Meditasi untuk Pencegahan Migrain

Meditasi mungkin merupakan cara efektif untuk mengatasi sakit kepala migrain. Latihan seperti mindfulness, yoga, dan teknik pikiran-tubuh lainnya disebut-sebut sebagai pemain kuat dalam manajemen nyeri, dan semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa latihan meditasi teratur dapat membantu mencegah pemicu migrain tertentu dan bahkan menyebabkan perubahan fisik yang bermanfaat di otak. .

Jika Anda belum pernah bermeditasi sebelumnya, Anda mungkin merasa takut untuk duduk diam dalam waktu yang lama — dan itubisasulit pada awalnya untuk mempelajari cara mematikan pikiran Anda dan menjadi begitu saja. Tetapi ada banyak teknik meditasi yang berbeda, jadi Anda mungkin menemukan bahwa setidaknya ada satu yang bisa Anda kuasai dan bahkan Anda nikmati — terutama jika itu membantu Anda mengatasi nyeri migrain.

Emily Roberts / Verywell

Bagaimana Ini Membantu

Beberapa penelitian mengungkapkan bagaimana latihan meditasi teratur mungkin efektif untuk mengatasi sakit kepala migrain. Meskipun stres dapat berdampak buruk pada fisik tubuh, meditasi dapat mengurangi kemungkinan stres atau ketegangan yang ditahan di tubuh akan memicu serangan migrain. Ada beberapa cara meditasi dapat berdampak positif bagi tubuh dan juga pikiran.

Manajemen stres

Ketegangan, stres, dan kecemasan adalah pemicu migrain yang umum. Meditasi dapat membantu meringankan ini dengan menghambat bagian dari sistem saraf yang bertanggung jawab untuk mereka, menurut American Migraine Foundation (AMF). Penelitian juga menemukan bahwa meditasi dapat meningkatkan variabilitas detak jantung, yang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, kualitas tidur yang lebih baik, dan ketahanan fisiologis yang lebih besar terhadap stres.

Dalam satu studi tahun 2020, orang dewasa yang melakukan serangkaian peregangan selama 20-30 menit diikuti dengan 10 menit meditasi tiga malam seminggu melaporkan peningkatan variabilitas detak jantung, perasaan positif, dan kualitas tidur. Orang dewasa ini juga menunjukkan tingkat pemulihan pasca-latihan yang lebih cepat daripada kelompok kontrol, yang tidak ditugaskan dengan urutan peregangan dan meditasi.

Pertumbuhan Otak

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengalami migrain kronis mungkin telah mengurangi materi abu-abu — jaringan saraf otak yang memproses informasi — dan hal ini mungkin disebabkan oleh seringnya migrain. Area otak yang paling terpengaruh oleh hal ini adalah mereka yang terlibat dalam emosi, persepsi , memori, dan pengambilan keputusan, bersama dengan beberapa fungsi yang terlibat dalam pengaturan diri, memori kerja, dan pemecahan masalah.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa meditasi dapat meningkatkan volume materi abu-abu di bagian otak tertentu. Misalnya, sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa orang yang berlatih meditasi Zen memiliki materi abu-abu yang lebih tebal dan kurang sensitif terhadap rasa sakit. Terlebih lagi, semakin lama subjek bermeditasi, semakin banyak materi abu-abu yang mereka miliki.

Meningkatkan / Menyeimbangkan Tingkat Neurotransmitter

Bagi banyak orang, ketidakseimbangan kimiawi otak dan kurang tidur adalah penyebab utama migrain. Meditasi terbukti memiliki efek positif pada beberapa neurotransmiter penting.

Secara khusus, beberapa penelitian telah menemukan bahwa meditasi dapat meningkatkan dopamin (terlibat dalam pengaturan perhatian dan penghargaan), melatonin (pengatur tidur-bangun tubuh), dan serotonin (terlibat dalam memengaruhi suasana hati dan fungsi lainnya). Ini juga dapat mengurangi bahan kimia "melawan atau lari", kortisol, dan norepinefrin.

Pereda sakit

Meditasi telah diamati secara khusus untuk menentukan efeknya pada nyeri migrain. Dalam satu studi kecil tapi signifikan yang kemungkinan akan menjadi batu loncatan untuk penelitian lebih lanjut, 10 orang dengan migrain episodik (kurang dari 15 per bulan) berpartisipasi dalam latihan meditasi delapan minggu standar yang disebut pengurangan stres berbasis kesadaran (MBSR). Mereka dibandingkan dengan sekelompok sembilan subjek yang mengikuti perawatan biasa untuk migrain episodik.

Orang-orang yang melakukan MBSR mengalami sakit kepala lebih jarang dan juga mengalami perubahan positif dalam "keparahan sakit kepala, durasi, kemanjuran diri, stres yang dirasakan, kecacatan / dampak terkait migrain, kecemasan, depresi, kesadaran, dan kualitas hidup," para peneliti melaporkan .

Mulai

Berbagai jenis meditasi secara kasar terbagi menjadi dua kategori utama: meditasi konsentrasi (berfokus pada satu objek tertentu, seperti lilin), dan meditasi kesadaran (memperhatikan apa pun yang terjadi pada saat ini dan memperhatikan kemudian menyingkirkan pikiran apa pun. yang muncul).

Tidak ada satu bentuk meditasi yang dipilih sebagai yang terbaik untuk nyeri migrain, tetapi meditasi kesadaran adalah jenis yang sering digunakan dalam penelitian. Mudah dipelajari dan hanya beberapa menit sehari dapat bermanfaat.

Berikut cara memulainya:

1. Temukan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu atau terganggu. Ini terutama penting untuk pemula; meditator tingkat lanjut sering kali dapat berlatih di mana saja.
2. Tenangkan dirimu. Anda bisa duduk bersila di atas bantal dan bahkan bersandar sedikit ke dinding. Anda juga bisa duduk tegak di kursi dengan kedua kaki rata di lantai. Yang penting adalah merasa nyaman tetapi tidak terlalu rileks sehingga Anda bisa tertidur.
3. Letakkan tangan Anda di atas paha dan tutup mata Anda.
4. Fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda, tetapi jangan mencoba bernapas dengan cara tertentu. Perhatikan saja bagaimana udara masuk dan keluar. Jangan khawatir jika pernapasan Anda berubah.
5. Kapan pun pikiran acak muncul (dan akan sering muncul), perhatikan dan lepaskan, buat titik untuk fokus kembali pada pernapasan Anda.

Sepatah Kata dari Verywell

Meditasi dapat mengubah banyak orang, termasuk mereka yang sering mengalami migrain. Berlatih meditasi secara teratur mungkin merupakan bentuk manajemen nyeri yang efektif yang dapat mengurangi atau bahkan mungkin menghilangkan efek negatif stres pada tubuh. Dan sementara beberapa orang mungkin menemukan bahwa meditasi bermanfaat sebagai terapi pelengkap untuk pencegahan migrain, yang lain mungkin menemukan bahwa meditasi cukup ampuh untuk mengurangi frekuensi dan keparahan serangan migrain dengan cara yang alami, menenangkan, dan aman.