Bagaimana Kalori dalam Makanan Bebas Gluten Menumpuk

Seiring popularitas diet bebas gluten sebagai alat penurunan berat badan tumbuh, beberapa ahli diet telah menolak, mengatakan bahwa makanan bebas gluten cenderung lebih tinggi kalori dan lemak (dan karena itu kurang cocok untuk menurunkan berat badan) daripada gandum biasa. makanan berbasis. Tetapi apakah pernyataan itu benar?

Gambaran

Secara umum, tidak, tidak. Jika dibandingkan secara langsung, produk umum bebas gluten seperti roti, camilan, kue, dan kue sebenarnya memiliki jumlah kalori, lemak, dan karbohidrat yang kurang lebih sama dengan produk yang diisi gluten. Beberapa memiliki lebih sedikit dan beberapa memiliki lebih banyak, tetapi rata-rata, itu hampir sama.

Seperti halnya jenis produk apa pun (katakanlah, kue chocolate chip), akan ada banyak variasi antara merek dan jenis. Alhasil, pembeli berhati-hati, dan selalu membaca labelnya.

Tetapi jika Anda memilih merek makanan bebas gluten yang tersedia secara umum — dan, yang terpenting, tidak memakannya lebih banyak daripada jika Anda mengisinya dengan gluten - Anda tidak boleh mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang seharusnya Anda makan jika Anda tetap menjalankan diet konvensional.

Berikut cara berbagai produk memecah kalori, lemak, karbohidrat, dan serat, dengan contoh spesifik masing-masing. Jika tersedia, saya mencoba membandingkan produk yang diisi gluten dan bebas gluten dari merek yang sama (yaitu, Betty Crocker) untuk membuat perbandingan tersebut sevalid mungkin.

Roti

Roti kemungkinan adalah produk pengganti bebas gluten yang paling umum dibeli, jadi jumlah kalorinya sangat penting. Penelitian saya menunjukkan bahwa roti bebas gluten mungkin sedikit lebih padat kalori daripada rekannya yang mengandung gluten - dalam kisaran 20 hingga 30 kalori untuk sandwich dua potong - tetapi itu seharusnya tidak cukup untuk membuat Anda khawatir kecuali Anda menghabiskannya. sepanjang hari Anda makan sandwich. Berikut tiga roti bebas gluten yang populer dibandingkan dengan roti berbasis gluten serupa:

• Canyon Bakehouse 7-Grain Bread mengandung 90 kalori per 34 gram sajian (sekitar satu potong), dengan 1 gram lemak, 18 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Bandingkan dengan Roman Meal All-Natural 12-grain bread (roti berbahan dasar gandum), yang mengandung 82 kalori per 34 gram sajian (sekitar dua pertiga irisan), 1,4 gram lemak, 14 gram karbohidrat, dan 1,4 gram. gram serat. Produk Canyon Bakehouse mengandung 16 kalori lebih banyak untuk dua irisan tetapi memiliki sedikit lebih sedikit lemak dan sedikit lebih banyak serat.
• Roti Sandwich Putih Bebas Gluten Udi mengandung 70 kalori per irisan (sekitar 24 gram), 2 gram lemak, 11 gram karbohidrat ditambah kurang dari 1 gram serat. Sementara itu, satu potong Roti Gandum Nature's Own yang mengandung gluten (sekitar 26 gram) mengandung 55 kalori, kurang dari 1 gram lemak, 12 gram karbohidrat, dan 2 gram serat. Produk Udi pasti mengandung lebih banyak kalori dan lebih banyak lemak, tetapi mengandung lebih sedikit karbohidrat (penting jika Anda mengikuti program diet rendah karbohidrat).
• Roti Kismis Kayu Manis Bebas Gluten Rudi mengandung 100 kalori per irisan (sekitar 37 gram), 2,5 gram lemak, 18 gram karbohidrat, dan 2 gram serat. Sedangkan roti Kismis Kayu Manis Organik Rudi (versi berbahan dasar gandum Rudi dari produk yang sama) mengandung 90 kalori per potong (sekitar 37 gram), 1,5 gram lemak, 19 gram karbohidrat, dan 1 gram serat. Varietas bebas gluten memang mengandung 10 kalori ekstra dan 1 gram lemak ekstra per irisan, tetapi juga memiliki lebih banyak serat.

Intinya: Jika Anda memilih roti bebas gluten dengan hati-hati, Anda mungkin dapat menemukan roti yang cukup cocok dengan pilihan favorit Anda yang berisi gluten dalam kalori, lemak, dan kandungan serat.

Sereal

Banyak jenis sereal yang umumnya tersedia bebas gluten - pikirkan Chex dan Post Fruity dan Cocoa Pebbles. Oleh karena itu, kalori dalam semangkuk sereal bebas gluten alami akan sama terlepas dari apakah Anda mengikuti diet bebas gluten atau tidak. Berikut perbandingan dua bentuk sereal yang umum dalam bentuk berisi gluten (dalam satu kasus) dan bebas gluten:

• Cheerios (yang sekarang dibuat bebas gluten) mengandung 100 kalori, 2 gram lemak, 20 gram karbohidrat, dan 3 gram serat per ons.Sedangkan Nature's Path Whole-O's (pengganti Cheerios bebas gluten yang tidak mengandung oat) mengandung 104 kalori, 1,5 gram lemak, 25 gram karbohidrat, dan 3 gram serat per ons. Itu perbedaan 4 kalori dan 0,5 gram lemak per porsi, bukan sesuatu yang mungkin Anda perhatikan. Fakta bahwa Cheerios sekarang dianggap bebas gluten menunjukkan bagaimana garis kabur antara makanan bebas gluten dan apa yang disebut makanan "utama".
• Nature's Path Crispy Rice Cereal, tempat banyak orang berpaling ketika Kellogg's menghentikan Rice Krispies bebas gluten, mengandung 110 kalori per 30 gram sereal (sekitar tiga perempat cangkir), 1,5 gram lemak, 24 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Sedangkan Kellogg's Original Rice Krispies (yang tidak bebas gluten) mengandung 118 kalori per 30 gram (sedikit lebih dari satu cangkir), lemak nol gram, karbohidrat 26 gram dan serat kurang dari 1 gram. Jadi dalam hal ini, sereal bebas gluten memiliki kalori yang sedikit lebih sedikit, sedikit lebih banyak lemak dan sedikit lebih banyak serat daripada pesaing yang mengandung gluten.

Intinya: Sereal bebas gluten dan berisi gluten cukup sebanding dalam hal kalori, lemak, karbohidrat, dan kandungan serat.

Makanan ringan

Beberapa makanan ringan - keripik kentang, misalnya - secara alami bebas gluten, jadi tidak masalah jika Anda mengikuti diet bebas gluten; Anda tidak akan mengonsumsi kalori lagi dengan memilihnya. Pilihan makanan ringan lainnya, seperti pretzel dan kerupuk, tersedia dalam versi berisi gluten dan bebas gluten. Berikut adalah ikhtisar kalori, lemak, dan karbohidrat dalam produk makanan ringan umum:

• Stik pretzel glutino (yang bebas gluten) mengandung 120 kalori per ons, ditambah 3,5 gram lemak, 24 gram karbohidrat, dan 3 gram serat. Sedangkan Rold Gold Pretzel Sticks (merek Frito-Lay yang mengandung gluten) mengandung 100 kalori per ounce, zero fat, 23 gram karbohidrat, dan 1 gram serat.
• Stik pretzel bebas gluten dari Snyder's of Hanover mengandung 112 kalori per ons, 1,5 gram lemak, 24 gram karbohidrat, dan tanpa serat. Sedangkan stik pretzel biasa Snyder's of Hanover (yang berbahan dasar gandum) mengandung 102 kalori per ons, 1 gram lemak, 23 gram karbohidrat, dan 1 gram serat. Jelas, pretzel bebas gluten mengandung lebih banyak kalori dan mengandung lebih banyak lemak daripada pretzel biasa, tapi
• Kerupuk Meja Bebas Gluten Schar (mirip dengan asin) mengandung 130 kalori per 30 gram (sekitar lima kerupuk), 3 gram lemak, 24 gram karbohidrat, dan kurang dari 1 gram serat. Sedangkan Nabisco Original Premium Saltine Crackers (yang mengandung gluten) memiliki 140 kalori per 32 gram (sekitar 10 cracker), 3 gram lemak, 24,2 gram karbohidrat, dan tanpa serat. Dalam hal ini, kerupuk bebas gluten memiliki kalori lebih sedikit tetapi jumlah lemaknya hampir sama dengan jenis berbasis gandum.

Intinya: Pretzel bebas gluten mungkin sedikit lebih menggemukkan daripada varietas gluten-y, tetapi beberapa biskuit bebas gluten mungkin kurang menggemukkan. Ini pasti kasus pembeli berhati-hatilah.

Campuran kue

Ternyata, kalori dalam campuran kue coklat sama sekali tidak berbeda antara versi bebas gluten dan yang diisi gluten. Inilah yang kami temukan:

• King Arthur Flour Campuran Kue Cokelat Bebas Gluten mengandung 280 kalori yang disiapkan (paket 1/14, 45 gram), ditambah 14 gram lemak, 37 gram karbohidrat, dan 2 gram serat. Campuran kue Betty Crocker Gluten-Free Devil's Food mengandung 260 kalori yang disiapkan sesuai petunjuk (1/10 paket, 43 gram), ditambah 12 gram lemak, 36 gram karbohidrat, dan 1 gram serat. Sementara itu, cake mix Betty Crocker Supermoist Devil's Food (variasi yang diisi gluten) mengandung 280 kalori yang diolah sesuai petunjuk (1/10 paket, 43 gram), ditambah 14 gram lemak, 35 gram karbohidrat, dan 1 gram serat. Dalam hal ini, campurannya sangat mirip, meskipun campuran bebas gluten King Arthur mengandung sedikit lebih banyak serat.

Intinya: Anda tidak dapat menyalahkan kalori atau lemak dalam kue coklat bebas gluten untuk penambahan berat badan Anda karena total nutrisinya hampir identik dengan campuran kue yang diisi gluten.

Cookie dan Campuran

Seperti roti bebas gluten, kue bebas gluten yang dibeli di toko cenderung mengandung lebih banyak kalori daripada roti yang diisi gluten, tetapi Anda hanya akan melihat perbedaan nyata jika Anda memakan seluruh kantong dalam satu kali duduk (tidak disarankan terlepas dari diet apa yang Anda ikuti). Campuran kue bebas gluten, bagaimanapun, menumpuk kalori yang cukup baik jika dibandingkan dengan rekan mereka yang mengandung gluten. Berikut adalah detail untuk cookie dan campuran populer:

• Cookies Chocolate Chip Bebas Gluten dari Aleia mengandung 106 kalori per 20 gram cookie (sekitar satu dan seperlima cookie), ditambah 4,7 gram lemak, 15 gram karbohidrat, dan nol gram serat. Pamela's Chunky Chocolate Chip Cookies (bebas gluten hingga kurang dari 5 bagian per juta) mengandung 104 kalori per 20 gram cookie (sekitar lima per enam kue), ditambah 5,2 gram lemak, 12 gram karbohidrat, dan kurang dari 1 gram serat. . Sementara itu, chocolate chip cookies yang diisi gluten mengandung 94 kalori per 20 gram cookies (sekitar satu tiga perempat cookies), ditambah 4,7 gram lemak, 12,3 gram karbohidrat dan kurang dari 1 gram serat. Dalam hal ini, kue chocolate chip gluten-y sedikit kurang menggemukkan daripada varietas bebas gluten.

Dalam Campuran

• Campuran kue Chocolate Chip Bebas Gluten dari Bob's Red Mill mengandung 130 kalori jika disiapkan sesuai petunjuk (25 gram per porsi dengan 24 porsi per paket), ditambah 5 gram lemak, 20 gram karbohidrat, dan 1 gram serat. Campuran kue Chocolate Chip Bebas Gluten Betty Crocker mengandung 150 kalori jika disiapkan sesuai petunjuk (27 gram per porsi dan 20 porsi per paket), ditambah 7 gram lemak, 23 gram karbohidrat, dan kurang dari satu gram serat. Sementara itu, biskuit Betty Crocker Chocolate Chip (campuran berbasis gandum utama) mengandung 170 kalori jika diolah sesuai petunjuk (28 gram per porsi dengan 18 porsi per kemasan), 8 gram lemak, 21 gram karbohidrat, dan kurang dari 1 gram serat.

Intinya: Ketika datang ke kue chocolate chip, varietas yang dibeli di toko bebas gluten mungkin mengandung lebih banyak kalori dan lemak daripada merek yang diisi gluten, tetapi sebaliknya berlaku untuk campuran kue. Jika kalori dan lemak menjadi perhatian, Anda mungkin perlu membuatnya sendiri.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Bahkan jika kalori secara kasar setara antara produk yang diisi gluten dan bebas gluten, aspek nutrisi lain mungkin kurang dari sama. Misalnya, banyak produk berisi gluten dibuat dengan tepung putih yang diperkaya (yang mengandung zat besi dan beberapa vitamin B penting, seperti asam folat, niasin, dan riboflavin), sementara produsen produk bebas gluten cenderung tidak menggunakan yang diperkaya vitamin. tepung.

Ini mungkin berubah: Glutino menawarkan rangkaian Sensible Beginnings dari sereal yang diperkaya (yang mengandung zat besi ekstra ditambah banyak vitamin), dan sereal bebas gluten konvensional seperti Chex dan Gluten-Free Rice Krispies diperkaya dengan vitamin dan mineral. Produsen bebas gluten menyadari kekurangan nutrisi ini, dan saya berharap untuk melihat lebih banyak produk yang diperkaya dan diperkaya di pasar dalam beberapa bulan mendatang.

Selain itu, banyak produsen produk bebas gluten yang membuat produk roti bebas gluten dengan serat yang sama banyak (jika tidak lebih) daripada roti gandum utuh.

Namun, karena sebagian besar produk bebas gluten tidak diperkaya atau diperkaya dengan vitamin dan mineral saat ini, Anda masih perlu mengawasi asupan nutrisi untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting saat mengikuti gluten- diet gratis.

Tetapi Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang kalori dalam makanan bebas gluten: beberapa lebih tinggi dan beberapa lebih rendah daripada rekan mereka yang diisi gluten, tetapi jika Anda makan berbagai makanan, perbedaannya akan merata.