Menjadi atau tetap bugar sambil menghindari cedera selalu menjadi yang terdepan dalam pikiran pelari. Pinggul Anda memainkan peran penting dalam berlari dengan bentuk yang benar, meningkatkan kecepatan lari, dan tidak absen karena cedera. Jadi, menjaga pinggul Anda tetap kuat dan sehat adalah kunci untuk performa lari yang optimal.
Inti St Clair / Getty Images
Mengapa Kekuatan Pinggul Itu Penting
Otot pinggul sering kali menjadi penghubung lemah bagi pelari. "Penculik pinggul dan adduktor (selangkangan dan paha bagian dalam) bekerja sama untuk menstabilkan pinggul Anda selama berlari," kata Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, yang mengkhususkan diri dalam terapi fisik olahraga di One on One Physical Therapy di Atlanta. "Jadi, jika ada kelemahan pada salah satu atau kedua kelompok otot tersebut, pelari mungkin mengalami nyeri." Peran penculik dan adduktor membuatnya penting bagi pelari untuk membuat mereka tetap terlibat dan kuat untuk melakukan pekerjaan mereka.
Otot pinggul yang lemah dapat mengganggu mekanisme berlari, yang dapat membebani kelompok otot lain. Hal ini dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan yang berlebihan, karena otot lain bekerja sebagai kompensasi untuk menstabilkan pinggul. Pinggul yang lemah, terutama pada gluteus medius (penculik) dapat menyebabkan:
- Plantar fasciitis
- Lutut pelari
- Nyeri punggung bawah
- Shin splint
- Sindrom band Iliotibial (IT)
"Saat Anda berlari, ada banyak gaya geser yang melewati tubuh khususnya di sendi pinggul, panggul, dan sakroiliaka (SI)," kata Marchetti. "Semakin kuat Anda dan semakin optimal mekanisme lari Anda, semakin Anda meminimalkan dampak gaya geser, yang dapat mencegah cedera."
Pelari pemula atau rekreasi seringkali tidak memahami cara berlari yang benar. Seperti olahraga lain, seperti tenis atau golf, pelari dapat mencegah cedera dan belajar bagaimana menjaga kesehatan pinggul sejak awal dengan mencari pembinaan profesional tentang mekanik lari.
Apakah Pinggul Anda Lemah?
Mungkin sulit untuk menentukan apakah pinggul yang lemah adalah sumber nyeri lari, disfungsi, atau masalah kinerja. Sementara ahli terapi fisik atau ortopedi dapat mengidentifikasi letak masalahnya, Marchetti mengatakan ada dua tes sederhana yang dapat Anda coba di rumah.
Tes Jongkok Dalam Berdiri
Pertama, rentangkan kaki Anda hingga lebih lebar dari lebar pinggul. Jaga agar lengan Anda tetap lurus hingga mencapai di atas kepala Anda. Jongkok sejauh yang Anda bisa. Dari sana, lihat apakah Anda bisa menurunkan bokong ke tumit dengan posisi jongkok yang dalam tanpa mencondongkan tubuh ke depan atau jatuh ke belakang. Jika Anda tidak bisa turun sepenuhnya, kemungkinan ada beberapa ketegangan otot, kekakuan sendi, atau kelemahan yang membatasi gerakan Anda.
Tes Hip Bridge
Teknik lainnya adalah berbaring di lantai dengan tumit terbuka selebar pinggul dan cukup dekat dengan pinggul. Lakukan jembatan yang mengangkat pinggul Anda dari lantai. Tetap stabil semampu Anda, dan cobalah untuk mengangkat satu kaki beberapa inci dari lantai tanpa menurunkan pinggul dan panggul Anda. Jika ada pinggul yang kendur atau turun, kemungkinan ada kelemahan pada pinggul.
5 Latihan Penguatan Pinggul
Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa latihan penguatan pinggul yang ideal mengaktifkan glutes sambil meminimalkan aktivasi tensor fasciae latae (TFL), otot paha yang menstabilkan pinggul melalui berbagai tindakan. Berikut adalah lima latihan penguatan pinggul yang bagus untuk pelari dan memungkinkan Anda untuk menampilkan yang terbaik.
Jika Anda menderita rasa sakit atau cedera, Anda harus terlebih dahulu berbicara dengan ahli terapi fisik atau ahli ortopedi untuk mendapatkan penilaian tentang sumber masalah Anda dan saran tentang latihan mana yang paling baik untuk mendapatkan pinggul Anda dalam bentuk lari yang optimal.
Jongkok
Jongkok adalah latihan penguatan pinggul secara keseluruhan yang bagus karena menargetkan semua kelompok otot gluteal: gluteus maximus, dan khususnya gluteus medius dan gluteus minimus. Gluteus medius adalah salah satu otot kunci yang mengelilingi pinggul.
Squat melibatkan inti Anda, menggerakkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda, dan membangun kekuatan di paha depan dan paha belakang Anda. Hal hebat lainnya tentang squat adalah Anda dapat melakukannya di mana saja, bahkan saat berdiri dalam antrean.
Untuk melakukan squat:
- Berdiri dan tempatkan kaki di antara pinggul dan selebar bahu. Tulang belakang Anda harus netral, bahu ke belakang, dada ke atas. Pastikan tumit Anda tetap di bawah, dan tanam dengan kuat selama squat.
- Luruskan lengan Anda atau genggam tangan Anda di depan dada untuk keseimbangan saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah.
- Duduk bersandar seperti Anda sedang duduk di kursi, memimpin dengan pantat Anda.
- Turunkan tubuh Anda ke lantai sampai paha Anda sejajar dengan lutut (sekitar sudut 90 derajat). Jaga lutut di belakang jari kaki selama melakukan gerakan.
- Berdiri kembali dan ulangi.
Tantang Diri Anda: Variasi Jongkok
Anda bisa membuat latihan ini lebih menantang dengan melakukan squat satu kaki. Modifikasi ini melibatkan teknik yang sama, tetapi Anda menjulurkan satu kaki dengan kaki tertekuk saat Anda jongkok. Jongkok satu kaki akan lebih mengaktifkan kelompok gluteus. Ingatlah bahwa jongkok terlalu rendah dapat menyebabkan cedera.
Kulit kerang
Kulit kerang menargetkan gluteus medius. Fokus pada penggunaan kaki Anda selama latihan ini dan tidak melibatkan punggung bawah Anda selama gerakan.
Untuk membuat kulit kerang:
- Berbaring miring dengan pinggul, pergelangan kaki, dan lutut ditumpuk satu sama lain.
- Tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat dengan kaki di belakang Anda. Lengan bawah Anda akan menopang kepala Anda dan lengan atas Anda akan bertumpu pada pinggul atas atau di samping Anda.
- Rapatkan kedua kaki Anda sambil mengangkat lutut bagian atas. Berhenti sejenak di atas, lalu turunkan lutut dan ulangi.
Tantang Diri Anda: Variasi Clamshell
Latihan ini berpasangan dengan baik dengan karet tahan cahaya. Ikuti langkah yang sama saat mengenakan band tepat di atas lutut. Pita ini merangsang lebih banyak aktivasi gluteal.
Jalan Kaki Berpita
Side walk berpita sangat baik dalam mengaktifkan dan memperkuat gluteus medius dan gluteus minimus Anda. Ini adalah otot gluteal terpenting untuk stabilisasi pinggul dan panggul.
Untuk melakukan jalan kaki berpita:
- Ambil resistance band, dan letakkan tepat di atas lutut.
- Lakukan sedikit squat dan sedikit menekuk pinggul untuk mengaktifkan glutes.
- Ambil satu langkah ke samping dengan satu kaki pada satu waktu, satukan kedua kaki di antara langkah. Pastikan untuk menjaga kaki Anda ke depan dan lutut terbuka versus terkunci dalam posisi lurus. Anda ingin mempertahankan ketegangan pita yang kokoh saat melangkah, yang mengharuskan kedua kaki Anda terbuka lebar.
Tantang Diri Anda: Variasi Banded Side Walk
Semakin rendah tali di kaki Anda, semakin banyak perlawanan yang akan Anda alami. Jika Anda ingin menguji batas kemampuan Anda, memasang tali di sekitar pergelangan kaki adalah penempatan yang paling menantang.
Jembatan
Menjembatani menargetkan rantai posterior, yang mengacu pada semua otot di sisi belakang tubuh Anda. Rantai posterior meliputi glutes, otot punggung bawah, dan paha belakang. Semua kelompok otot ini penting untuk kesehatan dan kinerja pelari.
Untuk melakukan jembatan:
- Berbaring di lantai dengan kedua kaki rata dan lutut ditekuk dan selebar pinggul. Tangan ada di sisi Anda.
- Gunakan kaki Anda untuk menekan dan mengangkat otot bokong dari lantai.
- Berhenti di bagian atas gerakan dan turunkan otot bokong kembali ke lantai.
Tantang Diri Anda: Variasi Jembatan
Jika Anda ingin membuat latihan ini lebih dinamis, Anda bisa mencoba menjembatani dengan satu kaki lepas dari lantai (jembatan satu kaki).
- Siapkan sama seperti yang Anda lakukan dengan jembatan standar.
- Alih-alih mendorong ke atas dengan kedua kaki, dorong tumit salah satu kaki ke lantai untuk mengangkat pantat Anda dari lantai.
- Sambil mendorong ke atas, angkat kaki yang berlawanan dari lantai dan pertahankan lurus saat Anda bergerak ke atas, lalu berhenti di bagian atas gerakan.
- Turunkan perlahan kembali ke tanah. Lakukan latihan dengan cara yang sama di kedua sisi
Perpanjangan Pinggul Empat Kali Lipat
Perpanjangan pinggul berkaki empat adalah latihan keseluruhan yang dianggap baik untuk pelari. Latihan ini menargetkan gluteus maximus pada tungkai yang memanjang dan juga sebagian dari gluteus medius untuk stabilisasi pinggul dan panggul.
- Turun ke lantai dengan merangkak dalam posisi meja.
- Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan kedua lutut ditekuk 90 derajat, tekan glutes Anda dan tekan tumit kiri Anda ke langit-langit saat Anda mengangkat paha kanan ke atas. Pertahankan tekukan lutut 90 derajat. Pastikan untuk memfokuskan gerakan pada kaki yang bergerak dan tidak melibatkan punggung.
- Berhentilah di puncak gerakan, lalu turunkan kaki kanan Anda kembali ke lantai.
- Ulangi di sisi lain.
Tantang Diri Anda: Perpanjangan Pinggul Empat Kali Lipat
Untuk membuat gerakan ini lebih tangguh, Anda bisa menggunakan resistance band di sekitar lutut yang ada di tanah sehingga tali tersebut dijepit di antara lutut dan lantai. Anda dapat menempatkan band tepat di atas lutut pada kaki pengangkat dan kemudian melakukan langkah-langkah di atas.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Kekuatan dan kelenturan pinggul berjalan seiring dalam membantu pelari menghindari cedera dan tetap memiliki pijakan yang baik. Fleksor pinggul yang ketat membatasi rentang gerak pelari dan dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Jadi, pastikan juga untuk meluangkan waktu untuk meregangkan pinggul dan otot di sekitarnya secara teratur.
.jpg)
