Latihan dapat menjadi komponen penting untuk mengurangi nyeri rahang dan wajah akibat gangguan sendi temporomandibular (TMD), biasa disebut sebagai TMJ. Kondisi ini dapat menyebabkan rasa sakit, rahang berdecak, dan kesulitan dengan tugas fungsional dasar seperti makan dan menguap. Perawatan untuk TMD biasanya melibatkan upaya untuk mengurangi nyeri sendi dan peradangan serta mengembalikan gerakan normal ke sendi rahang Anda. Latihan untuk TMD dapat membantu memulihkan gerakan normal dan mengurangi rasa sakit atau sensasi klik dan penguncian di rahang Anda.
Memulai Perawatan untuk TMD
Banyak orang dengan TMD mendapat manfaat dari program latihan terapi fisik untuk mengembalikan gerakan normal ke rahang mereka. Terapis fisik Anda akan menilai kondisi Anda dan mengajari Anda hal-hal yang tepat untuk dilakukan agar semuanya bergerak kembali dengan aman. Ia dapat memberikan perawatan anti-inflamasi, pijat, dan latihan. PT Anda juga akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukanmenghindarijika Anda memiliki TMD.
Alex Dos Diaz / Sangat Baik
Seberapa Sering Saya Harus Melakukan Latihan TMJ?
PT Anda dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan Anda dan memberi tahu Anda seberapa sering melakukannya.
Untuk program khusus Anda, pastikan untuk berbicara dengan PT atau dokter Anda untuk memastikan Anda tahu persis apa yang harus dilakukan untuk TMD Anda.
Banyak orang mendapat manfaat dari melakukan latihan TMD dua atau tiga kali sehari. Salah satu program latihan untuk TMD yang disebut latihan Racobado 6x6, menyarankan Anda melakukan enam latihan untuk enam pengulangan, enam kali sehari. (Enam gerakan pertama dari program TMD ini adalah latihan 6x6 Rocabado.)
Bagaimana jika Segalanya Menjadi Lebih Buruk?
Jika Anda melakukan program latihan untuk TMD dan gejala Anda terasa lebih buruk, hentikan latihan dan hubungi dokter atau PT. Latihan ini dapat menyebabkan sedikit peningkatan rasa sakit, tetapi secara keseluruhan gejala Anda akan membaik saat Anda terus melakukan latihan TMD.
Sebelum memulai program latihan apa pun untuk TMJ Anda, temui dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda.
Lidah di Langit-langit Keras dan Clucking
Latihan pertama yang harus dilakukan untuk TMD ini adalah menempatkan lidah Anda di langit-langit mulut yang keras. Ini terletak tepat di belakang gigi Anda. Cukup letakkan lidah Anda di belakang gigi di langit-langit yang keras dan rileks di sana. Gigi Anda harus sedikit terpisah dengan bibir tertutup. Bernapaslah perlahan melalui hidung. Tahan posisi ini selama enam detik, dan lakukan ini selama enam pengulangan.
Variasi
Beberapa PT merekomendasikan pasien mereka untuk membuat suara klakson dengan lidah mereka juga. Cukup capai posisi istirahat dengan lidah di belakang gigi, lalu tekuk dengan bibir sedikit terbuka. Sekali lagi, ketuk enam kali.
Rotasi TMJ Terkendali Saat Membuka
Pembukaan TMJ yang terkontrol memastikan bahwa rahang Anda hanya bergerak melalui rotasi dan tidak bergerak maju melalui tonjolan. Untuk melakukan latihan ini, cukup letakkan lidah Anda di langit-langit keras tepat di belakang gigi Anda. Tetap di tempatnya sambil membuka mulut Anda secara perlahan. Lidah Anda tidak boleh meninggalkan langit-langit keras di belakang gigi Anda.
Setelah mulut Anda terbuka, pertahankan posisinya selama enam detik. Kemudian perlahan-lahan tutup mulut Anda sambil menjaga lidah Anda tetap di langit-langit yang keras. Ulangi latihan ini enam kali.
Pembukaan Rahang dengan Resistensi
Menambahkan ketahanan ringan pada pembukaan dan penutupan rahang dapat membantu meningkatkan fungsi otot di sekitar rahang. Untuk melakukan latihan ini, cukup letakkan dua jari di dagu dan buka serta tutup mulut Anda secara perlahan. Jari-jari Anda harus memberi sedikit tekanan pada rahang saat Anda bergerak; berhati-hatilah untuk tidak menggunakan terlalu banyak tenaga. Buka dan tutup mulut Anda dengan resistansi manual sebanyak enam kali.
Anda juga harus menggunakan tangan Anda untuk memberikan perlawanan manual saat menggerakkan rahang ke samping. Untuk melakukan ini, letakkan dua jari di sisi rahang Anda. Pertahankan rahang Anda dalam posisi sedikit terbuka, dan tekan rahang dengan lembut ke samping. Tahan selama enam detik dan lakukan enam pengulangan dalam satu arah. Kemudian, ulangi di sisi lain rahang Anda.
Berhenti melakukan latihan ini jika Anda mengalami rasa sakit yang berkepanjangan akibat gerakan ini.
Gangguan Serviks Atas
Melakukan gangguan serviks bagian atas dapat membantu meringankan kompresi neurovaskular di leher bagian atas Anda. Ini dapat membantu mengendurkan otot, mengurangi ketegangan, dan memastikan rahang Anda dapat bergerak dengan benar.
Untuk melakukan latihan, letakkan kedua tangan di belakang leher dan jalin jari Anda. Jaga agar tangan Anda tetap di sana, lalu anggukkan kepala ke bawah untuk melenturkan tulang belakang leher bagian atas. Secara lembut berikan kekuatan traksi ringan dengan tangan Anda dengan menariknya ke atas. Tahan posisi tertekuk selama enam detik, lalu kembali ke posisi netral. Ulangi latihan ini enam kali.
Retraksi Serviks
Anda disarankan untuk mencapai dan mempertahankan postur tubuh yang benar jika Anda menderita TMD. Menjaga postur tegak dengan kepala tepat di atas bahu memastikan rahang Anda dapat membuka dan menutup sepenuhnya tanpa halangan.
Retraksi serviks adalah latihan yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh dan membantu gejala TMD. Untuk melakukan latihan, cukup duduk di kursi dan tarik dagu Anda ke belakang. Pastikan untuk tidak memiringkan kepala Anda; bayangkan kepala Anda berada di atas rak dan Anda hanya menariknya ke belakang.
Setelah leher Anda benar-benar pulih, tahan posisi ini selama enam detik, dan ulangi enam kali.
Retraksi Bahu
Latihan lain yang bagus untuk dilakukan untuk TMD (dan untuk meningkatkan kesadaran postural) adalah retraksi skapula bahu. Untuk melakukan latihan ini, duduklah dengan tegak di kursi dan satukan kedua bahu Anda. Bayangkan Anda mencoba menjepit pensil di antara tulang belikat Anda. Setelah tulang belikat Anda ditarik bersama di belakang, tahan posisi selama enam detik, lalu rileks. Ulangi enam kali.
Variasi
Latihan ini bisa dibuat lebih menantang dengan menggunakan resistance band dan melakukan latihan dayung dengannya. (Anda bisa mendapatkan resistance band dari terapis fisik Anda.)
Latihan Relaksasi Postur Netral
Jika Anda mengidap TMD, sebaiknya gunakan teknik relaksasi untuk menjaga otot leher dan rahang tetap rileks. Ini dapat membantu menjaga rahang Anda pada posisi netral dengan lidah diletakkan dengan lembut di langit-langit keras tepat di belakang gigi Anda. Untuk melakukan latihan ini, coba pertahankan rahang Anda dalam posisi rileks dan lakukan pernapasan hidung yang lambat dan berirama. Latihan ini bisa dilakukan kapan pun Anda sedang bersantai.
Mobilisasi Mandiri Pembukaan Rahang
Beberapa orang dengan TMD mendapat manfaat dari menggerakkan rahang mereka sendiri dengan hati-hati. Ini dapat membantu meningkatkan cara rahang Anda terbuka dan memungkinkan cakram kecil di antara rahang dan tulang temporal Anda meluncur dan meluncur secara normal.Mobilisasi juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan sensasi bunyi klik saat menggerakkan mulut dan rahang.
Terapis fisik Anda mungkin melakukan mobilisasi sendi rahang sebagai bagian dari program PT Anda. Ia harus memakai sarung tangan untuk mencegah infeksi, baik untuk Anda dan PT Anda. Terapis Anda mungkin juga mengajari Anda cara melakukannya sendiri.
Untuk melakukan mobilisasi TMJ sendiri:
- Cuci tanganmu.
- Tempatkan satu ibu jari di mulut Anda dan letakkan bantalan ibu jari Anda di gigi bawah. Jika memobilisasi TMJ kiri, gunakan tangan kanan Anda.
- Letakkan jari-jari Anda di luar mulut Anda di bagian bawah rahang Anda.
- Tarik rahang ke bawah dengan lembut. Jangan gunakan terlalu banyak tenaga; tarikan yang lambat dan sederhana sudah cukup.
- Tahan mobilisasi selama satu detik, lalu lepaskan.
- Ulangi sepuluh kali.
- Setelah selesai dengan mobilisasi, cuci tangan Anda.
Mobilisasi intra-oral ini tidak boleh menyebabkan rasa sakit dan hanya boleh dilakukan di bawah arahan PT atau dokter dan dokter gigi Anda.
Mobilisasi Rahang Lateral
Terapis fisik Anda mungkin meminta Anda melakukan mobilisasi lateral rahang Anda untuk merawat TMD Anda. Untuk melakukan ini:
- Cuci tanganmu.
- Duduk dengan postur tegak.
- Letakkan telapak tangan Anda di kedua sisi rahang. Jari-jari Anda harus diletakkan dengan nyaman di telinga Anda.
- Satu telapak tangan harus berada di rahang Anda, dan tangan yang berlawanan harus bertumpu tepat di atas rahang Anda pada tulang temporal Anda.
- Tekan rahang Anda dengan telapak tangan sambil menggunakan tangan yang berlawanan untuk menstabilkan kepala Anda. Mobilisasi harus lembut; kekuatan lambat dan mantap adalah semua yang dibutuhkan.
- Tahan mobilisasi selama satu detik, lalu lepaskan secara perlahan. Ulangi sepuluh kali.
Pastikan untuk hanya melakukan mobilisasi ini di bawah arahan dokter, dokter gigi, atau ahli terapi fisik Anda.
Pembukaan Peregangan Diri
Kadang-kadang mungkin perlu menggunakan tekanan berlebih manual untuk meningkatkan rentang gerak pembukaan rahang Anda. Untuk melakukan ini, duduklah dalam posisi rileks dan buka mulut Anda dengan lidah bertumpu pada langit-langit keras Anda. Kemudian, gunakan jari dan ibu jari Anda untuk menambah tekanan ringan. Anda akan merasakan regangan lembut di rahang Anda. Tahan posisi ini selama sepuluh hingga 15 detik, dan kembali ke posisi netral. Ulangi lima kali.
Ingatlah bahwa latihan TMD dapat menyebabkan sedikit ketidaknyamanan, tetapi tidak menyebabkan rasa sakit. Jika ya, Anda harus menghentikan latihan dan memeriksakan diri ke dokter atau PT. Program latihan TMD Anda mungkin perlu disesuaikan atau disesuaikan dengan kondisi spesifik Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Gangguan sendi temporomandibular dan nyeri TMJ dapat membuat Anda tidak dapat menikmati aktivitas normal seperti makan dan berbicara. Itu bisa membuat membuka mulut Anda sulit atau tidak mungkin. Kebanyakan penderita TMD dapat belajar mengelolanya dengan benar dengan koreksi postur tubuh dan latihan rahang khusus.
Jika Anda menderita TMD, kunjungi dokter Anda dan kemudian mulailah latihan untuk menggerakkan rahang dan leher Anda ke arah yang benar. Dengan begitu Anda dapat kembali ke fungsi dan aktivitas normal Anda dengan sedikit atau tanpa rasa sakit.
