Pola makan yang direkomendasikan berbeda-beda di setiap kondisi kesehatan. Mereka yang mengendalikan diabetes, misalnya, sering memperhatikan asupan karbohidratnya, sedangkan penderita penyakit celiac menghilangkan gluten dari makanannya.
Makan dengan baik untuk penyakit tiroid berada di sisi yang lebih sederhana. Tidak banyak pedoman yang harus diikuti. Faktanya, tidak ada "diet tiroid" yang spesifik. "Aturan" yang paling penting adalah yang semua diet — bahkan yang spesifik non-kondisi — memiliki kesamaan: fokus pada makanan seimbang, kalori terkontrol yang penuh dengan makanan utuh, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan protein tanpa lemak.
Itulah tujuan dari rencana makan ini. Karena tiroid Anda dapat memengaruhi berat badan Anda, ada baiknya untuk makan makanan yang dikontrol kalori dan olahraga agar tetap prima. Rencana makan seperti ini — lengkap dengan daftar belanjaan dan petunjuk sehari-hari, dapat membantu Anda mempersiapkan diri untuk minggu ini dan mengendalikan kebiasaan makan Anda. Setelah Anda memahaminya, Anda dapat melanjutkan dan membuat rencana Anda sendiri.
1:26
7 Tips Cepat Nutrisi untuk Kesehatan Tiroid
Goitrogen, Kedelai, dan Yodium dalam Paket Makanan Ini
Jika Anda pernah mendengar bahwa Anda harus menghindari goitrogen — senyawa yang dilepaskan saat sayuran silangan mentah seperti kangkung dan brokoli dicerna — ketahuilah bahwa rekomendasi tersebut disertai peringatan. Pertama, senyawa ini terutama menyebabkan masalah jika Anda mengalami kekurangan yodium, yang kemungkinannya kecil. Jika Anda melakukannya, dokter Anda akan bekerja sama dengan Anda untuk memperbaikinya.
Kedua, memasak menonaktifkan goitrogen. Dalam kebanyakan kasus, Anda tidak perlu mengkhawatirkan mereka. Isoflavon dalam kedelai mungkin bertentangan dengan obat yang Anda minum dan memiliki efek pada tiroid. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan interaksi dan konfirmasi apakah Anda harus mengikuti diet bebas kedelai. Anda juga harus memastikan cara memasangkan obat dengan makanan Anda. Meskipun demikian, paket makan ini benar-benar bebas kedelai dan semua resep, meskipun mengandung sayuran silangan, dimasak, mengurangi potensi pelepasan goitrogen saat makanan dicerna.
Mengenai yodium, ketahuilah bahwa tidak semua orang dengan penyakit tiroid perlu membatasi asupannya. Dalam beberapa kasus, seperti jika Anda menerima terapi yodium radioaktif, Anda akan diinstruksikan untuk mengurangi makanan kaya yodium dalam diet Anda. Atau, jika keseluruhan pola makan Anda secara konsisten tinggi pada makanan kaya yodium, Anda mungkin ingin memperhatikan asupan Anda untuk menghindari efek dari terlalu banyak yodium. Namun, sebagian besar diet sehat dan seimbang tidak akan menyebabkan kelebihan yodium yang ekstrim dan Anda harus berhati-hati jika dokter Anda menginstruksikan Anda demikian.
Tujuan Kalori Anda
Rencana makan ini menyediakan rata-rata 1.500 kalori per hari. Perhatikan bahwa target kalori spesifik Anda mungkin berbeda. Tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan jenis kelamin semuanya berperan.
Dapatkan gambaran tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari dengan memasukkan informasi Anda ke dalam kalkulator di bawah ini. Kemudian sesuaikan rencana makan Anda sesuai kebutuhan. Anda mungkin perlu menghilangkan camilan atau menambahkan camilan kedua. Sebaiknya bekerja dengan ahli diet terdaftar untuk tujuan yang disesuaikan.
Hidrasi
Pasangkan makanan Anda dengan minuman yang menyegarkan dan teruslah menyesapnya sepanjang hari. Air selalu menjadi pilihan cerdas. Jika Anda ingin mengganti rasa, cobalah es teh hijau peach mint, teh mint dan lemon yang baru diseduh, atau kembang api kemangi stroberi ringan.
Ringkasan Rencana Makan
Berikut sekilas tentang apa yang akan Anda nikmati sepanjang minggu. Info nutrisi yang ditampilkan hanya untuk satu porsi. Paket makan dirancang untuk dua orang. Instruksi persiapan terperinci ada di bawah.
Sup kentang
(363 kalori)
Daftar belanjaan
Tinjau daftar dan coret item yang sudah Anda miliki. Melakukan ini akan menghemat waktu dan uang Anda di supermarket.
Lakukan yang terbaik untuk membeli semua yang Anda butuhkan sekaligus. Substitusi dicatat di mana Anda dapat menghilangkan atau menukar bahan untuk menghindari makanan yang tidak terpakai dan sisa makanan. Di rumah, persiapkan apa yang Anda bisa untuk menghemat waktu di hari kerja. Lihat instruksi rinci di bawah ini.
Roti dan Roti
- 1 bungkus roti pita gandum utuh
- 1 bungkus tortilla jagung
Produk kalengan
- Setidaknya 28 ons kaldu ayam atau sayuran rendah sodium
- 2 kaleng tuna ukuran 5 ons berisi air1 kaleng kacang putih ukuran 15 ons
- 15 ons kacang garbanzo kaleng
- jar kecil buah zaitun kalamata
- 2 kaleng kacang hitam seberat 15 ons
- 2 saus enchilada kaleng berukuran 8 ons
Item Pantry (kemungkinan besar Anda memiliki banyak di antaranya)
- Gulungan Oats
- Semprot minyak zaitun
- Garam dan merica
- Gula merah
- Madu
- Granola
- Irisan almond (atau almond utuh atau kacang lainnya)
- Almond, kacang tanah, atau selai kacang favorit Anda
- Biji chia
- Serpihan kelapa tanpa pemanis (opsional)
- Coklat bubuk
- Salsa / saus pedas
Bubuk matcha
- Ekstrak vanili
- Bubuk jintan
- Bubuk kunyit
- Minyak zaitun
- Oregano kering
- Pistachio tawar (1/3 cangkir)
- Biji gandum
- Cokelat hitam
- Biji popcorn
- Bubuk bawang putih
- Kayu manis bubuk
- Pala giling
- Selusin telur besar
- Keju feta yang hancur
- Yoghurt Yunani rendah lemak tanpa lemak (setidaknya 24 ons)
- Susu pilihan setengah galon
- Keju cheddar parut (8 ons)
- Parutan parm (1/4 cangkir)
- Mentega
Produk Segar
- 3 ekor bawang putih segar
Bayam bayi kantong besar (minimal 4 cangkir)
- 1 buah jeruk bali ukuran besar
- 1 jeruk sedang
- 4 wortel kecil
- 4 buah lemon
- 1 kiwi
- 2 bawang bombay ukuran sedang
- 5 buah paprika ukuran sedang, warna apa saja
- 1 jalapeno sangat kecil
- 1 ikat kecil daun ketumbar atau peterseli
- 4 buah tomat kecil
- 2 buah alpukat
- 2 mentimun
- 1 pint tomat ceri atau 2 tomat ukuran sedang
- Daun kemangi segar
- 1 batang daun bawang
- 2 kentang besar
- 1 pisang ukuran sedang
Daging dan Seafood
- 12 ons salmon segar
- Dada ayam (setidaknya 8 ons)
Barang Beku
- 1 kantong buah beri beku
- 1 kantong ceri
- 1 kantong biji jagung
Rencana Persiapan
Paket ini dirancang untuk dua orang. Dalam beberapa kasus, jika dicatat, resep perlu digandakan atau dibelah dua.
Gunakan toples Tupperware dan Mason yang kokoh untuk menjaga sayuran dan sisa cincang tetap segar. Simpan bahan yang tidak digunakan di tempatnya, seperti dapur atau lemari es.
Hari Belanja (Anda dapat membagi tugas ini menjadi 2 hari jika diperlukan)
Persiapan Sarapan Senin:
- Ukur campuran buah beri, ceri, wortel, dan almond (Anda dapat menggunakan irisan, utuh, atau kacang lainnya — apa pun yang tersedia) untuk mangkuk smoothie beri ceri Anda. Simpan dalam kantong zip-top di dalam freezer hingga keesokan paginya, jadi Anda tidak perlu mengukur terlalu banyak.
Persiapan Makan Siang Senin:
- Siapkan salad tuna sesuai petunjuk resep. Ingatlah bahwa Anda tidak boleh mengeluarkan seledri (tidak terdaftar di daftar belanja karena hanya ini resep yang menggunakannya). Anda dapat menggunakan daun ketumbar atau peterseli, tergantung apa yang Anda beli, dan jika Anda tidak memiliki mayo untuk ditukar dengan beberapa yogurt Yunani yang Anda beli. Simpan sisa kacang putih yang disimpan dalam tupperware di lemari es untuk sup kentang yang akan Anda buat nanti di minggu ini.
- Kemasi salad untuk makan siang, bersama dengan masing-masing satu pita.
- Catatan: Gandakan resepnya, untuk dua orang.
Persiapan Makan Malam Senin:
- Potong mentimun, tomat, paprika, dan zaitun untuk menyiapkan salad cincang terbaik Anda. Simpan di lemari es sampai makan malam hari Senin.
Senin
Sarapan:
- Gabungkan bahan yang dibekukan pada hari belanja dengan bahan lainnya yang tercantum dalam resep.
Makan siang:
- Isi pitas dengan salad tuna yang telah disiapkan sebelumnya dan nikmati.
Makan malam:
- Selesaikan menyusun salad cincang terbaik sesuai petunjuk. Perhatikan bahwa Anda dapat menggunakan oregano kering daripada yang segar (kami menghilangkannya dari daftar belanja karena ini adalah satu-satunya resep yang menggunakannya).
- Nikmati salad dengan roti pita utuh.
- Simpan sisa makanan untuk makan siang keesokan harinya.
Snack / Dessert:
- Siapkan kue coklat hitam untuk dua orang sesuai petunjuk.
- Perhatikan bahwa tepung oat tidak terdaftar di daftar belanjaan. Anda dapat memadukan atau menggiling beberapa gandum gulung untuk membuat tepung gandum daripada membeli kantong yang mungkin tidak akan Anda gunakan lagi. Ini akan menghemat beberapa dolar.
Selasa
Sarapan:
- Siapkan mangkuk bayam gurih dan feta oatmeal sesuai petunjuk.
- Catatan: Gandakan resep ini, untuk dua orang.
Makan siang:
- Nikmati sisa salad cincang terbaik.
Makan malam:
- Siapkan enchilada sayuran sesuai petunjuk.
- Anda bisa menggunakan daun ketumbar atau peterseli, apa pun yang Anda beli, dan yogurt Yunani dan zaitun sebagai hiasan.
- Kemas sisa makanan untuk makan siang keesokan harinya.
Snack / Dessert:
- Siapkan popcorn parmesan bawang putih sesuai petunjuk.
Rabu
Sarapan:
- Siapkan jeruk panggang gula merah dengan mangkuk yogurt madu sesuai petunjuk.
Makan siang:
- Nikmati enchilada sayuran sisa.
Makan malam:
- Siapkan salmon kerak pesto sesuai petunjuk. Jika daun kemangi memiliki batang yang utuh, letakkan sisanya ke dalam vas kecil dan tahan hingga seminggu. Sebagai alternatif, Anda dapat memotong dan membekukan atau mengeringkannya untuk digunakan nanti.
- Siapkan sup kentang sesuai petunjuk. Anda bisa menghilangkan bacon jika mau.
- Catatan: Setengah resep sup kentang, untuk membuat hanya 4 cangkir.
- Nikmati 1 cangkir sup dengan 3 ons salmon untuk makan malam. Kemasi sisa makanan untuk makan siang hari Kamis.
Snack / Dessert:
- Siapkan keripik berry mini gandum sesuai petunjuk.
- Catatan: Jika Anda tidak memiliki tepung gandum utuh, tukar dengan tepung gandum dengan menggiling atau mencampurkan dua sendok makan gandum gulung. Gunakan kacang apa pun yang Anda miliki. Kayu manis dan pala menambah profil rasa yang enak. Anda dapat membeli satu paket jika Anda pikir Anda akan menggunakannya nanti, tetapi hilangkan jika Anda hanya akan menggunakannya untuk resep ini.
- Catatan: Separuh resep, untuk membuat hanya dua porsi.
Persiapan Sarapan Kamis:
- Siapkan puding chia cangkir selai kacang sesuai petunjuk untuk sarapan siap saji.
- Catatan: Gandakan resepnya, untuk dua.
Persiapan Makan Malam Kamis:
- Tempatkan ayam untuk salad tabouli di oven bersamaan dengan salmon, agar siap digunakan untuk makan malam hari Kamis. Cukup siapkan dan taburi dengan garam dan merica. Jika sudah siap, simpan di tupperware.
Kamis
Sarapan:
- Nikmati puding chia cup selai kacang yang disiapkan malam sebelumnya.
Makan siang:
- Nikmati sisa salmon pesto crusted dengan secangkir sup kentang.
Makan malam:
- Siapkan rujak tabouli sesuai petunjuk, pakai ayam dari sehari sebelumnya. Tip: potong sayuran saat quinoa dimasak. Gunakan peterseli atau ketumbar, apa pun yang Anda beli.
- Kemasi sisa makanan untuk makan siang besok.
Snack / Dessert:
- Siapkan parfait yogurt pisang selai kacang sesuai petunjuk. Pecahkan batang cokelat hitam dan gunakan sebagai pengganti biji kakao.
Persiapan Sarapan Jumat:
- Potong bawang bombay, paprika, bawang putih, jalapeno, ketumbar (atau peterseli, jika itu yang Anda beli), dan tomat agar siap untuk memasak makanan cepat saji Meksiko Anda di pagi hari.
Jumat
Sarapan:
- Siapkan orak-arik Meksiko sesuai petunjuk, gunakan sayuran yang sudah dipotong sebelumnya dari malam sebelumnya. Nikmati dengan secangkir creamy cocoa matcha latte, yang disiapkan sesuai instruksi.
- Catatan: gandakan resep latte, untuk dua orang.
Makan siang:
- Nikmati sisa salad tabouli.
Makan malam:
- Siapkan tostada kacang hitam sesuai petunjuk. Gunakan sisa bayam Anda sebagai pengganti arugula. Buang bawang merah.
- Nikmati dua tostada per orang.
Snack / Dessert:
- Siapkan mousse alpukat cokelat hitam sesuai petunjuk.
- Catatan: Separuh resep, untuk membuat hanya dua porsi.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Diet seimbang akan membantu Anda mencapai sebagian besar tujuan nutrisi Anda, membuat suplemen makanan tidak diperlukan dalam banyak kasus (walaupun Anda harus memastikannya dengan dokter Anda). Tujuannya adalah untuk bersiap dengan rencana makan yang baik, dan bersiap untuk meringankan beban kerja Anda sepanjang minggu.
Tidak apa-apa jika rencananya tidak berjalan persis seperti yang diuraikan. Anda bebas memodifikasi langkah-langkah agar sesuai dengan kebutuhan pribadi dan gaya memasak Anda. Menjadwalkan waktu memasak bermanfaat bagi sebagian orang, dan Anda mungkin menemukan bahwa itu membantu Anda menyelesaikan berbagai hal juga.
