AleksandarNakic / Getty
Poin Penting
- Vitamin D adalah nutrisi utama yang membantu mendukung sistem kekebalan tubuh. Anda bisa mendapatkannya dari sinar matahari, makanan, dan suplemen.
- Mendapatkan cukup vitamin D selama musim dingin dan flu mungkin sulit jika Anda tinggal di iklim yang kurang mendapat sinar matahari selama bulan-bulan musim dingin.
- Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D dengan mendapatkan sinar matahari, mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D, atau mengonsumsi suplemen jika perlu.
Mendukung sistem kekebalan Anda melibatkan makan makanan kaya vitamin, mencuci tangan, dan mendapatkan tidur yang berkualitas. Penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin D memainkan peran penting dalam menjaga sistem kekebalan Anda tetap prima. Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D dapat membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi.
Selama musim dingin dan flu — terutama selama pandemi — sistem kekebalan yang kuat adalah salah satu pertahanan terbaik Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang vitamin D, termasuk cara menambah asupannya.
Apakah Vitamin D Itu?
Meskipun namanya "vitamin", vitamin D secara teknis adalah hormon. Tidak seperti banyak nutrisi penting lainnya, tubuh Anda dapat menghasilkan vitamin D. Ketika kulit Anda terpapar sinar matahari dalam waktu yang cukup lama, tubuh Anda dapat mensintesis vitamin D. Anda juga bisa mendapatkannya melalui makanan dan suplemen. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi, tulang yang lebih lemah, dan kelelahan.
Vitamin D dan Dukungan Kekebalan Tubuh
Dari influenza dan flu biasa hingga COVID-19, sistem kekebalan kita harus menghadapi banyak hal akhir-akhir ini. Meskipun Anda tidak akan menemukan satu nutrisi pun yang dapat mencegah Anda dari sakit, tingkat vitamin D yang cukup membantu tubuh Anda melawan penyakit.
Satu studi cross-sectional yang mengevaluasi lebih dari 14.000 orang menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D serum yang lebih rendah memiliki kemungkinan 58% lebih tinggi untuk terkena penyakit pernapasan akut (seperti flu biasa) dibandingkan dengan orang yang memiliki tingkat yang lebih tinggi.
Para peneliti juga baru-baru ini melaporkan bahwa orang dengan kekurangan vitamin D lebih rentan terhadap “badai sitokin” mematikan COVID-19 (reaksi berlebihan sistem kekebalan yang dramatis). Hampir 20 analisis data menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D adalah kontributor utama COVID -19 risiko dan tingkat keparahan.
Apa Artinya Ini Untuk Anda
Vitamin D adalah kunci untuk sistem kekebalan yang sehat. Meskipun Anda bisa mendapatkannya dari sinar matahari, jika Anda tinggal di tempat yang tidak mendapatkan banyak cahaya selama bulan-bulan musim dingin, ada cara lain untuk meningkatkan level Anda. Ada beberapa makanan, seperti susu dan telur, yang secara alami kaya vitamin D. Lainnya, seperti susu dan sereal, difortifikasi. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen, jika perlu, untuk mencegah defisiensi.
Bagaimana Mendukung Tingkat Vitamin D yang Sehat
Asupan vitamin D yang direkomendasikan untuk diet adalah 600 hingga 800 IU per hari untuk orang dewasa, meskipun beberapa ahli percaya persyaratan tersebut harus ditingkatkan.Penyedia layanan kesehatan Anda dapat mengevaluasi apakah Anda memiliki kekurangan dengan melakukan tes laboratorium sederhana.
Ada tiga cara Anda dapat mendukung tingkat vitamin D yang sehat atau mengisi kembali defisiensi yang didiagnosis:
- Pastikan paparan sinar matahari yang memadai. Paparan sinar matahari adalah kunci bagi tubuh Anda untuk mensintesis vitamin D. Tapi ingatlah untuk tetap menggunakan tabir surya untuk melindungi dari pengaruh sinar UV matahari yang berbahaya.
- Konsumsi suplemen vitamin D. Suplementasi apa pun harus didiskusikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen. Pilih vitamin D dalam bentuk D3, dan bukan dalam bentuk D2 jika memungkinkan
- Makan makanan kaya vitamin D. Meskipun daftar makanan yang mengandung vitamin D tidak terlalu panjang, Anda memiliki banyak pilihan — dari ikan dan beberapa sayuran hingga makanan yang diperkaya dan susu.
Makanan Kaya Vitamin D.
Jika Anda tidak tinggal di iklim yang mendapat banyak sinar matahari sepanjang tahun dan Anda lebih suka menghindari suplemen, ketahuilah bahwa Anda bisa mendapatkan vitamin D dari makanan Anda. Jika Anda makan produk hewani, seperti ikan dan susu, Anda akan memiliki lebih banyak pilihan. Banyak makanan, seperti sereal, diperkaya dengan nutrisi termasuk vitamin D.
Ikan salmon
Ikan berminyak seperti salmon secara alami mengandung vitamin D, bersama dengan nutrisi pendukung kekebalan lainnya seperti asam lemak omega-3 DHA. Baik Anda menaruhnya di atas salad atau menyajikannya di atas nasi, salmon bisa menjadi pilihan tepat untuk diet pembangun vitamin D Anda.
Saat memilih ikan Anda, pilih opsi budidaya berkelanjutan yang secara alami rendah merkuri, seperti salmon yang dibudidayakan di Chili.
Jus Jeruk yang Diperkaya
Saat memilih OJ Anda — dari pulp-free atau low acid — carilah botol yang telah diperkaya dengan vitamin D, kalsium, dan nutrisi penting lainnya.
Selain vitamin C pendukung kekebalan yang secara alami disediakan oleh jus jeruk, vitamin D yang ditemukan dalam pilihan yang diperkaya ini memberi sistem kekebalan dukungan dosis ganda.
Susu Susu
Kalsium sering kali merupakan nutrisi yang terlintas di benak orang ketika memikirkan susu, tetapi juga penuh dengan nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin D. Susu juga mengandung vitamin A dan protein, dua nutrisi penting lainnya untuk fungsi kekebalan tubuh.
Kebanyakan susu diperkaya dengan 100-150 IU vitamin D per porsi 8 ons, memberikan 15% dari nilai harian yang direkomendasikan.
Tuna kaleng
Tuna kalengan adalah penambah vitamin D yang cepat dan nyaman. Cari tuna yang dikemas dalam wadah bebas BPA untuk meminimalkan paparan Anda terhadap bahan kimia yang berpotensi berbahaya.
Jamur tertentu
Sebagai satu-satunya sumber vitamin D di lorong produksi, jamur mampu menghasilkan vitamin D setelah terkena sinar UV (seperti halnya manusia).
Portabella, cremini, dan jamur putih menempati urutan teratas, tetapi semua jamur memiliki setidaknya vitamin D.
Saat Anda membuat hamburger, daging cincang, atau hidangan berbahan dasar daging giling lainnya, setengah bagian daging dengan jamur cincang. Resepnya terasa enak dan mengandung nutrisi ekstra.
Sereal yang diperkaya
Banyak merek sereal populer yang diperkaya dengan vitamin D, serta nutrisi penting lainnya. Untuk mendapatkan vitamin D trifecta lengkap untuk sarapan, kombinasikan pilihan sereal Anda dengan susu dan segelas OJ yang diperkaya.
Telur
Telur bisa menjadi sumber vitamin D yang sehat, selama Anda makan kuning telurnya. Telur yang berasal dari ayam yang hidup di luar dan mendapat banyak sinar matahari sangat bermanfaat. Penelitian telah menunjukkan bahwa kandungan vitamin D3 pada kuning telur tiga hingga empat kali lipat lebih tinggi ketika telur berasal dari ayam luar ruangan dibandingkan ayam yang hidup di dalam ruangan.
Hati sapi
Jika Anda seorang pemakan daging, hati sapi adalah sumber vitamin D yang kaya secara alami dan nutrisi penting lainnya, seperti folat. Ini juga merupakan pilihan protein yang ramah anggaran dan serbaguna.
-system-for-epilepsy.jpg)
