Fitosterol adalah sekelompok senyawa yang diturunkan dari tumbuhan yang secara struktural mirip dengan kolesterol dalam tubuh manusia. Saat dikonsumsi, mereka bersaing dengan penyerapan kolesterol di saluran pencernaan, memblokirnya dan, akibatnya, menurunkan kadar kolesterol darah. Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi dua gram fitosterol sehari dapat membantu Anda menurunkan kolesterol LDL, atau kolesterol "jahat", sebesar 10%. Namun, kebanyakan orang tidak mendapatkan hampir dua gram per hari. Asupan fitosterol dalam makanan saat ini berkisar antara 150 hingga 450 per hari, bahkan dengan produsen makanan yang memperkaya banyak produk makanan umum dengan senyawa tersebut.
bymuratdeniz / Getty ImagesSuplemen Fitosterol
Meskipun ada suplemen yang mengandung fitosterol, para juri masih belum mengetahui apakah suplemen tersebut aman untuk penggunaan jangka panjang (setelah satu tahun). Meskipun cenderung dapat ditoleransi dengan baik, penelitian terbatas yang tersedia tentang efeknya saling bertentangan; beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka menurunkan risiko penyakit jantung, sementara yang lain mengatakan penelitian tidak mendukungnya. Untuk alasan ini, banyak ahli merekomendasikan untuk mendapatkan fitosterol dari sumber makanan utuh.
Mendapatkan Fitosterol Dari Makanan
Kabar baiknya adalah Anda benar-benar dapat meningkatkan asupan fitosterol alami, dan menuai manfaat kesehatannya, dengan meningkatkan makanan nabati dalam makanan Anda. Meskipun pitosterol sulit diukur dalam makanan karena ada lebih dari 200, phytosterol yang paling umum ditemukan dalam makanan adalah sitosterol, stigmasterol, anthrasterol, dan campesterol. Meskipun daftar ini tidak inklusif, daftar ini akan memberi Anda gambaran tentang fitosterol konten dalam makanan sehat, utuh. Karena metode berbeda yang digunakan, kandungan fitosterol yang diukur mungkin sedikit berbeda dari satu studi ke studi lainnya.
Makanan berikut mengandung jumlah fitosterol tertinggi:
- Gila
- Produk biji-bijian utuh
- Sayuran
- Buah-buahan
Gila
Kacang mengandung pitosterol dalam jumlah tinggi, berkisar antara 95 dan 271 mg per 100 g sajian kacang. Penelitian telah menunjukkan bahwa segenggam sebagian besar kacang-kacangan dapat memberikan pengaruh yang baik pada profil lipid Anda. Kacang-kacangan berikut memiliki kandungan fitosterol tertinggi:
- Almond - 161 mg per 100 g porsi
- Kenari - 143 mg per 100 g porsi
- Pistachio - 271 mg per 100 g porsi
- Kacang mete - 120 mg per 100 g porsi
- Pecan - 150 mg per 100 g porsi
Memanggang atau memakannya secara langsung adalah cara sehat untuk mengolah kacang. Kacang yang digoreng atau sangat asin dapat berdampak buruk bagi kesehatan jantung Anda jika Anda mengonsumsi jenis kacang ini secara teratur.
Makanan Biji-Bijian
Makanan dari biji-bijian utuh - termasuk gandum hitam, barley, dan oatmeal - kaya akan banyak jenis nutrisi. Beberapa produk biji-bijian juga mengandung fitosterol dalam jumlah tinggi. Biji-bijian berikut memiliki kandungan fitosterol tertinggi:
- Biji rami - 210 mg per 100 g porsi
- Bibit gandum - 197 mg per setengah cangkir
- Roti gandum hitam - 33 mg per dua irisan
Anda dapat mencoba menggunakan biji rami atau bibit gandum sebagai topping salad atau menambahkannya ke smoothie atau oatmeal pagi Anda. Dan untuk menjaga roti gandum tetap sehat, jangan tambahkan selai manis di atasnya. Anda bisa mencoba selai kacang, seperti almond.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Meskipun buah dan sayuran mengandung jumlah fitosterol yang lebih rendah dibandingkan dengan kacang-kacangan dan biji-bijian, mereka juga mengandung berbagai vitamin, mineral, serat larut, dan bahan sehat lainnya yang membuatnya ramah kolesterol. Selain itu, membumbui salad atau sayuran Anda dengan minyak zaitun meningkatkan kandungan fitosterol; satu sendok makan bungkus 30mg. Buah dan sayuran berikut ini mengandung jumlah fitosterol tertinggi:
- Brokoli - 49,4 mg per 100 g porsi
- Bawang merah - 19,2 mg per 100 g porsi
- Wortel - 15,3 mg per 100 g porsi
- Jagung - 70 mg per 100 g porsi
- Kubis Brussel - 37 mg per 100 g porsi
- Bayam (beku) - 10,2 mg per 100 g porsi
- Stroberi - 10 mg per 100 g porsi
- Blueberry - 26,4 mg per 100 g porsi
- Pisang - 16 mg per 100 g porsi
- Selada - 38 mg per 100 g porsi
.jpg)
