Setelah cedera kaki atau pergelangan kaki, program latihan akan membantu Anda kembali ke aktivitas sehari-hari dan memulihkan kekuatan serta kelenturan yang Anda nikmati sebelum kecelakaan. Mengikuti program pengkondisian yang terstruktur dengan baik sangat penting untuk memastikan bahwa kaki atau pergelangan kaki Anda sembuh sepenuhnya dan cedera ulang tidak terjadi.
Untuk memastikan bahwa program rehabilitasi aman dan efektif, yang terbaik adalah melakukannya di bawah pengawasan dokter atau ahli terapi fisik. Langkah ini sangat penting jika Anda pernah menjalani operasi kaki atau pergelangan kaki.
Tujuan dari Rutinitas
Serangkaian latihan berikut harus dilakukan tiga kali sehari. Mereka terutama berfungsi untuk meregangkan tendon dan ligamen Anda untuk meningkatkan rentang gerak sendi yang terkena.
Sebelum memulai rutinitas, lakukan pemanasan dengan 5 hingga 10 menit aktivitas berdampak rendah, seperti berjalan kaki atau mengendarai sepeda statis. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat beralih dari latihan peregangan ini ke latihan kekuatan aktif.
Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan, hubungi dokter atau ahli terapi fisik Anda. Hentikan jika Anda merasakan sakit.
Ankle Pump Up
Terence Vanderheiden, DPM
Peregangan statis terbukti meningkatkan gerakan kaki ke atas, atau dorsofleksi pergelangan kaki jika dikombinasikan dengan perawatan standar. Berikut ini adalah latihan yang membantu meningkatkan dorsofleksi pergelangan kaki (gerakan kaki ke atas) dan memperkuat otot-otot di bagian depan bawah Anda kaki (tulang kering).
Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk atau dengan berdiri dan berpegangan pada dinding atau meja.
Memulai:
- Arahkan jari-jari kaki Anda ke atas seperti Anda mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda ke depan tulang kering Anda.
- Tahan posisi ini selama 30 detik, pertahankan ketegangan yang konstan.
- Melepaskan.
- Ulangi 5 kali untuk setiap kaki.
Pompa Pergelangan Kaki Bawah
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan ini membantu meningkatkan plantarflexion pergelangan kaki (gerakan kaki ke bawah) dan memperkuat otot-otot di bagian belakang kaki bagian bawah (betis). Ini termasuk otot gastrocnemius dan soleus yang meruncing di dasar betis dan bergabung dengan tendon Achilles.
Ada beberapa bukti bahwa peregangan otot betis akan memperbaiki plantarflexion pergelangan kaki. Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk atau dengan berdiri dan berpegangan pada dinding atau counter:
- Arahkan kaki dan jari kaki Anda ke bawah sejauh yang Anda bisa. Anda akan merasakan otot betis Anda menegang di bagian belakang kaki Anda.
- Tahan posisi ini selama 30 detik, pertahankan ketegangan yang konstan.
- Melepaskan.
- Ulangi 5 kali untuk setiap kaki.
Peregangan Dinding Lutut Bengkok
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan ini terutama meregangkan otot soleus di bagian dalam betis, yang sangat membantu untuk pemulihan dari atrofi otot yang tidak digunakan. Untuk memulai:
- Sejajarkan diri Anda tepat di depan tembok.
- Tekan tangan Anda ke dinding untuk keseimbangan.
- Tempatkan satu kaki di belakang Anda dan yang lainnya di depan.
- Jaga agar lutut sedikit menekuk dan kedua tumit kokoh di lantai, tekan pinggul ke depan sampai Anda merasakan regangan di sepanjang bagian belakang betis.
- Tahan selama 30 detik, pertahankan ketegangan.
- Melepaskan.
- Mulailah dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, tingkatkan hingga tiga set dengan 30 latihan.
Peregangan Dinding Lutut Lurus
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan ini (kadang-kadang disebut sebagai runner's stretch) membantu meregangkan seluruh kompleks otot gastrocnemius-soleus.
Memulai:
- Sejajarkan diri Anda tepat di depan tembok.
- Tekan tangan Anda ke dinding untuk keseimbangan.
- Tempatkan satu kaki di belakang Anda dan kaki lainnya tepat di depan.
- Jaga kedua tumit tetap rata di lantai, tekan pinggul ke depan sampai Anda merasakan regangan yang kuat di sepanjang betis. Tahan selama 30 detik.
- Melepaskan.
- Mulailah dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, tingkatkan hingga tiga set dengan 30 latihan.
Pengambilan Kaki
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan ini membantu memperkuat jari-jari kaki Anda dan meningkatkan kelenturannya. Gerakan jari-jari kaki diarahkan oleh sekumpulan otot yang kompleks (terutama otot fleksor digitorum brevis dan ekstensor digitorum brevis) yang mudah terganggu dengan cedera kaki atau pergelangan kaki.
Memulai:
- Letakkan setumpuk 20 benda kecil di lantai (seperti dongkrak, permen keras, atau batu kecil).
- Gunakan jari-jari kaki Anda untuk mengambilnya dan memindahkannya ke tumpukan lain.
- Lakukan tiga set latihan ini tiga kali sehari.
Toe Raises
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan ini membantu memperkuat otot kaki dan betis Anda. Untuk melakukannya:
- Memegang dinding atau meja untuk keseimbangan.
- Bangkitlah berjinjit sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
- Tahan posisi selama 10 detik, pertahankan ketegangan.
- Melepaskan.
- Mulailah dengan tiga set 10 latihan, dan tingkatkan menjadi tiga set dengan 30 latihan.
Saat Anda semakin kuat, Anda bisa mulai melakukan single-leg toe raises, yang memberi beban tambahan pada setiap kaki.
Pijat Plantar Fascia
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan ini langsung memijat plantar fascia (jaringan tebal yang menghubungkan tulang tumit ke jari kaki). Ini adalah pengobatan yang ideal untuk plantar fasciitis, kondisi kronis umum yang disebabkan oleh peradangan jaringan fibrosa.
Memulai:
- Duduklah dengan nyaman di kursi dan silangkan satu kaki di atas lutut yang berlawanan.
- Dengan satu tangan, tarik jari-jari kaki Anda ke belakang hingga kaki benar-benar lentur. Harus ada ketegangan tetapi tidak ada rasa sakit.
- Dengan tangan lainnya, pijat bagian bawah kaki Anda tepat di depan tumit.
- Lakukan ini selama 10 menit tiga kali sehari.
Peregangan Betis Handuk
Terence Vanderheiden, DPM
Latihan berbantuan ini membantu meningkatkan dorsofleksi pergelangan kaki dan meregangkan otot betis dengan aman dan efektif.
Memulai:
- Duduklah dengan nyaman di lantai dan jaga lutut tetap lurus.
- Dengan melingkarkan handuk di sekitar kaki Anda, tarik ke belakang sampai Anda mulai merasakan regangan yang menyatu pada otot betis Anda.
- Tahan posisi selama 30 detik.
- Mulailah dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, dan tingkatkan hingga tiga set dengan 30 latihan.
Jika Anda kesulitan duduk tegak di lantai, Anda bisa duduk dengan punggung menempel ke dinding untuk menopang atau meletakkan bantal di bawah bokong untuk mengangkat pinggul.
Beberapa orang akan melakukan latihan ini dengan kedua kaki sekaligus, tetapi hal ini cenderung menyebabkan kaki dan pergelangan kaki terlentang (melebar ke luar) dan dapat memperburuk cedera pergelangan kaki.
Pijat Botol Es
Terence Vanderheiden, DPM
Ini adalah latihan yang bagus untuk pendinginan (secara harfiah). Anda perlu mempersiapkan dengan mengisi botol plastik (seperti botol minuman olahraga berukuran 32 ons sekali pakai) dengan air dan membekukannya semalaman.
Untuk menyempurnakan rutinitas olahraga Anda:
- Letakkan botol air beku di lantai.
- Gulingkan kaki Anda di atasnya selama lima menit tiga kali sehari. Selalu jaga agar kaki Anda tetap bergerak; jangan berhenti dan biarkan botolnya berada di satu tempat.
Jika suhu dingin menyebabkan ketidaknyamanan, Anda bisa meletakkan handuk dapur di antara botol dan kaki Anda. Jika timbul nyeri atau sensasi tertusuk-tusuk, hentikan dan hindari latihan ini. Ini terutama berlaku untuk orang dengan neuropati diabetes.
