Protokol Alfredson adalah program latihan khusus untuk orang-orang dengan tendonitis Achilles atau tendinopati. Ini menggunakan konsep pemuatan eksentrik tendon Achilles Anda untuk meningkatkan kemampuan tendon menahan gaya dan stres.
Jika Anda menderita tendonitis Achilles, maka Anda memahami bagaimana kondisi ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk berjalan dan berlari. Ini dapat mencegah Anda berpartisipasi dalam aktivitas rekreasi dan atletik normal Anda, dan dapat mengganggu rutinitas kerja normal Anda.
Ada banyak perawatan terapi fisik berbeda yang tersedia untuk mengelola tendonitis Achilles. Seorang ahli terapi fisik dapat membantu dengan mengontrol proses inflamasi awal, dan kemudian dengan merekomendasikan latihan pemuatan yang lembut dan progresif untuk tendon Achilles Anda selama proses penyembuhan.
Dalam beberapa tahun terakhir, ada bukti yang diterbitkan yang menunjukkan tendonitis Achilles bukanlah proses inflamasi yang sebenarnya. Beberapa studi histologis (yang melihat sifat mikroskopis jaringan) menunjukkan bahwa sel inflamasi yang ditemukan dengan tendonitis tidak ada.
Oleh karena itu, tendonitis Achilles sering disebut sebagai tendinopati Achilles, terutama bila telah berlangsung lebih dari beberapa minggu dan telah menjadi kondisi kronis.
Peregangan lembut dan pemuatan tendon Achilles secara progresif diperlukan agar tendinopati Achilles berhasil.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pembebanan tendon yang eksentrik menguntungkan untuk jenis latihan lainnya.Protokol Alfredson adalah metode yang digunakan untuk secara progresif memuat tendon Achilles Anda yang cedera untuk mengobati tendinopati.
Verywell / Laura Porter
Apa Itu Latihan Eksentrik?
Pembebanan tendon yang eksentrik terjadi ketika otot dan tendon berkontraksi seperti Andaperpanjanganotot. Hal ini berlawanan langsung dengan kontraksi konsentris, atau otot dan tendon yang memendek saat Anda berkontraksi.
Contoh sederhana kontraksi eksentrik adalah memegang sesuatu di tangan Anda dengan siku ditekuk. Luruskan siku perlahan sambil menahan beban.
Anda dapat memvisualisasikan otot bisep Anda memanjang saat Anda menahan beban sambil perlahan-lahan meluruskan siku. Ini adalah kontraksi eksentrik atau beban eksentrik pada otot bisep Anda.
Jadi, apa istimewanya masalah tendon dan latihan eksentrik? Tampaknya olahraga eksentrik bermanfaat untuk cedera tendon. Mengapa? Peneliti tidak tahu mengapa jenis olahraga ini istimewa.
Namun, jika Anda mengalami cedera tendon, seperti tendonitis Achilles, terapis fisik Anda mungkin meminta Anda melakukan latihan eksentrik untuk membantu mengatasi kondisi Anda.
Dasar-dasar Achilles Tendonitis
Tendonitis Achilles adalah cedera lari yang umum.
Tanda dan gejala tendonitis atau tendinopati Achilles adalah:
- Nyeri di bagian belakang kaki bagian bawah, tepat di atas tumit Anda.
- Nyeri saat berlari, melompat, atau mengacungkan jari kaki melawan resistensi.
- Benjolan kecil di tendon Achilles tepat di atas tumit Anda.
Jika Anda curiga Anda menderita tendinopati Achilles, ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter Anda untuk memastikan diagnosis yang benar.
Latihan Protokol Alfredson
Protokol Alfredson untuk tendinopati Achilles sebenarnya adalah dua latihan terpisah. Untuk melakukan latihan, Anda harus memiliki langkah kecil atau trotoar untuk berdiri. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk memastikan bahwa Anda aman untuk berolahraga dan Anda melakukan latihan dengan benar.
Berikut adalah cara Anda melakukan protokol Alfredson:
- Berdiri di atas anak tangga dengan telapak kaki berada di tepinya. Tumit Anda harus menggantung di tepi anak tangga.
- Pegang sesuatu yang stabil untuk keseimbangan.
- Jaga kedua lutut tetap lurus.
- Dengan menggunakan kedua kaki, angkat tumit Anda dan naik ke atas telapak kaki Anda.
- Pertahankan kaki Anda dengan tendon Achilles yang nyeri di pijakan, dan angkat kaki yang tidak cedera dari pijakan.
- Turunkan tubuh secara perlahan menggunakan pergelangan kaki yang cedera. Tumit Anda harus bergerak ke arah lantai, dan bola kaki Anda harus tetap menyentuh tepi anak tangga.
- Kembalikan kaki yang tidak cedera ke langkah dan ulangi latihan.
Protokol Alfredson meminta untuk melakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan 15 pengulangan. Saat melakukan latihan dengan lutut lurus, otot tertentu yang membentuk tendon Achilles yang disebut gastrocnemius dimuat dan ditantang.
Setelah Anda melakukan 3 set 15 pengulangan dengan lutut lurus di atas tangga, ulangi protokol Alfredson dengan lutut sedikit ditekuk. Ini memberi tekanan pada otot tertentu yang disebut soleus yang bergabung dengan gastrocnemius untuk membentuk tendon Achilles Anda. Sekali lagi, lakukan 3 set dengan 15 pengulangan.
Dua latihan protokol Alfredson harus dilakukan dua kali sehari. Artinya, Anda harus melakukan 3 set yang terdiri dari 15 repetisi untuk latihan penurunan lutut dan tumit lutut lurus pada pagi dan sore hari. Secara total, Anda harus melakukan 180 repetisi setiap hari.
Apa yang akan Anda Rasakan
Setelah melakukan dua latihan protokol Alfredson, Anda mungkin merasakan nyeri atau nyeri di bagian belakang pergelangan kaki karena tendon Achilles dan otot betis Anda. Nyeri ini akan berlangsung selama sehari, dan nyeri akan berkurang saat Anda melanjutkan latihan selama berminggu-minggu.
Protokol Alfredson menunjukkan bahwa Anda melanjutkan latihan kecuali rasa sakitnya menjadi melumpuhkan. Jika ini terjadi, konsultasikan dengan dokter Anda.
Meskipun ada penelitian yang menyimpulkan keefektifan protokol Alfredson, beberapa individu menemukan penyelesaian 180 pengulangan latihan setiap hari sulit dicapai.
Sebuah studi dalam edisi Februari 2014 dariJurnal Terapi Fisik Ortopedi dan Olahragamenunjukkan bahwa versi modifikasi dari protokol Alfredson dengan pendekatan "lakukan sebanyak yang dapat ditoleransi" mencapai hasil positif yang sama seperti protokol pengulangan 180 derajat penuh.
Berapa Lama Melakukan Protokol Alfredson
Protokol Alfredson harus dilanjutkan selama 12 minggu untuk melihat hasil yang optimal. Selama itu, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan ahli terapi fisik yang dapat menawarkan nasihat kapan harus kembali ke aktivitas normal, seperti berlari.
Terapis fisik Anda dapat meresepkan latihan keseimbangan dengan papan BAPS dan latihan plyometric untuk memastikan Anda dapat berlari dan melompat tanpa mengalami cedera ulang pada tendon Achilles Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Protokol Alfredson adalah metode untuk memberikan beban eksentrik ke tendon Achilles Anda untuk mengobati kondisi nyeri tendinopati Achilles. Ini adalah metode sederhana untuk memastikan bahwa Anda dapat dengan cepat dan aman menangani kondisi Anda dan kembali ke tingkat fungsi sebelumnya.
