praktis yang baik untuk mendapatkan banyak serat setiap kali makan adalah mengisi setengah piring Anda dengan sayuran tidak bertepung — apa saja mulai dari artichoke dan asparagus hingga lobak dan zucchini. Ini kaya serat (serta fitonutrien yang selanjutnya dapat membantu melindungi kesehatan Anda secara keseluruhan).
Bertujuan untuk meningkatkan jumlah serat yang Anda makan setiap hari secara bertahap, menjadi setidaknya 25 gram per hari jika Anda seorang wanita dan 38 gram per hari jika Anda seorang pria.
Pilihlah Lemak Baik Dibanding Lemak Jelek
Lemak merupakan nutrisi penting yang diperlukan untuk produksi energi dan hormon, penyerapan vitamin, menjaga integritas membran setiap sel dalam tubuh kita, serta pertumbuhan dan perkembangan. Menurut Diet Reference Intakes yang diterbitkan oleh USDA, 20% hingga 35% kalori harus berasal dari lemak. Tetapi ketika berbicara tentang lemak makanan, tidak semua jenis diciptakan sama.
Seperti disebutkan di atas, lemak jenuh berkontribusi pada tingginya kadar kolesterol LDL, seperti halnya lemak trans dalam makanan yang digoreng dan makanan yang dipanggang. Namun, pada saat yang sama, lemak tak jenuh tunggal, yang ditemukan dalam buah zaitun, minyak zaitun, dan kacang-kacangan serta biji-bijian tertentu, sebenarnya membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Jenis lemak baik lainnya, lemak tak jenuh ganda pada ikan berlemak seperti salmon dan cod, serta biji rami dan kenari, kaya akan asam lemak omega-3 yang berperan penting dalam mengurangi kolesterol darah secara keseluruhan.dantingkat trigliserida.
Mengapa Makan Lemak yang Tepat Menjaga Kesehatan AndaMenurunkan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan hanya 5% hingga 10% dari berat badan Anda dapat memiliki efek yang sangat positif pada diabetes dan kadar kolesterol Anda dengan membantu menurunkan glukosa darah, tekanan darah, dan meningkatkan lemak darah Anda. Anda bahkan mungkin bisa mengurangi pengobatan Anda.
Salah satu cara terbaik untuk memulai rencana penurunan berat badan yang aman dan efektif yang disesuaikan untuk Anda adalah dengan mencatat apa yang Anda makan, seberapa banyak Anda makan, dan sekitar jam berapa Anda makan selama tiga hari, idealnya dua hari kerja dan satu akhir pekan. Anda kemudian dapat meminta ahli diet terdaftar untuk menganalisanya (atau menggunakan dan program online) untuk menentukan jumlah rata-rata kalori yang Anda makan dan untuk mempelajari pola lain, seperti berapa banyak sayuran yang Anda makan (atau tidak makan), dan makanan utama. jenis lemak dalam makanan Anda.
Berbekal informasi ini, Anda akan dapat melihat berapa banyak lebih sedikit kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan stabil, dan makanan apa yang harus Anda kurangi atau hindari untuk makan lebih sedikit gula tambahan. dan lemak jenuh.
Bersiaplah
Aktivitas fisik membakar kalori, itulah sebabnya olahraga selalu direkomendasikan sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan — terutama bagi penderita diabetes.
Olahraga juga terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol total. Jenis apa? Dalam penelitian, kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan dianggap ideal.
Mengenai seberapa banyak dan seberapa sering Anda harus berolahraga, AHA menyarankan 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik yang kuat, atau kombinasi keduanya, sebaiknya disebarkan sepanjang minggu. Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dengan menjadi aktif setidaknya 300 menit (lima jam) per minggu. Tambahkan aktivitas penguatan otot intensitas sedang hingga tinggi setidaknya dua hari seminggu.
Jika kedengarannya sulit untuk memulai, jangan berkecil hati: Aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, meskipun hanya dengan naik tangga dan bukan lift, atau berjalan di sekitar blok. Dan jika Anda merasa sulit untuk berolahraga dalam waktu yang lama, bagi menjadi sesi yang lebih pendek — 10 atau 15 menit — sepanjang hari.
Hentikan Kebiasaan Pantat
Jika Anda merokok, berhenti akan memengaruhi kadar kolesterol HDL dan LDL Anda untuk kebaikan. Merokok dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi serta pembentukan bentuk LDL yang merusak yang disebut LDL teroksidasi, yang berkontribusi pada aterosklerosis.
Faktanya, segera setelah Anda berhenti merokok, kadar kolesterol Anda akan mulai menurun, menurut penelitian, setiap bulan setelah berhenti, kadar LDL terus menurun, bahkan membalikkan sebagian efek merokok pada kolesterol setelah hanya 90 hari.
Panduan Diskusi Dokter Kolesterol
Dapatkan panduan cetak kami untuk janji dengan dokter Anda berikutnya untuk membantu Anda mengajukan pertanyaan yang tepat.
Kirimkan kepada diri sendiri atau orang yang Anda cintai.
DaftarPanduan Diskusi Dokter ini telah dikirim ke {{form.email}}.
Ada kesalahan. Silakan coba lagi.
