Entah Anda baru mengidap diabetes atau pernah menderita penyakit tersebut selama bertahun-tahun, Anda mungkin pernah mendengar bahwa roti "terlarang". Bagi sebagian orang, hal ini membuat pengaturan pola makan menjadi lebih mudah — membuang roti menghilangkan kebutuhan untuk khawatir atau memutuskan jenis makanan apa yang akan dimakan.
Namun, dapat dimaklumi bahwa banyak orang tidak ingin merasa dibatasi. Banyak pasien diabetes lebih suka mempelajari jenis roti apa yang paling cocok untuk mereka dan apa yang harus mereka cari saat berbelanja untuk merek yang dibeli di toko. Jika Anda menderita diabetes, Anda bisa makan roti — dan ada banyak pilihan yang sehat. Roti gandum utuh seperti roti gandum, gandum hitam, roti kecambah, dan varietas gandum organik kaya akan vitamin, mineral, serat, dan protein dibandingkan dengan roti olahan, seperti roti putih.
Bagian yang sulit adalah memilah-milah inventaris toko bahan makanan dan menemukan merek yang enak dan bergizi. Dengan banyak pilihan untuk dipilih, Anda pasti bisa tersesat di lorong roti. Memiliki pemahaman tentang apa yang harus Anda cari dan apa yang harus dihindari dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik.
Michael M? Ller / EyeEm / Getty Images
Analisis Nutrisi
Penting untuk berfokus pada menemukan roti yang mendukung tujuan kesehatan Anda secara keseluruhan dan berhati-hatilah karena beberapa roti yang dimodifikasi mengandung bahan tambahan yang tidak sehat. Misalnya, apakah Anda mencari roti yang benar-benar rendah kalori dan rendah karbohidrat? Anda dapat menemukan opsi ini, tetapi mungkin mengandung bahan buatan, perasa, dan aditif lainnya. Atau apakah Anda mencari roti yang organik dan bebas GMO dengan serat dan protein yang tinggi? Ada varietas yang sesuai dengan tagihan, tetapi mungkin lebih mahal.
Apa pun jenis roti yang Anda cari, berpegang pada beberapa pedoman dapat membantu Anda membuat keputusan yang tepat. Saat membaca label, Anda pasti ingin melihat kandungan kalori, karbohidrat, serat, lemak, dan natrium, terutama jika Anda sedang menghadapi diabetes. Anda juga akan ingin membaca daftar bahan dan memastikan roti Anda terbuat dari gandum utuh.
Jika Anda tidak yakin roti mana yang terbaik untuk Anda, tanyakan kepada ahli diet atau pendidik diabetes bersertifikat.
Kalori
Sebaiknya jaga roti Anda sekitar 90 kalori atau kurang per irisan, terutama jika Anda berencana makan dua potong. Roti yang mengandung kacang-kacangan dan biji-bijian bisa menjadi pilihan yang baik karena mengandung beberapa lemak sehat, protein, dan serat, tetapi kalori akan lebih tinggi. Jika Anda ingin memilih roti seperti ini dan jumlah kalorinya tinggi, sebaiknya jaga porsi Anda menjadi satu potong.
Karbohidrat
Ketika Anda menderita diabetes, memperhatikan asupan karbohidrat — nutrisi yang paling memengaruhi gula darah — sangatlah penting. Bergantung pada rencana makan Anda dan berapa banyak karbohidrat yang ingin Anda makan setiap kali makan, kebanyakan orang mendapat manfaat dari memilih roti yang mengandung 15 hingga 20 gram atau kurang karbohidrat per porsi.
Selalu pastikan untuk membaca label dan mematuhi ukuran porsi. Jika Anda memutuskan untuk membeli roti bakery yang tidak mencantumkan label, Anda bisa menimbang roti Anda untuk menghitung asupan karbohidrat Anda. Misalnya, 1 ons roti tawar mengandung sekitar 15 gram karbohidrat. Oleh karena itu, jika roti roti Anda berbobot 2 ons, itu mengandung sekitar 30 gram karbohidrat.
Serat
Serat merupakan nutrisi penting dalam makanan, terutama bagi penderita diabetes. Serat membantu memperlambat kecepatan gula darah naik, meningkatkan perasaan kenyang, menarik kolesterol dari jantung, dan membantu menjaga usus tetap teratur. Usahakan untuk menemukan roti yang merupakan sumber serat yang baik dan mengandung setidaknya 3 gram dalam dua potong porsi.
Lemak
Ada berbagai jenis lemak: lemak jenuh, tidak jenuh, dan lemak trans. Penderita diabetes ingin makan makanan yang rendah lemak jenuh dan lemak trans serta mengandung lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung dalam jumlah yang cukup.
Kebanyakan roti tidak terlalu tinggi lemak (kecuali jika ada biji-bijian atau kacang-kacangan). Namun, Anda sebaiknya memilih roti yang mengandung 0 gram lemak trans dan kurang dari 1,5 gram lemak jenuhnya.
Sodium
Diet kaya natrium dapat berkontribusi pada peningkatan tekanan darah, terutama pada orang yang sensitif terhadap garam. Usahakan untuk menjaga roti Anda menjadi sekitar 150 miligram atau kurang per irisan.
Biji-bijian utuh
Roti yang 100% gandum utuh — dengan bulirnya masih utuh — memiliki lebih banyak vitamin, mineral, dan serat dibandingkan roti olahan. Agar sesuatu menjadi biji-bijian utuh, bahan pertama harus bertuliskan "utuh" dan mungkin juga memiliki cap biji-bijian utuh.
Bahan yang Harus Dihindari
Di dunia yang sempurna, kita semua akan membuat roti sendiri menggunakan bahan-bahan berkualitas tinggi. Tetapi secara realistis ini tidak mungkin untuk semua orang. Roti komersial menggunakan banyak zat aditif — yang secara teknis dianggap aman oleh FDA — untuk membantu memberi rasa pada roti, mempertahankan masa simpan, dan mempersingkat waktu mengembang adonan.
Beberapa bahan yang ingin Anda hindari, seperti sirup jagung fruktosa tinggi (yang terkait dengan obesitas dan masalah kesehatan lainnya), minyak terhidrogenasi parsial (alias lemak trans), dan kondisioner adonan seperti azodicarbonamide, DATEM (pengemulsi), dan warna buatan.
Varietas Roti Tersedia
Di sini, kami menguraikan beberapa jenis umum yang akan Anda lihat — bungkus dan muffin tidak disertakan — bersama dengan beberapa rekomendasi merek berdasarkan kesukaan dan profil nutrisi dari penderita diabetes, ahli diet, dan pendidik diabetes bersertifikat lainnya.
Roti Gandum Utuh
Roti ini dibuat dengan seluruh biji-bijian utuh, yang meningkatkan profil nutrisinya dan biasanya menurunkan indeks glikemiknya (seberapa cepat gula darah naik setelah mengonsumsinya).
Roti gandum utuh tidak terbatas pada gandum utuh. Roti gandum utuh lainnya mungkin termasuk gandum hitam, barley, oat, quinoa, bayam, dan millet. Untuk memastikan roti Anda terbuat dari gandum utuh, lihat daftar bahannya. Bahan pertama harus membaca "utuh.'
Penting untuk membaca label dengan cermat. Label mungkin mengatakan multi-grain atau seven-grain, tetapi ini tidak secara otomatis menjadikannya roti whole grain. Jika ragu, periksa daftar bahan atau cari stempel biji-bijian utuh.
Merek yang direkomendasikan:
- Roti Serat Gandum 100% dari Trader Joe
- Sara Lee 100% Whole Wheat (memiliki kondisioner adonan)
- Roti Gandum 100% Organik Rudi's Bakery
- Dave's Killer (irisan tipis) 21 Whole Grains and Seeds (varietas yang diiris tipis dapat menjadi pilihan yang lebih sehat)
Tumbuh
Roti kecambah tidak mengandung tepung — dibuat dari biji-bijian yang berkecambah, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam air dan menggabungkannya dengan biji-bijian hidup yang baru berkecambah. Selanjutnya, mereka dicampur menjadi adonan dan perlahan-lahan dipanggang menjadi roti.
Proses ini membantu menurunkan indeks glikemik roti dan meningkatkan profil nutrisi. Sebagian besar biji-bijian bertunas mengandung kesembilan asam amino esensial dan kaya akan protein dan serat. Mereka dapat memberikan tekstur yang lebih keras dan harus disimpan di dalam freezer untuk kesegaran yang optimal. Idealnya, Anda ingin memanggangnya dan memakannya segera. Oleh karena itu, mereka mungkin tidak membuat sandwich terbaik untuk dibawa saat bepergian.
Merek yang direkomendasikan:
- Food for Life Yehezkiel 4: 9 Sprouted Grain Bread
Penghuni pertama
Beberapa orang tidak terbiasa dengan tekstur roti gandum atau biji-bijian bertunas lainnya. Jika Anda seperti itu, mungkin mencoba roti penghuni pertama adalah pilihan.
Roti penghuni pertama dibuat dengan memfermentasi air dan tepung secara perlahan sehingga menghasilkan ragi liar (atau bakteri baik) yang digunakan untuk membantu adonan mengembang. Semakin banyak penelitian yang dilakukan tentang manfaat makanan fermentasi. Konsumsi makanan fermentasi meningkatkan bakteri baik di usus dan dapat bermanfaat bagi sistem kekebalan Anda sekaligus mengurangi risiko peradangan dan alergi.
Ingatlah bahwa sebagian besar roti penghuni pertama komersial diproses. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari roti penghuni pertama, belilah dari toko roti atau buat sendiri.
Organik
Roti organik dibuat dengan bahan organik dan diproduksi tanpa menggunakan pestisida konvensional, pupuk yang dibuat dari bahan sintetis atau lumpur limbah, bioteknologi, atau radiasi pengion, yang berarti roti tersebut tidak mengandung pestisida, herbisida, atau bahan hasil rekayasa genetika. Ini mungkin sedikit lebih mahal dan tidak menawarkan banyak manfaat dari segi karbohidrat.
Bebas gula
Hanya karena sesuatu bebas gluten tidak selalu membuatnya lebih sehat. Tapi, beberapa penderita diabetes juga memiliki penyakit celiac dan harus menghindari gluten. Jika Anda menderita celiac atau menghindari gluten karena Anda sensitif terhadapnya, mencari roti bebas gluten yang sehat bisa menjadi masalah. Gluten membantu memberikan elastisitas pada roti, oleh karena itu produsen sering menggunakan bahan alternatif, seperti pati olahan, untuk membantu meniru teksturnya.
Saat mencari roti bebas gluten, patuhi pedoman kalori, karbohidrat, serat, dan lemak yang disebutkan di atas sebaik mungkin. Anda juga sebaiknya mencoba memilih yang mengandung biji-bijian, seperti beras merah, millet, dan quinoa.
Merek yang direkomendasikan:
- Tumbuh untuk Hidup Roti Rami Bebas Gluten
- Canyon Bakehouse, Roti Gaya Deli Rye Bebas Gluten
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda menderita diabetes, roti masih bisa menjadi bagian dari rencana makan Anda jika Anda memilih dengan bijak. Saat mencari di lorong grosir, pastikan untuk membaca label dan memeriksa kandungan nutrisi seperti kalori, karbohidrat, dan bahan. Bertujuan untuk memilih varietas biji-bijian yang rendah gula tambahan dan kaya serat. Baik Anda memilih gandum utuh, varietas gandum utuh lainnya, organik, atau bebas gluten, selalu ada sesuatu untuk semua orang.
Ingat, saat ragu diskusikan pilihan roti Anda dengan ahli diet dan jika Anda bertanya-tanya bagaimana respons gula darah Anda terhadap roti tertentu, Anda dapat menguji gula darah Anda dua jam setelah menelan — jika Anda mencapai target, itu adalah pilihan yang baik untukmu.
.jpg)
-overview.jpg)
