Mungkin Anda pernah mendengar tentang sesuatu yang disebut "caffeine nap" atau "coffee nap". Ini mungkin disebut-sebut sebagai cara untuk memaksimalkan efektivitas penyajian kafein dan tidur siang untuk meningkatkan rasa kantuk di siang hari. Bagaimana cara kerjanya? Kapan waktu terbaik untuk mencobanya di siang hari? Berapa banyak kafein dan berapa lama tidur siang yang optimal? Pelajari lebih lanjut tentang kafein tidur siang dan apakah itu hanya yang Anda butuhkan untuk merasa lebih baik di siang hari.
Tristan Fewings / Getty ImagesApa itu Caffeine Nap?
Kafein tidur siang adalah periode tidur singkat yang terjadi di siang hari segera setelah konsumsi kafein. Tidur siang harus dipertahankan hingga 15-20 menit dan mungkin penting untuk menyetel alarm untuk mencegah tidur berlebihan. Biasanya satu atau dua porsi kafein dinikmati, dan sebagian besar penelitian menunjukkan manfaatnya telah menguji 150 hingga 200 mg kafein. (Sebagai referensi, secangkir kopi yang diseduh memiliki 163 mg kafein.) Sumber kafein ini tidak masalah dengan banyak pilihan yang ada, termasuk kopi, teh, soda pop, minuman berenergi, coklat, pil kafein, dll. Bergantung pada apa yang Anda konsumsi, jumlah kafein dapat bervariasi dan seberapa banyak Anda secara rutin minum (atau makan) juga dapat memengaruhi kepekaan Anda terhadapnya.
Bagaimana Cara Kerja Caffeine Nap Bekerja?
Keinginan kita untuk tidur bergantung pada dua proses: penggerak tidur homeostatis dan sinyal peringatan sirkadian. Penggerak tidur mengacu pada fakta bahwa semakin lama Anda terjaga, Anda akan semakin mengantuk. Hal ini disebabkan adanya penumpukan zat kimia di otak yang disebut adenosin, Adenosin adalah produk sampingan normal dari metabolisme. Sel-sel dalam tubuh menggunakan adenosine triphosphate (ATP) sebagai sumber energi utama, Komponen sisa dari penggunaan energi ini adalah adenosin. Semakin lama kita terjaga, semakin banyak energi yang kita gunakan dan semakin banyak adenosin yang terakumulasi di dalam otak. Ini adalah salah satu zat utama yang membuat kita merasa mengantuk.
Tidur, setidaknya sebagian, adalah proses pembersihan akumulasi adenosin. Pada pagi hari, setelah tidur malam yang nyenyak, kadarnya diturunkan dan kemudian mulai meningkat dengan terjaga dalam waktu lama. Jika Anda hanya tidur 4 jam dalam satu malam, Anda akan terbangun dengan perasaan mengantuk karena tidak memiliki cukup waktu untuk membersihkan adenosin. Penting untuk disadari bahwa bahkan waktu tidur yang singkat dapat mengurangi kadar adenosin secara efektif. Karena itu, tidur siang bisa mengurangi rasa kantuk dan meningkatkan kewaspadaan.
Saat kafein digabungkan dengan tidur siang, efek ini ditingkatkan. Kafein secara mandiri bekerja untuk memblokir adenosin, sinyal kantuk. Inilah cara kerjanya sebagai stimulan dan bekerja untuk membuat kita merasa lebih terjaga, bahkan jika kita tidak tidur. Akibatnya, kafein tidur siang memasangkan dua intervensi yang diketahui bisa mengurangi kantuk. Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi tersebut lebih efektif daripada kombinasi itu sendiri dalam meningkatkan ukuran kewaspadaan.
Kapan Anda Harus Mengambil Caffeine Nap?
Secara umum, Anda harus mempertimbangkan untuk tidur siang dengan kafein saat Anda merasa sangat mengantuk di siang hari. Bagi kebanyakan orang, ini mungkin terkait dengan penurunan alami dalam sinyal peringatan sirkadian yang terjadi pada sore hari, sering kali antara pukul 1 siang dan 3 sore. Kebetulan, inilah mengapa seluruh masyarakat mengamati waktu tidur siang di sore hari (yang seringkali merupakan bagian hari terpanas bagi mereka).
Untuk menghindari insomnia, mungkin yang terbaik adalah menghindari tidur siang yang mengandung kafein di sore hari atau menjelang waktu tidur. Kafein dimetabolisme oleh hati, dan sekitar setengahnya akan dihilangkan dalam 5 hingga 6 jam, jadi Anda mungkin ingin menghindarinya setelah sore hari jika Anda sensitif atau rentan terhadap insomnia.
Cara Lain untuk Menghindari Kantuk di Siang Hari
Jika Anda mengantuk berlebihan di siang hari, kemungkinan besar karena kualitas atau kuantitas tidur yang tidak memadai. Kurang tidur akan sering terjadi pada orang dewasa ketika rutinitas yang didapat kurang dari 7-8 jam. Usahakan untuk mendapatkan jam tidur yang cukup di malam hari, pertahankan jadwal tidur Anda secara teratur, dan dapatkan 15-30 menit sinar matahari pagi saat bangun. Ada juga cara lain untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
Selain itu, gangguan tidur seperti obstructive sleep apnea dapat mengganggu kualitas tidur di malam hari, yang menyebabkan seringnya terbangun dari tidur hingga melanjutkan pernapasan yang dapat menyebabkan tidur tidak nyenyak, mengantuk berlebihan di siang hari, dan sering tidur siang. Jika Anda mengalami mendengkur, bangun untuk buang air kecil di malam hari, dan gigi bergemeretak, sebaiknya Anda mencari evaluasi lebih lanjut.
Ingatlah bahwa kafein bukanlah pengganti untuk tidur. Meskipun dapat menutupi gejala kantuk, efeknya hanya sementara. Jangan pernah mengemudi jika Anda merasa terlalu mengantuk. Jika Anda secara rutin merasa terlalu mengantuk di siang hari, temui dokter tidur untuk mengetahui bagaimana tidur Anda dapat ditingkatkan.
