Perbaikan Cepat untuk Kualitas Tidur yang Buruk

Tidur malam yang nyenyak akan membuat Anda merasa cukup istirahat dan bangun keesokan harinya. Jika Anda merasa lelah saat bangun, atau sepanjang hari, Anda mungkin mengalami beberapa masalah mendasar yang memengaruhi istirahat malam Anda. Temukan lebih lanjut tentang perbedaan antara perasaan lelah dan kantuk, apa yang mungkin menyebabkan tidur yang tidak menyegarkan, dan cara menghilangkan rasa lelah.

Kantuk vs. Kelelahan

Merasa lelah dan mengantuk adalah ungkapan yang sering digunakan secara bergantian. Meskipun ada beberapa kesamaan di antara keduanya, pengalaman ini pada dasarnya berbeda. Apa sajakah perbedaan antara merasa lelah dan mengantuk?

Kantuk

Kantuk, atau kantuk, ditandai dengan keinginan untuk tidur. Bayangkan Anda baru saja selesai menikmati makan siang yang besar, ditemani minuman beralkohol. Anda merasa rileks, duduk di ruangan yang hangat, di kursi yang nyaman, dan mulai tertidur sambil menonton televisi. Ini adalah contoh sempurna dari perasaan kantuk. Rasa kantuk berbeda dengan kelelahan.

Kelelahan memberi seseorang perasaan berat yang terasa jauh di tulang dan otot. Orang dengan kelelahan akan sering merasa perlu untuk jeda dan istirahat, tetapi itu tidak selalu menyebabkan seseorang tertidur, dan itu mungkin tidak hilang dalam tidur.

Bagi yang mengalami kantuk, cara terbaik untuk meredakan rasa kantuk adalah dengan secara konsisten mendapatkan jam tidur malam yang cukup.

Secara keseluruhan, tidur didorong oleh dua proses: penggerak tidur homeostatis dan sinyal peringatan sirkadian. Dorongan tidur ditunjukkan oleh fakta bahwa semakin lama seseorang terjaga, keinginan untuk tidur semakin meningkat. Peningkatan rasa kantuk ini disebabkan oleh penumpukan pembawa pesan kimiawi, atau neurotransmitter, yang disebut adenosin.

Adenosin terakumulasi di antara sel-sel saraf dan dalam sistem pengaktifan retikuler batang otak. Tidur, sebagian, adalah proses pembilasan neurotransmitter ini (dan produk sampingan metabolik lainnya) dari jaringan otak.

Perasaan kantuk itu normal, tetapi jika terus-menerus atau berlebihan, hal itu dapat mengindikasikan masalah yang lebih serius yang terkait dengan berbagai gangguan tidur dan kurang tidur.

Kelelahan

Kelelahan bisa dibedakan sebagai gejala. Mirip dengan penggambaran kelelahan, rasa lelah juga dirasakan jauh di dalam tulang dan otot. Kelelahan dapat dikenali dari beberapa ciri berikut:

• Kepala berat
• Sakit mata
• Mata berair
• Kelopak mata tebal
• Kaki yang berat
• Kelemahan umum
• Merasa kedinginan
• Sensitivitas terhadap kebisingan
• Menguap
• Kehilangan minat
• Konsentrasi yang buruk
• Sifat lekas marah
• Sedikit keinginan untuk berbicara dengan orang lain
• Mendesak untuk bergerak

Meskipun rasa lelah bisa menjadi hal yang normal, terutama setelah hari yang panjang, kelelahan yang terus-menerus setelah bangun tidur mungkin menunjukkan masalah tidur.

Alasan Merasa Bosan Saat Bangun

Berurusan Dengan Inersia Tidur

Kelambanan tidur mengacu pada keinginan untuk kembali tidur segera setelah bangun. Ini menyebabkan perasaan pening dan kelelahan, sehingga sulit untuk berfungsi.

Kelambanan tidur juga dapat menyebabkan gangguan kognitif dan psikomotorik, sehingga aktivitas seperti mengemudi berpotensi berbahaya setelah bangun tidur.

Penyebab inersia tidur belum sepenuhnya dipahami. Satu hipotesis menunjukkan bahwa adenosin menumpuk di otak selama tidur non-REM, sehingga sulit untuk merasa benar-benar terjaga setelah bangun.

Mengatasi Gangguan Tidur

Ada berbagai gangguan tidur yang menyebabkan tidur terganggu dan menambah rasa lelah sepanjang hari dan setelah bangun tidur. Apnea tidur, gangguan gerakan tungkai periodik, gangguan sirkadian, dan narkolepsi secara khusus dikaitkan dengan gejala kelelahan saat bangun.

Apnea Tidur

Apnea tidur menyebabkan jeda kronis dalam pernapasan selama tidur yang menyebabkan bangun berulang kali dan kualitas tidur yang buruk. Apnea tidur dibagi menjadi dua jenis utama: apnea tidur obstruktif dan apnea tidur sentral. Gejala umum apnea tidur adalah rasa kantuk yang berlebihan.

Ketika pasien yang mengalami apnea tidur menilai gejala mereka yang paling menonjol, 22 persen memilih kantuk sementara 40 persen memilih kekurangan energi. Kelelahan dan kelelahan terkait erat dengan apnea tidur dan merupakan gejala penting yang perlu dipertimbangkan terkait dengan diagnosis.

Gerakan Tungkai Berkala dari Tidur

Gangguan gerakan anggota tubuh periodik (PLMD) adalah suatu kondisi yang mempengaruhi sistem saraf yang menyebabkan anggota tubuh tersentak secara tidak sengaja, terutama kaki, saat tidur. Seseorang yang mengalami gerakan tidur tungkai berkala (PLMS) tidak mengingat gerakan yang terjadi selama tidur.

Kelelahan dianggap sebagai fenomena PLMD. Di antara individu yang mengalami PLMS, rasa lelah atau lelah sering dikaitkan dengan gangguan tersebut, lebih dari perasaan kantuk atau kualitas tidur yang buruk. PLMS menyebabkan kelelahan dan dapat menurunkan kebugaran fisik dan mental saat terjaga. Orang yang menderita PLMD juga mungkin mengalami gejala seperti depresi dan konsentrasi berkurang.

Gangguan Irama Sirkadian

Ada enam kategori gangguan ritme sirkadian:

• Sindrom fase tidur tertunda
• Sindrom fase tidur lanjut
• Gangguan tidur ritme sirkadian non-entrained (non-24)
• Ritme tidur-bangun yang tidak teratur
• Penat terbang
• Gangguan tidur kerja shift

Gangguan ini dapat menyebabkan kesulitan yang berlebihan untuk tidur dan bangun pada waktu yang tepat. Hal ini disebabkan ketidaksejajaran jam biologis internal, yang mengontrol beberapa proses termasuk keinginan untuk tidur, dengan siklus alami terang-gelap. Ini dapat mengganggu fungsi dalam kehidupan normal. Pada sindrom fase tidur tertunda, kesulitan tidur dan bangun dapat menyebabkan rasa kantuk yang ekstrem, yang berkontribusi pada perasaan lelah dan lelah saat bangun dan sepanjang hari.

Narkolepsi

Narkolepsi terjadi ketika seseorang tidak mampu menstabilkan keadaan tidur dan terjaga. Bahkan setelah tidur malam yang tampak menyegarkan, orang yang mengalami narkolepsi mengalami transisi kesadaran yang tiba-tiba. Ada empat ciri narkolepsi:

• Rasa kantuk di siang hari yang berlebihan secara tiba-tiba
• Halusinasi hipnagogik (saat tertidur)
• Kelumpuhan tidur
• Cataplexy (kelemahan mendadak sebagai respons terhadap emosi)

Di luar temuan ini, kelelahan mungkin merupakan gejala yang dialami oleh mereka yang mengalami narkolepsi.

Berurusan Dengan Tidur Yang Tidak Cukup

Secara umum, kurangnya waktu tidur untuk memenuhi kebutuhan tidur akan menimbulkan gejala kelelahan dan kelelahan. Hutang tidur, atau akumulasi kurang tidur karena kurang tidur berdasarkan kebutuhan tidur, menyebabkan kurang tidur.

Kurang tidur menyebabkan kantuk dan gejala lain yang terkait dengan kelelahan dan kelelahan, seperti masalah memori dan berpikir, gangguan fungsi, dan bahkan nyeri dan ketidaknyamanan tubuh.

Cara Meredakan Rasa Lelah di Pagi Hari

Pada akhirnya, cara terbaik untuk menghilangkan rasa lelah adalah dengan mendapatkan waktu tidur yang cukup untuk beristirahat dan mengobati gangguan tidur mendasar yang dapat memengaruhi kualitas tidur.

Memenuhi Kebutuhan Tidur

Untuk orang dewasa yang sehat, disarankan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam (rata-rata delapan jam) per malam. Beberapa orang mungkin baik-baik saja dengan hanya tujuh jam sementara yang lain mungkin membutuhkan lebih dari delapan jam. Selama kebutuhan tidur terpenuhi, rasa lelah akan berkurang.

Selain itu, untuk membuat bangun lebih mudah dan melawan efek kelelahan, kafein dan sinar matahari bisa menjadi alat yang bermanfaat.

Kafein

Kafein yang dikonsumsi saat bangun tidur di pagi hari adalah cara yang bagus untuk membantu menghilangkan sisa kantuk. Kafein meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan pemrosesan mental, yang sulit dipertahankan saat merasa lelah atau lelah. Meskipun kafein adalah bahan kimia yang bermanfaat, namun dapat memicu kecemasan dan memengaruhi kualitas tidur, yang pada gilirannya tidak membantu meredakan kelelahan. Hindari kafein setelah jam 12 siang untuk tidur malam yang lebih nyenyak karena dibutuhkan empat hingga enam jam untuk setengahnya bersih dari tubuh.

Sinar Matahari Pagi

Mendapatkan sinar matahari di pagi hari dapat membantu menyesuaikan ritme sirkadian dan pola tidur kita. Menghabiskan 15 hingga 30 menit di bawah sinar matahari langsung segera setelah bangun tidur, tanpa mengenakan topi atau kacamata hitam, dapat membantu untuk bangun sepenuhnya dan menghilangkan rasa lelah. Jika sinar matahari langsung tidak tersedia karena musim atau lokasi geografis, jam alarm matahari terbit atau lightbox bisa menjadi alternatif yang berguna.

Perangkat ini adalah sumber cahaya buatan, terkadang terintegrasi dengan jam alarm yang terus meningkatkan intensitas cahaya selama 30 hingga 40 menit. Cahaya pada waktu yang tepat dapat membantu mengatur pola tidur dan terjaga.

Penanggulangan lain, seperti menghindari pil tidur, beraktivitas di pagi hari, atau mandi segera setelah bangun tidur juga membantu untuk memulai bangun.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Meskipun kantuk dan kelelahan sering kali merupakan kata-kata yang digunakan secara bergantian, pengalaman ini memiliki perbedaan dan resolusi potensial yang berbeda. Mengatasi inersia tidur, gangguan tidur, dan jumlah tidur yang tidak memadai dapat menyebabkan Anda bangun dengan rasa lelah. Mengatasi alasan mengapa Anda bangun dengan rasa lelah, dan menerapkan tindakan pencegahan seperti sinar matahari dan kafein ke dalam rutinitas Anda mungkin sangat membantu untuk menghilangkan rasa lelah.

Jika Anda terus mengalami kesulitan dengan kelelahan dan kelelahan, bicarakan dengan dokter Anda tentang mendapatkan evaluasi lebih lanjut untuk kemungkinan gangguan tidur dari spesialis tidur bersertifikat.