Diet Mediterania adalah pola konsumsi makanan yang ada di negara-negara sekitar Laut Mediterania, terutama Italia bagian selatan dan Yunani. Diet ini menekankan pada konsumsi daging tanpa lemak, lemak sehat, anggur merah, biji-bijian, serta banyak buah dan sayuran segar.
Will Heap / Dorling Kindersley / Getty ImagesKarakteristik Diet Mediterania
Diet mediterania adalah diet seimbang yang mengandung berbagai macam makanan dan dapat dengan mudah diikuti. Karakteristik utama dari diet Mediterania meliputi:
- Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal — termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun
- Konsumsi anggur merah rendah sampai sedang
- Makanan tinggi polong-polongan, termasuk miju-miju dan kacang-kacangan
- Biji-bijian berserat tinggi, termasuk gandum utuh, oatmeal, dan barley
- Penggunaan potongan daging unggas tanpa lemak dalam beberapa makanan
- Konsumsi ikan dalam jumlah sedang — termasuk ikan yang tinggi lemak omega-3 yang sehat, seperti salmon dan ikan teri
- Gula rafinasi digunakan secara hemat dalam makanan
- Kurangi konsumsi daging merah
- Makanan kaya buah-buahan segar dan kandungan nabati
- Penggunaan produk susu rendah hingga sedang, termasuk susu, yogurt, dan keju tertentu, seperti keju Parmesan dan feta
Diet Mediterania dan Menurunkan Kolesterol
Ada banyak penelitian yang meneliti keefektifan diet Mediterania dalam menurunkan kolesterol dan trigliserida — dan hasil ini tampak menjanjikan. Peserta yang sehat, individu dengan tingkat lipid tinggi, atau individu dengan kondisi medis lain berpartisipasi dalam penelitian ini, yang berlangsung antara 4 minggu dan 4 tahun. Sebagian besar penelitian ini berfokus pada aspek-aspek tertentu dari diet Mediterania, seperti konsumsi buah-buahan dan sayuran, menggunakan minyak zaitun murni dalam jumlah tinggi (hingga satu liter per minggu), atau makan kacang-kacangan (hingga 30 gram sehari, atau dua genggam). Dari penelitian ini, dapat disimpulkan bahwa, sebagian besar, diet Mediterania dapat menurunkan kadar lipid secara sederhana. Dalam penelitian ini, LDL diturunkan rata-rata 10%, sedangkan kadar HDL meningkat hingga sekitar 5%. Trigliserida dan kolesterol total juga tampak sedikit menurun dalam beberapa penelitian. Oksidasi LDL, yang dapat mendorong pembentukan aterosklerosis, juga berkurang dalam beberapa penelitian. Beberapa penelitian tidak menunjukkan efek signifikan pada tingkat lipid pada mereka yang mengikuti diet Mediterania.
Selain itu, beberapa penelitian ini menunjukkan bahwa diet Mediterania mungkin lebih baik daripada diet biasa dan rendah lemak. Dalam sebuah penelitian, ternyata kolesterol diturunkan secara signifikan lebih banyak daripada mengikuti diet rendah lemak. Studi juga mencatat mereka yang mengikuti diet Mediterania memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular.
Garis bawah
Banyak dari studi ini melibatkan peserta dengan kondisi kesehatan yang berbeda dan menekankan aspek berbeda dari diet Mediterania — jadi, studi lebih lanjut akan diperlukan untuk meneliti efek menguntungkan dari diet Mediterania terhadap tingkat lipid. Namun, penelitian yang telah dilakukan sejauh ini tampaknya menyimpulkan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat berdampak positif pada kesehatan jantung Anda.
Selain menurunkan lipid, diet Mediterania juga tampaknya bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Misalnya, diet ini juga telah dipelajari kemampuannya untuk menurunkan tekanan darah, menurunkan glukosa darah, dan timbulnya asma.
Sekilas, diet Mediterania sangat mencerminkan esensi dari diet penurun lipid. Jadi, jika Anda sedang mencari diet untuk menurunkan lipid, diet Mediterania mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda. Rencana diet ini mencakup bahan-bahan ramah kolesterol seperti:
- Konsumsi tinggi serat dari biji-bijian, hasil bumi, dan kacang-kacangan
- Konsumsi makanan kaya fitosterol, antara lain kacang-kacangan, sayur mayur, polong-polongan, dan buah-buahan.
- Konsumsi tinggi lemak tak jenuh (lemak "baik") yang ditemukan dalam kacang-kacangan, ikan berlemak, dan minyak zaitun.
Namun, seperti halnya diet sehat lainnya, tidak berlebihan adalah penting. Meskipun diet ini mengandung banyak makanan sehat, beberapa dari makanan ini — seperti yang tinggi lemak tak jenuh — padat kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan jika terlalu banyak dikonsumsi dalam makanan sehari-hari Anda.
-test.jpg)
